Uztura noteikumi. Pareizs uzturs Īsumā par veselīga uztura pamatnoteikumiem

Mēs visi agrāk vai vēlāk domājam par savu uzturu: problēmas ar svaru, ādu un veselību kopumā liek mums atvērt ledusskapi un skeptiski pārbaudīt tā saturu. Mēs uzdodam sev jautājumus "ko izslēgt no uztura?" un “kā es varu sākt ēst pareizi?”, mēs meklējam ceļu uz veselīgu un skaistu ķermeni.

Tikmēr veselīgs un pareizs uzturs nav stingra, nogurdinoša diēta, nevis ņirgāšanās par ķermeni un prieku neatņemšana, tā ir tikai noteikumu virkne, kuru ievērojot, var radikāli mainīt sevi, iegūt jaunus noderīgus ieradumus, skaistu figūru un ievērojami pagarināt savu mūžu.

Mūsu ķermenis ir atspulgs tam, ko mēs ēdam

Nav noslēpums, ka aptaukošanās ir kļuvusi par milzīgu mūsdienu cilvēku problēmu – mēs mazāk kustamies, patērējam lielu daudzumu treknu ēdienu, kalorijām bagātas mērces, saldumus. Visur ir bezgalīgi kārdinājumi, un ražotāji sacenšas, kurš var piedāvāt nākamo superproduktu, kuram neviens patērētājs nevar pretoties. Šo sacensību rezultātu var novērot jebkuras metropoles ielās - saskaņā ar statistiku gandrīz katram otrajam attīstīto valstu iedzīvotājam ir liekais svars. Aptaukošanās, diemžēl, noved pie problēmām ne tikai estētikā un pašcieņā, bet arī pie nopietnām sekām organismam: daudzu slimību risks ir tieši proporcionāls liekā svara daudzumam. Cukura diabēts, problēmas ar sirdi, kuņģa-zarnu trakta, reproduktīvo funkciju ir tikai neliela daļa no iespējamām slimībām, kas rodas, neievērojot diētu.

Labā ziņa ir tā, ka pēdējos gados rūpes par savu ķermeni ir sākušas kļūt modē: arvien biežāk izskan valsts un sabiedrisko organizāciju aicinājumi vingrot, veikalu plauktos parādās bioloģiskie un diētiskie produkti, kā arī padomi, kā ēst veselīgi tiek izplatīts presē.

Veselīgas ēšanas pamati jeb kā ēst veselīgi

Veidojot veselīga uztura ēdienkarti, jāatceras vairāki vispārīgi noteikumi: pirmkārt, jāēd bieži un mazās porcijās. Visērtāk ir paņemt sev nelielu šķīvi, kurā var ietilpt saujas lieluma porcija. Nav jābaidās no bada! Veselīgs uzturs ietver 5-6 ēdienreizes dienā. Ir arī labi pieradināt ēst vienlaicīgi – tas stabilizēs kuņģa darbību un veicinās svara zudumu.

Otrs svarīgais noteikums ir atcerēties par kalorijām. Nav nepieciešams tos skrupulozi aprēķināt visas dzīves laikā katru reizi, kad ēdat, vienkārši novērojiet savu diētu nedēļu vai divas, un ieradums automātiski “novērtēt” ēdiena kaloriju saturu parādīsies pats par sevi. Katram ir savs uzņemto kaloriju daudzums, to var uzzināt, piemēram, izmantojot speciālu kalkulatoru, kas ir viegli atrodams internetā. Piemēram, 30 gadus vecai sievietei, kuras svars ir 70 kg, augums 170 cm un neliela fiziskā aktivitāte, dienā nepieciešams apmēram 2000 kcal. Lai zaudētu svaru, jums ir jāuzņem 80% kaloriju no normas, tas ir, mūsu piemērā, apmēram 1600 kcal dienā. Turklāt nav jēgas samazināt diētu - organisms vienkārši palēninās vielmaiņu, un šāda diēta nodara vairāk ļauna nekā laba.

Trešais noteikums - mēs saglabājam līdzsvaru starp “ienākumiem” un “izdevumiem”, tas ir, enerģiju, ko ķermenis tērē pamata vielmaiņai, darbam, sportam un kaloriju uzņemšanai. Pārtika satur četras galvenās sastāvdaļas: olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus un uztura šķiedrvielas – tās visas ir nepieciešamas mūsu organismam. Jautājums tikai, kurš no tiem (tauki un ogļhidrāti ir dažādi), kādos daudzumos un proporcijās lietot. Aptuvenās ieteicamās vērtības ir 60 g tauku, 75 g proteīna, 250 g ogļhidrātu un 30 g šķiedrvielu. Ceturtais noteikums ir dzert ūdeni. Bieži vien mēs nevēlamies ēst, mūsu ķermenis vienkārši sajauc šķidruma trūkumu ar izsalkumu un liek mums ēst kaut ko, kas mums patiešām nav vajadzīgs. Pusotrs vai vairāk litru tīra dzeramā ūdens palīdzēs atbrīvoties no pseido bada, padarīs ādu elastīgāku, uzlabos vispārējo ķermeņa stāvokli, paātrinās vielmaiņas procesus.

Un piektais noteikums ir saprātīgi izvēlēties produktus. Izlasiet produktu etiķetes, sastāvu un kaloriju saturu, izslēdziet no uztura ātrās uzkodas, majonēzes mērces, produktus ar ķīmiskām piedevām, konservantiem un krāsvielām. Jums jāzina, ko ēdat, un tad ceļš uz skaistumu un veselību kļūs ātrs un patīkams.

Veselīgs ēdiens

Mēģināsim atbildēt uz mūžseno jautājumu "ko ēst, lai zaudētu svaru?" Galvenais, veidojot ēdienkarti veselīgam uzturam, ir saglabāt līdzsvaru starp izdevumiem un patērētajiem produktiem.

Tātad, jums noteikti ir jāiekļauj savā veselīgajā uzturā katru dienu:

• graudaugi, putru un musli veidā, bagāti ar lēnajiem ogļhidrātiem, kas nodrošinās mūsu ķermeni ar enerģiju;
• svaigi dārzeņi (kāposti, burkāni) nodrošina organismu ar uztura šķiedrvielām – celulozi;
• pākšaugi ir bagātīgs augu olbaltumvielu avots, īpaši nepieciešams tiem, kas gaļu neēd vai neēd;
• rieksti, īpaši valrieksti un mandeles, labvēlīgi ietekmē visu ķermeni un ir polinepiesātināto taukskābju omega-6 un omega-3 avots, mikroelementi;
• raudzētie piena produkti: dabīgie jogurti (bez pievienotā cukura), kefīrs, zema tauku satura biezpiens nodrošina kalciju un uzlabo kuņģa-zarnu trakta darbību;
• sālsūdens zivis satur olbaltumvielas un neaizstājamās omega-3 taukskābes;
• augļi un ogas ir vitamīnu krātuve, dziedē ādu un aizsargā organismu no slimībām;
• liesa gaļa - vistas krūtiņa, truši, liellopu gaļa - olbaltumvielu avots.

Veselīgi produkti nedrīkst saturēt konservantus, mākslīgās krāsvielas vai palmu eļļu. Sālītus gurķus labāk ierobežot – ar tiem ik pa laikam var palutināt sevi, bet aizrauties nevajag.

Ja ir problēmas ar lieko svaru, tad no cukura vajadzētu atteikties pavisam, pat ja ir salds zobs un no rīta neiztikt bez saldas kafijas tases – saldinātāji šo problēmu atrisinās. Nebaidieties no tiem, augstas kvalitātes dabīgas izcelsmes aizstājēji ir nekaitīgi, praktiski nesatur kalorijas un garšo labi.

Stingri aizliegts!

Esam izlēmuši par veselīgu pārtiku, apskatīsim to pārtikas produktu sarakstu, kas nav savienojami ar veselīgu dzīvesveidu un pareizu uzturu:

• Saldie gāzētie dzērieni. Tie neremdē slāpes, kairina kuņģa gļotādu un, kā likums, satur milzīgu daudzumu cukura – apmēram 20 g katrā glāzē, mākslīgās krāsvielas un garšas, kā arī konservantus.
• Cepta pārtika. Frī kartupeļi, čipsi, krekeri un viss, kas tiek cepts lielā daudzumā eļļas, ir jāizslēdz no uztura. Kancerogēni, barības vielu un tauku trūkums nav tas, kas nepieciešams veselam organismam.
• Burgeri, hotdogi. Visos šādos ēdienos ir maisījums no baltmaizes, treknām mērcēm, nezināmas izcelsmes gaļas, apetīti rosinošām garšvielām un liela daudzuma sāls. Ko mēs iegūstam rezultātā? Īsta kaloriju “bumba”, kas acumirklī pārvēršas krokās uz ķermeņa un nesatur nekādu uzturvērtību.
• Majonēze un līdzīgas mērces. Pirmkārt, tie pilnībā noslēpj ēdiena dabisko garšu zem garšvielām un piedevām, liekot ēst vairāk, otrkārt, gandrīz visas majonēzes mērces no veikala ir gandrīz tīras taukvielas, dāsni garšotas ar konservantiem, garšas, stabilizatoriem un citām kaitīgām vielām.
• Desas, desas un gaļas pusfabrikāti. Diez vai šobrīd ir nepieciešams kāds skaidrojums — vienkārši izlasiet produkta etiķeti. Un tie ir tikai oficiāli dati! Atcerieties, ka zem sastāva “cūkgaļas, liellopa gaļas” priekšmetiem visbiežāk slēpjas āda, skrimšļi, tauki, kurus diez vai ēstu, ja tie nebūtu tik prasmīgi apstrādāti un skaisti iepakoti.
• Enerģētiskie dzērieni. Tie satur lielu kofeīna devu apvienojumā ar cukuru un augstu skābumu, kā arī konservantus, krāsvielas un daudzas citas sastāvdaļas, no kurām vajadzētu izvairīties.
• Tūlītējas pusdienas. Nūdeles, kartupeļu biezeni un tamlīdzīgi maisījumi, kas vienkārši jāaplej ar verdošu ūdeni, uzturvielu vietā satur lielu daudzumu ogļhidrātu, sāls, garšvielu, garšas pastiprinātāju un citu ķīmisku piedevu.
• Miltains un salds. Jā, jā, mūsu iecienītākie saldumi ir viens no bīstamākajiem ēdieniem. Problēma nav tikai augstais kaloriju saturs: miltu, saldu un treknu ēdienu kombinācija vairākas reizes palielina kaitējumu un uzreiz ietekmē figūru.
• Iesaiņotas sulas. Apstrādes laikā vitamīni un citas labvēlīgās vielas gandrīz pilnībā izzūd. Kāds labums var būt no koncentrāta, kas atšķaidīts ar ūdeni un aromatizēts ar pietiekamu daudzumu cukura?
• Alkohols. Par tā kaitējumu organismam jau ir runāts pietiekami daudz, tikai vēlreiz atzīmēsim, ka alkohols satur kalorijas, palielina apetīti, traucē barības vielu uzsūkšanos un, ja netiek ievērotas minimālās devas, tas lēnām iznīcina organismu, jo etanols ir šūnu inde.

Pāreja uz sabalansētu veselīgu uzturu nebūs apgrūtinājums, ja ievērosiet vienkāršus ieteikumus.

Pirmkārt, nemēdiniet sevi badā. Ja jūtat diskomfortu, apēdiet ābolu, nedaudz riekstu, žāvētus augļus vai musli.

Otrkārt, dzeriet daudz un izvēlieties veselīgus dzērienus. Cigoriņi ir noderīgi svara zaudēšanai – tie nomāc izsalkumu, pateicoties lielajam šķiedrvielu daudzumam tā sastāvā, un labvēlīgi ietekmē organismu. Labvēlīga ir arī zaļā tēja, īpaši kopā ar ingveru.

Dažādojiet savu uzturu! Jo vairāk dažādu veselīgu pārtiku lietojat, jo vairāk organisms saņem dažādus mikroelementus, vitamīnus un aminoskābes.

Ja ļoti gribas kaut ko aizliegtu, ēd to brokastīs. Protams, labāk ir atteikties no neveselīgas pārtikas vispār, taču sākumā palīdz domāt, ka reizēm tomēr var sevi palutināt.

Jo mazāk nedabisku sastāvdaļu pārtikā, jo labāk. Ja vēlaties ēst veselīgu pārtiku, labāk izvēlēties gaļas gabalu, nevis desu, svaigus dārzeņus, nevis konservus, musli, nevis bulciņas.

Izvēlnes “Veselīgs uzturs” izveide

Kā sākt ēst pareizi? Pirmkārt, jums ir jānoskaidro, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim ir nepieciešams. Pieņemsim, ka tas ir 2000 kcal dienā. Lai zaudētu svaru, dienā jāuzņem 1600 kcal, sadalot to 5-6 ēdienreizēs.

Tātad, izveidosim veselīgu ēdienu ēdienkarti katrai dienai:

Brokastis. Tam vajadzētu būt bagātam ar lēniem ogļhidrātiem un olbaltumvielām, tas var ietvert:

• auzu pārslu, musli vai graudu maize;
• kefīrs, nesaldināts jogurts vai siera gabaliņš.

Otrā ēdienreize- vieglas uzkodas starp brokastīm un pusdienām:

• jebkuri augļi, kas sver aptuveni 100-200 gramus, vai daži rieksti, žāvēti augļi;
• 100 grami biezpiena vai nesaldināta jogurta.

Vakariņas tai vajadzētu būt lielākajai ēdienreizei dienā:

• 100 grami griķu vai brūnie rīsi, makaroni, kas izgatavoti no cietajiem miltiem. Traukā varat pievienot burkānus, sīpolus, papriku;
• vārīta vistas krūtiņa;
• Svaigu dārzeņu salāti, kas garšoti ar jogurtu, nelielu daudzumu sojas mērces vai linsēklu eļļas.

Pēcpusdienas uzkodas, starp pusdienām un vakariņām - vēl viena viegla maltīte:

• Neliels gabaliņš augļa vai glāze svaigi spiestas sulas, vēlams no dārzeņiem.

Vakariņas– viegls un garšīgs:

• 100-200 grami liesas liellopu, truša, tītara, vistas, zivju vai pākšaugu gaļas;
• Salāti no kāpostiem, burkāniem un citiem šķiedrvielām bagātiem dārzeņiem.

Un visbeidzot, pāris stundas pirms gulētiešanas:

• Glāze kefīra, cigoriņi vai dzeramais nesaldināts jogurts.

Visas dienas garumā varat dzert neierobežotu daudzumu ūdens, zaļās tējas un cigoriņu dzērienus ar dabīgiem mežrozīšu, ingvera vai žeņšeņa ekstraktiem.

Porciju lielumi ir norādīti aptuveni un būs atkarīgi no individuāliem parametriem – ikdienas kaloriju daudzuma, svara zaudēšanas ātruma un citiem individuāliem faktoriem. Jebkurā gadījumā labāk konsultēties ar uztura speciālistu.

Arvien vairāk cilvēku katru dienu sāk interesēties par pareizu uzturu kā vienu no svarīgākajiem veselīga dzīvesveida elementiem. Mums tas pat ir mūsu vietnē. Pārtika ir kaut kas, bez kura nav iespējama jebkura cilvēka dzīve, un veselība ir tieši atkarīga no uztura. Nekvalitatīva vai neveselīga pārtika var nodarīt kaitējumu organismam, tāpēc ļoti svarīgi ir spēt izveidot pareizo uztura programmu katrai dienai. Veselīgs ēdiens ne vienmēr ir garšas standarts, bet ieguvumu ziņā tai nav analogu.

Pareizs un veselīgs uzturs mūsdienās vairs nav aristokrātijas rādītājs, bet gan reakcija uz dzīves ritmu un apstākļiem. Arvien vairāk cilvēku mūsdienās nodarbojas ar sportu, kas nav atdalāms no veselīga uztura. Diētas izvēle un ēdienkartes sastādīšana dienai, nedēļai, mēnesim kļūst par neatliekamu darbu ikvienam, kurš interesējas par tievēšanu, tievēšanu vai muskuļu augšanu, vai pašsajūtas uzlabošanu kopumā. Šajā nodarbībā runāsim par pareiza uztura pamatprincipiem.

Lūdzu, uztveriet šos padomus kritiski, jo nav stingru likumu pareizai uzturam, taču ir ieteikumi, kurus daži eksperti var atbalstīt un citi kritizēt.

Kas ir pareizs uzturs?

Reti kurš avotos var atrast skaidru un konkrētu veselīga un pareiza uztura jēdziena definīciju. Vispilnīgākais šī termina formulējums ir šāds:

Pareizs uzturs(vai veselīgu uzturu) ir sabalansēts uzturs no dabīgiem un kvalitatīviem produktiem, kas apmierina visas organisma vajadzības, turklāt tie dod tam labumu.

Viens no slavenajiem grāmatu par pareizu uzturu autoriem ir amerikāņu naturopāts, alternatīvās medicīnas piekritējs, veģetārietis Herberts Šeltons ( 1895-1985 ). Viņa ideja par dabiskās pārtikas priekšrocībām kļuva progresīva: Šeltons uzskatīja, ka daba pilnībā rūpējas par cilvēka vajadzībām pēc pārtikas, kas nozīmē, ka mūsu ķermenim ir nepieciešami tikai dabiski produkti.

Shelton arī izstrādāja atsevišķa uztura uztura koncepciju grāmatā " Pareiza ēdienu kombinācija" Šīs diētas ideja ir tāda, ka daži pārtikas produkti ir nesaderīgi, ja tos patērē vienlaikus. Piemēram, autore apgalvoja, ka nav iespējams apvienot ar olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus ar ogļhidrātus saturošiem pārtikas produktiem, pienu ar citiem pārtikas produktiem un taukus ar olbaltumvielām. Atsevišķs uzturs ir ieinteresējis ne tikai veselīga dzīvesveida gribētājus, bet arī dietoloģijas un fizioloģijas jomas speciālistus. Tika veikti klīniskie pētījumi, kuru rezultātā varēja konstatēt, ka noder ne tik daudz atsevišķs uzturs, bet veselīga uztura lietošana, jo svara zudumu un labo organisma stāvokli neietekmē ne jau pārtikas atdalīšanas principu, bet vispārēji samazinot tā kaloriju saturu.

Pareizam uzturam ir svarīgi arī postulāti, kas izklāstīti vienā no populārākajām mūsdienu grāmatām par veselīgu pārtiku “Ķīniešu pētījums”. Šo darbu sarakstījis slavens speciālists Kolins Kempbels, Kornela universitātes Pārtikas bioķīmijas katedras emeritētais profesors, Nacionālā veselības institūta balvas ieguvējs. Šeit ir daži izņēmumi no šīs grāmatas:

• uztura vitamīnu piedevas nekad neaizstās dabiskos produktus, kas satur tādu pašu vitamīnu komplektu;
• gandrīz visas uzturvielas labāk uzsūcas no augu pārtikas nekā no dzīvnieku izcelsmes pārtikas;
• pareiza uztura palīdz kontrolēt negatīvo ārējo faktoru ietekmi uz ķermeni;
• Pareizi sastādīts uzturs nekad nekaitēs organismam.

Apkopojot informāciju no šiem darbiem, varam izcelt vairākus ieteikumus, kas jāzina par pareizu uzturu un veselīgu uzturu:

1. noteikums. Pārtika galvenokārt ir dzīves pamats, “degviela” ķermenim, no kuras tiek ražota enerģija, un tikai tad - rituāls un bauda.

Noteikums 2. Veselīgs uzturs pasargās jūsu ķermeni no priekšlaicīgas novecošanas, palīdzēs izvairīties no daudzām sirds un asinsvadu sistēmas slimībām, dažiem vēža veidiem, gremošanas trakta slimībām, cukura diabēta, hipertensijas. Turklāt ir noteikts produktu saraksts, kas palīdz uzlabot garīgo darbību, par tiem lasiet šajā rakstā.

3. noteikums. Veselīgā uzturā nav vietas kompromisiem. Jums vajadzētu izvairīties no sodas, čipsiem, majonēzes un citiem neveselīgiem pārtikas produktiem. Var un pat vajag ēst saldumus, bet ne visu laiku un ne visu laiku.

4. noteikums. Cepts, sautēts un vārīts ēdiens ir veselīgāks nekā cepts un kūpināts.

5. noteikums: uzticieties, bet pārbaudiet. Attīstoties internetam, internetā ir parādījies ļoti daudz dažādu emuāru un vietņu, kas satur informāciju par veselīgu uzturu un sniedz ieteikumus figūras uzlabošanai. Tomēr nevajadzētu aizmirst, ka emuāru autori ne vienmēr ir profesionāļi, kas patiešām pārzina savu biznesu. Tāpēc, pirms sākat izmantot šo vai citu paņēmienu, jums pēc iespējas sīkāk jāizlasa citu lietotāju atsauksmes, jāizlasa papildu informācija par teorijas autoru un jāanalizē viņa sasniegtie rezultāti. Šis vienkāršais padoms palīdzēs jums atsijāt nepārbaudītas teorijas un tādējādi izvairīties no riska nodarīt neatgriezenisku kaitējumu jūsu veselībai, uzticoties neprofesionāļiem.

Tātad veselīga dzīvesveida pamatā ir pareizs uzturs, kas ir atkarīgs no pārtikas, ko mēs lietojam. Pēc dažādu uzturvielu un vitamīnu satura visus produktus var iedalīt grupās, kas ļaus izveidot optimālu diētu dienai.

Pamatojoties uz pareiza uztura principiem, Hārvardas Sabiedrības veselības skolas speciālisti amerikāņu uztura speciālista Valtera Vileta vadībā ir izstrādājuši universālu shēmu cilvēka uzturam visas dienas garumā – uztura piramīdu. Ēdienus, kas atrodas piramīdas apakšā, ieteicams ēst pēc iespējas biežāk, savukārt pārtikas produktus no augšas vajadzētu patērēt ierobežotā daudzumā vai pilnībā izslēgt no uztura. Turklāt ir vērts atzīmēt, ka šīs piramīdas pamatā ir arī fiziskā aktivitāte un pietiekama šķidruma, vēlams minerālūdens, uzņemšana.

Šeit ir piramīdas struktūra ar nepieciešamo produktu sarakstu un to īpašībām no apakšas uz augšu:

Pilngraudu maize, auzu pārslas, rīsi un makaroni

Tas ir veselīga uztura pamats. Šie pārtikas produkti nodrošina ķermeni ar sarežģītiem ogļhidrātiem, kas ir svarīgs enerģijas avots. Pilngraudu pārtika ir bagāta ar B vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, kas nepieciešamas ikvienam. Pretēji izplatītajam uzskatam šie pārtikas produkti neizraisa svara pieaugumu, ja vien tiem nepievienojat sviestu, sieru vai mērces.

Dārzeņi

Dārzeņi nodrošina mūs ar vitamīniem, ir lielisks olbaltumvielu avots un nav bagāti ar taukiem. Maksimālais uzturvielu daudzums ir dārzeņos ar bagātīgi zaļu, dzeltenu un oranžu krāsu, kā arī cieti saturošajos dārzeņos - kartupeļos un jamsā. Arī dārzeņu sulas ir ļoti labvēlīgas ķermenim.

Augļi

Augļi ir bagātīgs vitamīnu avots, galvenokārt C vitamīna. Tie ir mazkaloriju pārtikas produkti, kas praktiski nesatur taukus. Augļi ir veselīgi jebkurā veidā: svaigi, saldēti, konservēti, kaltēti vai sulas veidā, izņemot stipri saldinātus nektārus un augļu sīrupus.

Gaļa, mājputni, zivis, sausas pupiņas, olas un rieksti

Dzīvnieku izcelsmes produkti ir lielisks olbaltumvielu, dzelzs, cinka un B vitamīnu avots, tāpat kā pupiņas, rieksti un sēklas. Tofu (pupu biezpiens) un baltās pupiņas ir bagātas ar organismam nepieciešamo kalciju. Mandeles ir labs E vitamīna avots.

Piens, kefīrs, siers, jogurts

Piena produkti ir neaizstājams kalcija avots. Tie arī nodrošina organismu ar olbaltumvielām un vitamīnu B12. Patēriņam jāizvēlas piena produkti ar zemu tauku saturu, jo tie satur minimālu holesterīna, piesātināto tauku un, protams, kaloriju daudzumu.

Tauki, eļļas un saldumi

Šie pārtikas produkti ir daudz kaloriju un ļoti barojoši. Tos nedrīkst pārmērīgi lietot, bet arī pilnībā atteikties no tiem. Uzturā obligāti jābūt augu eļļām, kas ir bagātīgs E vitamīna avots (organismam pietiek ar 1 ēdamkaroti dienā). Produkti, kas satur melasi, var būt noderīgi kā dzelzs avots.

Ikdienas uztura iespējas atbilstoši uztura piramīdai

No šīm ēdienu grupām varat pagatavot daudz dažādu ēdienu. Aptuvenā ikdienas ēdienkarte vidusmēra cilvēkam varētu izskatīties šādi:

1. iespēja

• Brokastis: neliels gaļas gabaliņš, porcija rīsu un 200 g salātu, tase tējas ar citronu, neliels gabaliņš augļa.
• Uzkodas: nesaldināti augļi.
• Vakariņas: divi grauzdiņa gabaliņi ar liesu zivi, zaļie salāti bez mērces, minerālūdens ar citronu.
• Uzkodas: kefīrs vai jogurts.
• Vakariņas: sautēti dārzeņi ar grauzdiņiem, glāze ūdens ar citronu.

2. iespēja

• Brokastis: vistas krūtiņa pārkaisīta ar parmezānu, vārīti kartupeļi ar zaļajām pupiņām, tase tējas ar citronu, neliels augļa gabaliņš.
• Uzkodas: sauja riekstu.
• Vakariņas: porcija brūno rīsu ar sautētiem dārzeņiem, glāze piparmētru tējas, neliels gabaliņš augļa.
• Uzkodas: kefīrs vai jogurts.
• Vakariņas: 150 g zema tauku satura biezpiena, neliels auglis, glāze ūdens.

Ir vērts atzīmēt, ka šāda diēta atbilst vidusmēra cilvēka uztura vajadzībām. Tiem, kas vēlas zaudēt svaru vai iegūt muskuļu masu, ēdienkarte jāpielāgo atbilstoši ķermeņa individuālajām īpašībām un mērķim.

Vēlme zaudēt svaru liek daudziem cilvēkiem pievērsties pareizam uzturam, jo ​​galvenais aptaukošanās cēlonis ir neveselīgas pārtikas, ātrās ēdināšanas un daudz saldumu patēriņš. Ceļš uz skaistu veselīgu ķermeni ir pareiza uztura un uztura režīma izveidošana.

Meklējot sev optimālu svara zaudēšanas programmu, nevajadzētu nekavējoties doties uz internetu un izpētīt “revolucionāras metodes”, kas ļauj zaudēt svaru bez mazākās piepūles un uztura ierobežojumiem. Jāuzmanās no visām internetā piedāvātajām metodēm, jo ​​diezgan bieži tās sastāda cilvēki, kuriem nav profesionālas izglītības uztura jomā un kuri nevar garantēt pozitīvu rezultātu. Ja ir iespēja, noteikti pierakstieties pie uztura speciālista, kurš veiks individuālu Jūsu organisma īpašību izpēti un, pamatojoties uz tā rezultātiem, piedāvās Jums piemērotu uztura programmu atbilstoši Jūsu izvirzītajiem mērķiem. Ja kāda iemesla dēļ profesionāla uztura speciālista konsultācija jums nav pieejama, varat saņemt padomu no speciālistiem, kuri vada vietnes, forumus un emuārus par svara zaudēšanu, lasīt grāmatas par šo tēmu, neaizmirstot pārbaudīt jums piedāvāto informāciju, lasīt detalizēti to cilvēku atsauksmes un ieteikumi, kuri ir pieredzējuši šo metodi no pirmavotiem.

Jebkurš uztura speciālists jums ar pārliecību pateiks, ka jūs varat zaudēt svaru, samazinot kaloriju skaitu, ko cilvēks patērē dienā. Pieauguša cilvēka ķermenim dienā nepieciešamais minimālais enerģijas vienību skaits ir 1200 kcal. Jūs varat aprēķināt nepieciešamo kaloriju skaitu, lai saglabātu savu svaru pašreizējā līmenī, nosakot kopējos ikdienas enerģijas izdevumus vai, kā to sauc, TDEE (kopējie ikdienas enerģijas izdevumi). To aprēķina no pamata vielmaiņas ātruma – kaloriju skaita, kas nepieciešams, lai uzturētu dzīvi miera stāvoklī (BMR), kas reizināts ar aktivitātes koeficientu.

Formula pamata vielmaiņas ātruma aprēķināšanai, pamatojoties uz personas svaru, augumu un vecumu, ir iegūta šādi:

Vīrieši: 66 + (13,7 ķermeņa svars) + (5 x augums cm) (6,8 X vecums gados) bazālais vielmaiņas ātrums.

Sievietes: 655 + (9,6 X ķermeņa masa) + (1,8 X augums cm) (4,7 X vecums gados) bazālais vielmaiņas ātrums.

Iegūtais rezultāts jāreizina ar aktivitātes koeficientu, kas ir vienāds ar:

• 1.2 mazkustīgs dzīvesveids;
• 1375 vidējās aktivitātes (vieglas slodzes 1-3 nedēļā);
• 1,55 augsta aktivitāte (intensīva vingrošana 3-5 reizes nedēļā);
• 1725 ļoti augsta aktivitāte (smagas fiziskās aktivitātes 6-7 reizes nedēļā);
• 1,9 ekstremālas aktivitātes (ļoti smags fizisks darbs, vai intensīvi treniņi 2 reizes dienā).

Jūs varat uzzināt, cik kilokaloriju dienā jums nepieciešams, zemāk esošajā formā:

Kad esat noteicis, cik daudz kaloriju dienā jums ir nepieciešams, lai saglabātu pašreizējo svaru, varat viegli aprēķināt, cik daudz kaloriju jums nepieciešams, lai zaudētu svaru. Nekaitējot ķermenim, jūs varat samazināt ikdienas kaloriju daudzumu par 10-15% no tā, kas nepieciešams enerģijas patēriņa kompensēšanai.

Kas jums jāzina, plānojot zaudēt svaru?

1. Ir svarīgi saprast, ka diēta svara zaudēšanai bez fiziskās slodzes nedos ātrus rezultātus. Procesu var paātrināt, vispirms atvasinot kaloriju skaita formulu, protams, ņemot vērā fiziskās aktivitātes, un no tās rēķinot dienas devu, tikai veicot īpašus vingrinājumus. Jūs uzzināsit par tiem nākamā nodarbība.

2. Izvēloties diētu, vislabāk ir konsultēties ar medicīnas speciālistu vai vismaz izvēlēties kādu labi zināmu programmu, kuras efektivitāti jau ir pārbaudījuši citi cilvēki.

3. Ja sākat slikti gulēt vai jūtaties pastāvīgi noguris un aizkaitināms, jūsu vispārējais veselības stāvoklis ir pasliktinājies - tās ir drošas pazīmes, ka uzturs ir slikts vai patērētais pārtikas daudzums nav pietiekams, kas var kaitēt jūsu veselībai un līdz ar to. , programma ir jāpārskata vai jāmaina.

4. Lielākajai daļai diētu ar zemu ogļhidrātu saturu ir jāpieiet uzmanīgi. Ogļhidrāti ir pamats, kas baro mūsu ķermeni ar enerģiju. Ir nepieciešams atšķirt ātros un lēnos ogļhidrātus, taču jūs nevarat pilnībā atteikties no dažiem un aizstāt tos ar citiem. Lasīt vairāk. Jums arī rūpīgi jāpieiet pie diētām, kas ļauj zaudēt svaru īsā laika periodā. Jāatceras, ka, ja jūs zaudējat svaru, izmantojot gurķu vai griķu diētu, tad, atgriežoties pie ierastā uztura, jūs drīz atkal pieņemsieties svarā.

5. Ēdienreižu skaits - 4-5 dienā. Labāk ir gatavot mazas porcijas. Brokastis vēlams neizlaist.

6. Veselīgi pārtikas produkti svara zaudēšanai, ļaujot uzturēt vitamīnu un minerālvielu līdzsvaru organismā: āboli, brokoļi, meža ogas, granātābolu sula, pupiņas, ķiploki, rieksti.

7. Galvenais ir pozitīva attieksme, gribasspēks un mērķtiecība. Pārējais noteikti izdosies.

Visbeidzot, sieviešu ikdienas ēdienkartes piemērs:

• Brokastis: auzu pārslas ar ūdeni, 1 ābols, kafija ar pienu.
• Pusdienas: glāze kefīra, 2 persiki.
• Vakariņas: 1 cepts kartupelis, gabaliņš zivs, dārzeņu salāti ar ēdamkaroti sviesta.
• Uzkodas: rīvēti burkāni ar olīvām.
• Vakariņas: vārīti brokoļi, sautēta vistas krūtiņa.

Veselīga ēšana ir tikpat svarīga, lai iegūtu muskuļu masu, kā fiziskās aktivitātes. Pārtika kalpo kā būvmateriāls, no kura organisms ņem visu nepieciešamo muskuļiem.

Muskuļu masas palielināšanas gadījumā darbojas tas pats princips kā tievējot, tikai apgrieztā secībā. Ja vēlaties pieņemties svarā, jums ir jāpatērē vairāk kaloriju, nekā jūsu ķermenis sadedzina dienā. Tajā pašā laikā jāizvairās no liela daudzuma ātro ogļhidrātu un tauku, kas atšķirībā no olbaltumvielām nav tieši iesaistīti muskuļu audu veidošanās procesā un var uzkrāties organismā, radot liekos taukus. Taču tieši tauki un ogļhidrāti ir galvenais treniņu enerģijas avots, un tāpēc no tiem nevar pilnībā atteikties: tie ir jālieto pareizajā laikā un pareizajā daudzumā (saskaņā ar TDEE).

Ja aktīvi nodarbojies ar sportu, tad svarīgi ir uzņemt pietiekami daudz ogļhidrātu brokastīs un pusdienās, jo tie sniedz mums nepieciešamo enerģiju intensīviem treniņiem. Bet galvenā loma muskuļu augšanā ir olbaltumvielām. Tas ir labi zināms patiesība, ka, lai audzētu muskuļus, jums jāuzņem 2 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara. Kopumā uztura process jāorganizē šādi: ēdienreizes - 5-6 reizes dienā ik pēc 3 stundām, vidējas porcijas.

Kas jums jāzina par pareizu uzturu muskuļu augšanai?

1. Muskuļi aug, kad enerģijas daudzums pārtikas veidā pārsniedz dienā iztērēto. Izmantojot formulu, kas aprakstīta svara zaudēšanas blokā, aprēķiniet savu ikdienas kaloriju nepieciešamību un palieliniet to par 15-20% (vidēji +300-500 kcal dienā).

2. Ja ievērojat noteikumus un darāt visu pareizi, bet muskuļi neaug, palieliniet ogļhidrātu uzņemšanu brokastīs un pēc treniņa par 40-50 g.

3. Nekrītiet panikā, kad muskuļu augšana apstājas. Muskuļi aug lēcieniem un robežām. Pēc vairāku nedēļu progresa var rasties stagnācija, un pēc nedēļas vai divām izaugsme atsāksies.

4. Smēķēšana un pārmērīga alkohola lietošana ir nepieņemama ne tikai tad, ja nodarbojaties ar sportu, bet arī nesaskan ar veselīgu dzīvesveidu kopumā.

5. Lai panāktu muskuļu augšanu, ir jāievēro šāda ikdienas patērēto makroelementu attiecība: olbaltumvielas (olbaltumvielas) 25-30%, ogļhidrāti 55-65%, tauki -10-15%.

• Vāveres. Viens grams olbaltumvielu satur 4 kcal. Galvenie olbaltumvielu avoti: vista, tītars, gaļa (liellopu gaļa), zivis, olas, piens, biezpiens, siers, jogurts, proteīna pulveris, rieksti, pupiņas, zirņi un soja. Dzīvnieku olbaltumvielas (gaļa, mājputni, piens, zivis) ir barojošākas nekā augu olbaltumvielas (rieksti, pupiņas, zirņi, soja).
• Ogļhidrāti. Ogļhidrāti satur 4 kcal uz gramu. Galvenie ogļhidrātu avoti: auzas, kartupeļi, jamss, rīsi, makaroni, cukurs, augļi, dārzeņi, maize, augļu sulas, piens, cepumi, šokolāde, kukurūza, graudi.
• Tauki. Tauki satur 9 kcal uz gramu. Galvenie tauku avoti: sviests, trekna gaļa, treknas zivis, olu dzeltenumi, mērces, piena tauki, siers, cepumi, kartupeļi, rieksti, olīvas, šokolāde. Dzīvnieku tauki ir kaitīgāki organismam, galvenokārt sirds un asinsvadu sistēmai, nekā augu tauki.

7. Jums vajadzētu dzert pietiekami daudz ūdens. .

Aptuvenais ikdienas uzturs muskuļu augšanai vīrietim, kas sver 75-80 kg, ir šāds:

• Pirmās brokastis: 2 veselas olas, 7 olu baltumi, 1 maizīte, 3 tējkarotes ievārījuma, liels banāns.
• Pusdienas: 150 g sasmalcinātu vārītu krūtiņu bez ādas, 1 gabals zema tauku satura siera, 4 ēd.k. karotes zema tauku satura majonēzes, 1/2 sīpola, 3-4 tomāti, 2 neraudzētas plātsmaizes.
• Pirmās pusdienas: 250 g grilētas liellopa gaļas, 100 g makaronu, 3/4 glāzes tomātu mērces.
• Otrās pusdienas: 150 g grilētas vistas krūtiņas, 240 g vārītu kartupeļu, 2 ēd.k. karotes ar zemu tauku saturu majonēzi, 1 glāze dārzeņu salātu.
• Pirmās vakariņas: 500 g vājpiena, 2 karotes sūkalu proteīna, 3 ēd.k. karotes medus.
• Otrās vakariņas: 240 g vārītu zivju, 240 g vārītu pupiņu, 1 glāze vārītu burkānu.

Dzeršanas režīms

Dzeršanas režīms ir svarīgs veselīga dzīvesveida elements. Ūdens ir jebkura dzīva organisma, arī cilvēka, pamatā. Ūdens regulē ūdens-sāļu līdzsvaru organismā, ķermeņa temperatūru, kalpo par pamatu jaunu asinsķermenīšu uzbūvei, saišu un locītavu, nieru normālai darbībai. Pietiekama ūdens dzeršana palīdz kontrolēt apetīti.

Kāds ir pareizais dzeršanas režīms? Ir ieteikumi diētām, saskaņā ar kurām dienā jāizdzer ne vairāk kā 1 litrs ūdens. Nekādā gadījumā nevajadzētu ievērot šādas diētas. Nedēļas laikā jūs saņemsiet vēlamos -5 kg, bet ķermenis būs dehidrēts, kas ietekmēs jūsu pašsajūtu un funkcionalitāti. Tiklīdz jūs atsāksiet dzert, kad vēlaties, svars atgriezīsies. Atcerieties, ka ūdens daudzums dienā pieaugušajam ir 2-2,5 litri, sadalot vienādās devās pēc tāda paša laika. Zinātnieki šo skaitli iegūst, aprēķinot 30 ml ūdens dienā uz 1 kg svara.

Tiem, kas nodarbojas ar sportu, ir svarīgi dzert pareizo ūdens daudzumu. Ja ķermenis ir dehidrēts, enerģija tiek absorbēta par 10-30% sliktāk, kas tieši ietekmē treniņu intensitāti un nogurumu. Uzreiz pēc pamošanās ieteicams izdzert glāzi ūdens ar citronu – tas paātrina vielmaiņu un labvēlīgi ietekmē gremošanas sistēmu.

Noderīga informācija

• Detalizēta un ērta atsevišķu produktu un gatavo ēdienu kaloriju satura tabula, kurā norādīts olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums, un recepšu analizators bioloģiski nozīmīgu uzturvielu saturam.

Pārbaudi savas zināšanas

Ja vēlaties pārbaudīt savas zināšanas par šīs nodarbības tēmu, varat veikt īsu testu, kas sastāv no vairākiem jautājumiem. Katram jautājumam pareiza var būt tikai 1 iespēja. Kad esat atlasījis kādu no opcijām, sistēma automātiski pāriet uz nākamo jautājumu. Saņemtos punktus ietekmē jūsu atbilžu pareizība un pabeigšanai pavadītais laiks. Lūdzu, ņemiet vērā, ka jautājumi katru reizi ir atšķirīgi un iespējas ir dažādas.

Pareiza uztura pamatprincipi, uztura zinātnes praktiskā daļa, ietver šādus noteikumus.

1 pareiza uztura noteikums – ēd, kad jūties izsalcis

Cilvēka ķermenis barojas nevis no tā, ko tas ēd, bet gan ar to, ko tas asimilējas. Process ir saistīts ar nozīmīgu, šī iemesla dēļ ķermenim jābūt gatavam ēdiena uzņemšanai. Un šāds gatavības signāls ir pašas dabas iedibināta bada sajūta.

Ja nav bada sajūtas, pārtika netiks izmantota turpmākai lietošanai. Tas veicinās cilvēka ķermeņa pārslodzi un aizsērēšanu. Tomēr nejauciet krampjus tukšā dūšā ar izsalkuma sajūtu. Par veselīgas apetītes kritēriju jāuzskata spēcīga vēlme apēst kaut ko tādu, kas nedod ēstgribu, piemēram, novecojušas melnās maizes garoza, un, jau domājot par šo ēdienu, izdalās spēcīga siekalošanās. Tas pats attiecas uz bērnu pārtiku.

Šāds izsalkums nerodas uzreiz pēc pārkaršanas vai atdzišanas, pēc smagas darbības vai pēc jebkādām vardarbīgām emocijām. Tāpēc pirms sēšanās pie galda ieteicams atpūsties 20-40 minūtes.

Apetītes nav un ar dažādām kaitēm. Nav nepieciešams piespiedu kārtā barot slimu cilvēku. Organisms ir taupīšanas režīmā, tā enerģija tiek atjaunota, lai cīnītos ar slimību. Bada sajūta radīsies, tiklīdz ķermenim būs nepieciešama pārtika.

Tomēr ir izņēmumi. Vairāku hronisku slimību gadījumā patiesi veselīga izsalkuma sajūta neparādās, un, ja parādās, tad tiek deformēta. Piemēram, ja kuņģa sulas skābums ir ievērojami samazināts. Vai arī tad, kad organismā ir daudz sārņu, ko vairākas stundas pēc nokavētas ēdienreizes pavada galvassāpes, sāpīgs vājums un virkne citu nepatīkamu simptomu. Šādos gadījumos kā efektīva ārstēšanas un attīrīšanas metode dažreiz tiek ieteikta badošanās.

Pareiza uztura 2. noteikums – kārtīgi sakošļājiet

Viens no pareiza uztura noteikumiem ir rūpīgi sakošļāt. Jāatceras, ka ēdiens gabalos netiek sagremots.

Ieteicams sakošļāt līdz vietai, kur nokostais ēdiena gabals pilnībā pārvēršas šķidrā stāvoklī un tiek netīši norīts. Šajā gadījumā pat rupja pārtika, piemēram, cepta garoza, tiks sagremota salīdzinoši viegli.

Košļājamā procesā pārtika tiek mehāniski sasmalcināta, mainās konsistence, sāk sadalīties cietes un daļēji olbaltumvielas.

Arī ēdienreižu laikā jākoncentrējas uz ēdienu un pozitīvām domām.

Pareiza uztura 3. noteikums – sāta sajūta

Pēc jogu domām, kuņģim pēc ēšanas jābūt ne vairāk kā pusei pilnam. Lai kontrolētu sāta sajūtu, varat sev pajautāt, vai vēlaties apēst novecojušas maizes šķēli. Brīdī, kad vēlme pazūd, jums jāpārtrauc ēst.

Pareiza uztura 4. noteikums – ūdens un dzērieni

Oļa Ļihačova

Skaistums ir kā dārgakmens: jo vienkāršāks, jo dārgāks :)

Saturs

Vēlme atbrīvoties no liekā svara liek izmēģināt visdažādākās diētas, kas atšķiras pēc ēdienkartes un iedarbības uz organismu, taču pareiza uztura pamati svara zaudēšanai, pēc uztura speciālistu domām, tomēr izrādās efektīvāki. Jūs varat tiem sekot, cik vien vēlaties. Pareizs uzturs ir vairāk dzīvesveids nekā diēta. Tas palīdzēs ne tikai atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, bet arī mainīt attieksmi pret pārtiku. Kā zaudēt svaru, principus, diagrammas, ēdienkartes paraugus un receptes var atrast zemāk.

Kāds ir pareizs uzturs svara zaudēšanai

Ēdiens ir nepieciešamība, bet mūsdienās tas ir pārvērsts par kultu, tāpēc daudziem cilvēkiem ir problēmas ar lieko svaru. Pareizs uzturs nav tikai vēl viens uztura veids, bet gan pareizi izvēlēta, sabalansēta ēdienkarte, kas sastāv no veselīgiem, bet tajā pašā laikā garšīgiem ēdieniem. Šī diēta nodrošina organismu ar visiem veselībai nepieciešamajiem vitamīniem, palīdz papildināt enerģijas izmaksas un regulēt visas orgānu sistēmas.

Pareiza uztura principi svara zaudēšanai

Katrs ķermenis, neatkarīgi no tā, vai tā ir sieviete vai vīrietis, ir individuāls, taču pareiza uztura principiem ir vairāki pamati, kas ir jāievēro. Šajā sarakstā ir:

1. Porcijas. Lai zaudētu svaru, jums jāsamazina vienā reizē apēdamā ēdiena daudzums. Tas nedrīkst pārsniegt 200-250 g.
2. Ūdens. Šķidrums ir arī daļa no uztura, tas veicina svara zudumu, izvadot atkritumus un toksīnus. Optimālais dzeršanas režīms dienā ir 2-2,5 litri.
3. Pēdējā maltīte. Pēdējai ēdienreizei vajadzētu būt 3-4 stundas pirms gulētiešanas, taču šī ir viegla uzkoda, nevis pilnas vakariņas.

Kā sākt ēst pareizi, lai zaudētu svaru

Jebkādas izmaiņas bieži vien ir sarežģītas – tas attiecas arī uz pārtiku. Galvenais nosacījums instrukcijās, kā pāriet uz pareizu uzturu svara zaudēšanai, ir pakāpeniskums. Pamazām ieviešot jaunu ēdienkarti un principus, tu vieglāk tiksi galā ar izmaiņām un nezaudēsi motivāciju. Lai to atvieglotu, vajadzētu pat saglabāt dienasgrāmatu, kurā var ierakstīt atļautos un aizliegtos pārtikas produktus, uztura plānu un pamata ieteikumus.

Diēta svara zaudēšanai

Produkti pareizas uztura pamatos svara zaudēšanai ir sadalīti vairākās grupās. Klasifikācija ir atkarīga no to satura un ietekmes uz ķermeni. Parasti daļējā pareiza uztura diētai svara zaudēšanai jāietver:

1. Vāveres. Tas ir uztura pamats. To trūkuma dēļ pasliktinās ādas stāvoklis un palēninās vielmaiņa. Daudz olbaltumvielu ir zivīs, gaļā, biezpienā, olās. Norma ir 1,5-2 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara.
2. Tauki. To lietošana ir jāsamazina, bet nevajadzētu pilnībā atteikties. Pamats ir 0,5 g uz kilogramu ķermeņa svara. Taukiem jābūt veselīgiem – omega 3,6 un 9. Tie ir atrodami zivīs, olīveļļā, jūras veltēs.
3. Ogļhidrāti. Galvenais svara zaudēšanas ienaidnieks ir ātrie ogļhidrāti. Tie ir saldumu, konditorejas izstrādājumu, baltmaizes, kartupeļu, kūku un konditorejas izstrādājumu pamatā. Lēnie, gluži pretēji, ir noderīgi. Tie ir rīsi, griķi, auzu pārslas un citi graudaugi. Dienas norma ir 3 g uz kilogramu ķermeņa svara vīriešiem un 2,5 g sievietēm.

Ko nedrīkst darīt

Pati pirmā lieta, no kuras ieteicams atteikties no pareiza uztura pamatiem svara zaudēšanai, ir šokolāde un citi saldumi. Pēc to ēšanas pēc 1-2 stundām atkal gribas ēst. Citi PP aizliegti pārtikas produkti:

• alkohols;
• cepts eļļā;
• kūpināta gaļa;
• sāļš;
• trekna gaļa;
• majonēze;
• kečups un mērces;
• žāvētas zivis;
• krekeri;
• čipsi;
• desas, desa, šķiņķis;
• buljona kubiņi;
• piena produkti ar cukuru - jogurti, saldais biezpiens;
• soda, saldie dzērieni;
• cukurs;
• makaroni;
• konservi;
• pusfabrikāti;
• sulas kastēs;
• kafija.

Atļautie produkti

Noteikti iekļaujiet uzturā dārzeņus un augļus. Pēdējais palīdzēs nomainīt ierastos saldumus. No uztura labāk izslēgt banānus un vīnogas – tajos ir pārāk daudz kaloriju. Āboliem, citrusaugļiem un bumbieriem, gluži pretēji, ir zema enerģētiskā vērtība un tie lieliski apmierina izsalkumu. Papildus augļiem un dārzeņiem ir arī citi atļauti pārtikas produkti ar pareizu uzturu:

• zema tauku satura siers;
• olas, vēlams baltas;
• cieto kviešu makaroni;
• griķi;
• auzu putraimi;
• pilngraudu maize;
• ogas, svaigas vai saldētas;
• liesa gaļa un zivis;
• piens un raudzēti piena produkti ar zemu tauku saturu - kefīrs, dabīgie jogurti, biezpiens;
• eļļas – sviests, olīvas, rapšu sēklas;

Pareizs uztura plāns svara zaudēšanai

Garšīgas brokastis ir galvenais princips. No tā atsakoties, tu nolemsi sevi pārēsties vakarā. Diētas plāns svara zaudēšanai pilnībā novērš izsalkumu, tāpēc dienā jābūt no 4 līdz 6 ēdienreizēm, lai būtu sātīgi, ēst vajag bieži, bet pamazām. Labākais variants ir pēc 3-4 stundām. Saskaņā ar uztura programmu kaloriju skaits vienā ēdienreizē ir šāds:

• brokastis – 30%;
• pusdienas – 30%;
• vakariņas – 20%;
• uzkodas starp pamatēdienreizēm – 25%.

Nedēļas ēdienkarte svara zaudēšanai

No atļauto pārtikas produktu bāzes varat izveidot daudz dažādu kombināciju, tāpēc jūsu uzturs nebūs vienmuļš. Ērtības labad labāk ir pārdomāt savu diētu nedēļu iepriekš un pēc tam pieturēties pie tā. Kā pamatu jūs varat izmantot PP izvēlni svara zaudēšanai, kas parādīta tabulā:

Pareiza uztura receptes svara zaudēšanai

Papildus apstiprināto produktu lietošanai ir svarīgi ievērot to apstrādes pamatprincipus mājās. Visās receptēs pareizai uzturam svara zaudēšanai tiek izmantotas trīs ēdienu pagatavošanas iespējas - vārīšana, sautēšana, cepšana vai tvaicēšana. Tādā veidā pārtika saglabā lielāko daļu tajā esošo uzturvielu. Turklāt bez eļļas neveidojas uzturam kaitīgi kancerogēni. Ja jūs to izmantojat, labāk ir izmantot olīveļļu.

Ko viņi ēd brokastīs

• Gatavošanas laiks: 50 minūtes.
• Porciju skaits: 5 personas.
• Trauka kaloriju saturs: 168 kcal.
• Virtuve: krievu.

Atbilstoši pareizas uztura pamatiem svara zaudēšanai, no rīta vari atļauties kaut ko saldāku, jo tev būs laiks iztērēt dienas laikā uzņemtās kalorijas. Turklāt pat veselīgi deserti var būt veselīgi, ja tie ir pagatavoti īpašā veidā. Piemēram, biezpiena kastrolis. Šī veselīgo brokastu recepte ir ļoti vienkārša un lēta, taču ēdiens izrādās garšīgs un barojošs.

Sastāvdaļas:

• biezpiens - 250 g;
• manna - 2 ēdamkarotes;
• saldinātājs - 1 ēdamkarote;
• piens - 100 ml;
• olas - 2 gab.;
• sāls - 0,5 tējk.

Gatavošanas metode:

1. Mannu pārlej ar pienu un atstāj uz 15 minūtēm.
2. Sāliet olas, pievienojiet tām saldinātāju un sakuliet.
3. Olu masu apvieno ar piena maisījumu, pievieno biezpienu.
4. Iegūto masu pārliek ietaukotā formā un liek cepeškrāsnī uz 35 minūtēm, uzkarsētā līdz 180 grādiem.
5. Gatavošanas laiks: 30 minūtes.
6. Porciju skaits: 4 personas.
7. Trauka kaloriju saturs: 117 kcal.
8. Mērķis: tējai / desertam / brokastīm.
9. Virtuve: krievu.
10. Sagatavošanas grūtības: viegli.

Cepts ābols tiek uzskatīts par vienu no veselīgajiem desertiem veselīgā uzturā. Ja jums ir apnicis ēst šo augli tīrā veidā, tad noteikti uzziniet, kā to pagatavot cepeškrāsnī. Cepoties ābols ir mīkstāks. Lai piešķirtu tai saldu garšu, to papildina ar vaniļu, pūdercukuru, kanēli vai medu. Nelielos daudzumos tie neietekmēs deserta bāzes kaloriju saturu.

Sastāvdaļas:

• ābols – 4 gab.;
• kanēlis - pēc garšas;
• medus - 4 tējk.

Gatavošanas metode:

1. Ābolus rūpīgi nomazgā, katram izgriež serdi, lai augļa dibens paliek neskarts.
2. Ievietojiet karoti medus katrā auglī, pēc tam apkaisa ar kanēli.
3. Liek cepeškrāsnī uz 20 minūtēm. Optimālā temperatūra ir 180 grādi.

Ko jūs varat ieturēt pusdienās?

• Gatavošanas laiks: 45 minūtes.
• Porciju skaits: 5 personas.
• Trauka kaloriju saturs: 30 kcal.
• Virtuve: krievu.
• Sagatavošanas grūtības: viegli.

Pusdienu receptes ir sātīgākas. Labākais variants ir zupa, piemēram, īpaša Bonnas zupa tauku dedzināšanai. Norādījumi par tā gatavošanu ietver tikai dārzeņus. Ja vēlaties sātīgāku ēdienu, vienkārši izmantojiet ne pārāk treknu gaļas buljonu ūdens vietā. Zupas taukus dedzinošās īpašības ir saistītas ar tās sastāvdaļām, kurām ir negatīvs kaloriju saturs.

Sastāvdaļas:

• kāposti - 1 dakša;
• sīpoli – 6 gab.;
• ūdens – 2,5 l;
• bulgāru pipari - 3 gab.;
• selerijas – 1 gab.;
• tomāts - 4 gab.

Gatavošanas metode:

1. Rūpīgi nomazgājiet visus dārzeņus un sasmalciniet tos ērtā veidā.
2. Ielieciet ūdeni pannā uz uguns.
3. Pēc vārīšanās vispirms pievieno kāpostus un sīpolus, vāra 10 minūtes, tad pievieno pārējos dārzeņus.
4. Vāra trauku, līdz sastāvdaļas ir mīkstas.

• Gatavošanas laiks: 2 stundas.
• Porciju skaits: 6 personas.
• Trauka kaloriju saturs: 107 kcal.
• Mērķis: pusdienām/diētiskām pusdienām.
• Virtuve: krievu.
• Sagatavošanas grūtības: viegli.

Vēl viena pusdienu ēdiena iespēja ir gaļa ar kādu piedevu. Liellopu gaļa ar brokoļiem izrādās ļoti garšīga. Gaļu labāk ņemt filejas vai maltas gaļas veidā – tās ir vieglāk un ātrāk pagatavojamas. Papildus brokoļiem jums būs nepieciešami burkāni ar sīpoliem un papriku. Rezultātā sanāk ne tikai gaļa ar dārzeņiem, bet ļoti gards gulašs ar mērci, tāpēc šo ēdienu var pasniegt arī ar jebkuru graudaugu pārslu.

Sastāvdaļas:

• sīpoli - 2 gab.;
• burkāni - 2 gab.;
• milti - 50 g;
• malti melnie pipari, sāls - pēc garšas;
• olīveļļa - 3 ēdamkarotes;
• liellopu gaļa - 500 g;
• brokoļi - 300 g;
• saldie pipari - 2 gab.

Gatavošanas metode:

1. Liellopu gaļu noskalo, sagriež mazās šķēlītēs, liek pannā ar eļļu, apcep pāris minūtes.
2. Šajā laikā nomizo sīpolus un burkānus, smalki sakapā, pievieno gaļai un vāra, līdz dārzeņi mīksti.
3. Apkaisa ar miltiem un pielej ūdeni, lai nosedz sastāvdaļas.
4. Vāra uz lēnas uguns apmēram 1,5 stundas.
5. 15 minūtes pirms beigām pievieno sasmalcinātus brokoļus un piparus.

Ko ēst vakariņās

• Gatavošanas laiks: 15 minūtes.
• Porciju skaits: 1 persona.
• Trauka kaloriju saturs: 143 kcal.
• Mērķis: vakariņām/diētiskām vakariņām.
• Virtuve: krievu.
• Sagatavošanas grūtības: viegli.

Ideālas diētiskās vakariņas svara zaudēšanai ir salāti. Šim ēdienam ir daudz variāciju, tāpēc katru dienu varat izmantot jaunu recepti. Sēņu salāti ir ļoti vienkārši un ātri pagatavojami. Papildus tiem mērcei nepieciešams tikai nedaudz citronu sulas un augu eļļas. Jūs varat izmantot jebkuras sēnes. Biežāk tiek izmantoti svaigi šampinjoni.

Sastāvdaļas:

• melnie pipari - pēc garšas;
• svaigas sēnes - 143 g;
• augu eļļa - 10 g;
• citronu sula - pēc garšas.

Gatavošanas metode:

1. Nomazgājiet sēnes, nomizojiet, pēc tam vāriet nedaudz sālītā ūdenī 5-7 minūtes.
2. Pēc tam ļaujiet tiem atdzist un smalki sagrieziet.
3. Garšojiet ar pipariem, pievienojiet eļļu un citrona sulu, samaisiet.

Sekojošā salātu recepte ir neparasta ar to, ka tās pamatā ir dārzeņi ar negatīvu kaloriju daudzumu. Tas nozīmē, ka organisms to sagremošanai tērē vairāk enerģijas, nekā saņem. Rezultātā veidojas kaloriju deficīts, kura dēļ notiek svara zudums. Paši salāti ir lēti un viegli, ilgu laiku remdē izsalkumu. Tas sastāv tikai no svaigiem un sulīgiem dārzeņiem.

Sastāvdaļas:

• pētersīļi - pēc garšas;
• kāposti - 500 g;
• selerijas - 4 kāti;
• sīpols - 2 galviņas;
• olīveļļa - nedaudz mērcei;
• citronu sula - pēc garšas;
• gurķis - 3 gab.

Gatavošanas metode:

1. Nomazgājiet dārzeņus, pēc tam nejauši sasmalciniet un samaisiet.
2. Sezona ar eļļu un citronu sulu, pievieno zaļumus, samaisa.