Cum să luați corect proteine ​​pentru creșterea mușchilor. Moment optim pentru a lua proteine. Ce se întâmplă dacă amesteci proteine ​​cu alte ingrediente?

Proteina este o proteină esențială pentru organismul uman. Toate organele și celelalte componente constau din el. Accelerează regenerarea țesuturilor, scade nivelul de trigliceride, reduce cantitatea de colesterol rău, îmbunătățește apărarea imunitară, oferă mai multă rezistență în timpul antrenamentului și chiar este prescris de unii medici pentru tratarea pacienților.

Astăzi se știe totul despre proteine. Sunt furnizate informații cuprinzătoare despre cum să-l luați, dozele și amestecarea cu alte medicamente.

Cu toate acestea, cu câteva decenii în urmă, mulți nu s-au gândit la ce fel de proteine ​​să ia. De asemenea, ei nu știau că există un anumit timp pentru a lua proteine ​​atunci când acestea sunt absorbite cel mai repede și sunt ore în care absorbția acesteia este foarte inhibată.

Cum să luați proteinele corect? Dozare

Fiziologii au efectuat de mult timp toate cercetările de care sunt interesați și au descoperit că pentru o creștere eficientă a mușchilor, o persoană trebuie să consume cel puțin un gram și jumătate de proteine ​​pe zi la 1 kilogram de greutate. Sau mai bine, 2-2,5 grame. Aceasta înseamnă că doza va fi diferită pentru fiecare persoană. O persoană care cântărește 80 de kilograme nu ar trebui să consume aceeași cantitate de proteine ​​ca o persoană a cărei greutate este în jur de 120 de kilograme. Puteți obține oricând informațiile de care aveți nevoie despre acest subiect citind instrucțiunile de pe pachet. Conține întotdeauna informații despre doze și toate recomandările necesare.

Cum să bei proteine ​​corect: timp și tip optim de proteine

Există proteine ​​lente, complexe și rapide. Batoanele proteice sunt de asemenea disponibile spre vânzare. Să enumerăm pe rând metodele și orele de administrare a fiecărui tip de proteină.

Proteine ​​rapide (izolat)

Proteina rapidă este o proteină care este absorbită cât mai repede posibil în corpul uman.

Proteinele rapide sunt ideale pentru creșterea masei musculare și, mai exact, pentru reumplerea rapidă a aminoacizilor din mușchi.

Se absoarbe în câteva minute, drept urmare procesul de recuperare este cât se poate de nedureros și rapid.

Luând rapid proteine

Puteți bea proteine ​​de mai multe ori pe zi. Cel mai adesea acest lucru se face între mese. Sunt suficiente 2-3 doze de 30-60 de grame.

Înainte de antrenament
Pentru a câștiga masă musculară, este logic ca sportivii să bea un shake de proteine ​​cu 1 oră înainte de antrenament. Imediat înainte de antrenament, culturistii recomandă să luați 6-8 grame de aminoacizi BCAA pentru a spori efectul.

După antrenament
Ar trebui să bei proteine ​​rapid imediat după antrenament. În acest moment, organismul are nevoie de carbohidrați, proteine ​​și alte componente. Izolatul va ajuta la ușurarea eficientă a activității stomacului.

Dimineaţa
Izolatul este luat în mod activ dimineața. Este mai bine să faceți acest lucru imediat după trezire.

Cum să gătești proteine ​​rapid?

Când cumpărați proteine, borcanul vine întotdeauna cu o cană de măsurat, de obicei de 30 de grame. Puteți dilua proteina cu apă sau lapte. 1 cană se diluează cu 180-200 mililitri de lichid. Dacă nu puteți tolera proteinele din lapte, renunțați la lapte. Proteinele complexe și lente sunt preparate în același mod.

Proteine ​​complete
Proteinele complexe sunt un amestec de diferite tipuri de proteine. Acesta este cel mai bun tip de proteină în ceea ce privește digestibilitatea și efectul asupra organismului. Într-un complex obțineți proteine ​​de cazeină, zer, ou și soia și, prin urmare, toți cei mai buni indicatori ai acestora.

Proteina din zer este făcută din zer. Are o rată ridicată de activitate biologică. Este mai bine să luați imediat după antrenament. Avantajul său față de ceilalți este costul scăzut. Vă vom spune mai multe despre acest tip de proteine ​​mai jos.

Proteina din soia nu este întotdeauna procesată rapid în organism, mai ales când nu este complet purificată. Dar astăzi această proteină este la cerere. Unul dintre beneficii este reducerea nivelului de colesterol rău din sânge.

Proteina cazeină este o proteină din lapte cu o valoare biologică ridicată. Se absoarbe foarte lent, așa că este mai bine să o luați înainte de culcare. Se dizolvă slab în apă și are un gust neplăcut. Vă vom spune mai multe despre acest tip de proteine ​​mai jos.

Albusul de ou are nevoie de mult timp pentru a se descompune în organism - 4-6 ore. Este scump, dar are o valoare biologică ridicată.

Când construiți masa musculară, cel mai bine este să luați proteine ​​complexe cu 2 ore înainte de începerea unui antrenament, între mese și înainte de culcare. După antrenament, este mai bine să bei o porție de proteine ​​rapide. La pierderea în greutate, ordinea de administrare nu se modifică.

Proteine ​​lente
Proteina lentă este una care este absorbită de organism pentru o perioadă lungă de timp, pe parcursul a șase până la opt ore. Proteinele lente sunt folosite în mod activ de persoanele care doresc să aibă o siluetă sculptată și să reducă excesul de greutate.

Când câștigați masa musculară, trebuie luate proteine ​​lente înainte de culcare. Peste noapte, mușchii vor primi cantitatea necesară de aminoacizi. Proteinele pot fi consumate și între mese.

La pierderea în greutate, aportul lent de proteine ​​se efectuează conform aceleiași scheme. Dacă se dorește, pot înlocui una sau două mese.

Cum să luați proteine ​​din zer?

Proteina din zer este împărțită în trei tipuri:

• Hidrolizat.
• Concentrează-te.
• Izola.

Hidrolizat de proteine ​​din zer este un amestec de componente format ca urmare a defalcării izolatului.

Concentrează-te– o formă de proteină foarte comună în rândul consumatorilor, deoarece costă puțin, dar funcționează eficient. Pe lângă proteine, conține minerale, carbohidrați și grăsimi saturate.

Izola. Dacă o comparăm cu concentratul, această formă are un grad mai mare de purificare. Proporția de impurități nu depășește zece procente.

Luând proteine ​​din zer

Hidrolizatul, izolatul sau concentratul se iau în moduri diferite, în funcție de nevoi. Astfel, hidrolizatul de proteine ​​din zer este necesar dacă este necesar să se compenseze rapid lipsa de aminoacizi, deoarece începe să fie absorbit rapid. Este adesea luată la sfârșitul unui antrenament, precum și înainte de a începe. Nu există probleme digestive după administrarea hidrolizatului de proteine ​​din zer.

Durata de absorbție a izolatului este mai mare - 30-40 de minute, deci este mai bine să-l consumați cu 30-40 de minute înainte de începerea antrenamentului.

Concentratul de proteine ​​poate fi luat după procesul de antrenament, precum și în timpul acestuia. Îl poți bea dimineața, imediat după somn, dar și înainte de culcare.

Cum să luați proteine ​​de cazeină?

Cazeina durează de câteva ori mai mult să se descompună decât proteinele din zer. Este adesea folosit de persoanele care doresc să slăbească kilogramele în plus, precum și de culturisti care doresc să creeze rapid masa musculară necesară, să furnizeze mușchilor aminoacizii necesari și să prevină distrugerea acestora.

Cazeina este folosită activ la arderea grăsimilor deoarece dă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp, blocând foamea. Conține foarte puține grăsimi și nu carbohidrați. Cazeina blochează procesele distructive din țesuturi.

La pomparea mușchilor, cazeina este, de asemenea, indispensabilă, furnizează în mod activ fibrele musculare cu aminoacizi esențiali pentru câteva ore, acest lucru este important în momentul în care se termină antrenamentul. După procesul de antrenament, mușchii încep să folosească activ aminoacizii din organism pentru recuperare.

Când să luați proteine ​​de cazeină?

Dacă scopul tău este să câștigi masă musculară, cazeina ar trebui să fie luată între mese, mai ales când nu există posibilitatea de a gusta câteva ore. În acest moment, o porție de mâncare poate fi înlocuită cu o porție de cazeină.

Cazeina poate fi luată înainte de culcare. Noaptea începe procesul de creștere a mușchilor. Nu are rost să luați proteine ​​de cazeină după sau înainte de antrenament. În acest moment, organismul are nevoie de proteine ​​care se absorb rapid și carbohidrați. Proteina din zer este mai potrivită pentru aceste scopuri. Se dovedește că atunci când câștigi masă musculară, este suficient să iei proteină de cazeină înainte de culcare în mărimea unei porții de 40 de grame.

Daca scopul tau este sa scapi de kilogramele in plus, cazeina este potrivita si in acest caz: iti va potoli foamea si in acelasi timp va preveni degradarea musculara. Ar trebui să bei cazeină de două până la patru ori pe zi. O porție – 25-35 grame. Acest lucru se poate face atât înainte de culcare, cât și între mese.

Câte proteine ​​ar trebui să bei pe zi?

Doza de proteine ​​este individuală pentru fiecare persoană. Se știe că ar trebui să consumi 1,5-2 grame pe 1 kilogram de greutate pe zi. Dar conform standardelor producătorilor, media este de 30-60 de grame de proteine ​​la 0,2-0,3 litri de apă sau lapte. Sau 1-2 linguri de măsurare la 250-300 mililitri.

Ce alimente contin proteine?

Alimentele de origine animală conțin cele mai multe proteine. Aceasta este carne, inclusiv pește, brânză de vaci, ouă și alte produse lactate.

Există destul de multe proteine ​​în cereale, nu degeaba părinții au forțat mulți oameni să mănânce cereale încă din copilărie. Orezul, hrișca, ovăzul, grâul, fulgii de ovăz vă vor oferi porția necesară de proteine.

O sursă bogată de proteine ​​sunt nucile. Acestea sunt caju, migdale, nuci de pin. Unii oameni au intoleranță la anumite tipuri de nuci. În general, migdalele, alunele și caju sunt fructe foarte sănătoase. Sunt foarte utile pentru corpul uman.

Leguminoasele sunt o altă sursă de proteine. Acestea includ: mazăre, fasole, linte.

Dar pentru a completa proteinele cu legume și fructe, este suficient să mănânci castraveți, dovlecei, varză, avocado și smochine.

Toată lumea are nevoie de proteine, dar nu ar trebui să le iei doar. Organismul are suficiente proteine ​​pentru funcționarea sa normală. Proteinele sunt necesare doar dacă trebuie să vă construiți mușchi, să slăbiți sau dacă aveți deficiență de proteine. Bea proteine ​​numai atunci cand este nevoie si nu le inlocuiesti cu alimente.

Majoritatea sportivilor care merg la sală mai devreme sau mai târziu își dau seama de asta Pur și simplu nu te poți lipsi de proteine ​​în culturism. La urma urmei, este Proteinele sunt baza pentru creșterea masei musculare.

Ei bine, ați achiziționat această pulbere minune, dar ce să faceți cu ea, cum să o luați. Acest articol vă va spune despre toate acestea.

Proteină De ceva vreme încoace ocupă o poziție de lider în alimentația persoanelor care fac sport. sporturi de forță. În trecut, se știa puțin despre tiparele de a lua astfel de cocktail-uri. Toată lumea știa că trebuie doar să bea câteva cocktail-uri în timpul zilei.

De asemenea, nu se știa că există un anumit moment în care organismul folosește alimente proteice la maximum în scopuri benefice și există un moment în care proteina începe pur și simplu să putrezească în intestine sau este complet eliminată din organism de către rinichi și proteinele nu pot fi luate.

În zilele noastre, datorită multor cercetări științifice, aportul de oțel este luat mult mai în serios. Au fost dezvoltate multe complexe proteice și, în plus, a fost monitorizată dependența timpului de administrare de tipul de proteină. În zilele noastre, sportivii încearcă să folosească la maximum toate suplimentele și știu că consumul rațional de proteine ​​joacă un rol important în formarea formei corpului și a performanței la antrenament.

Popularitatea proteinei din zer

Astăzi, proteina din zer este la cea mai mare cerere, datorită faptului că are valoare biologică ridicată și o rată mare de absorbție. Prin urmare, atunci când este consumat, nivelul de aminoacizi din corpul sportivului crește în mod activ și acest nivel este foarte semnificativ, iar procesele anabolice din mușchii corpului sunt, de asemenea, activate. S-a menționat deja că există perioade în care organismul absoarbe cât mai multe proteine, așa că acum vom încerca să stabilim necesarul zilnic în funcție de perioade.

În ce moment al zilei ar trebui să luați proteine?

Momentul cel mai favorabil pentru absorbția proteinelor este dimineața, s-ar putea spune imediat după somn. Dacă luați proteine ​​după ora 20, beneficiul acestui aport va fi minim și nivelul de aminoacizi din organism nu va crește. Mai mult, chiar și dozele crescute de proteine ​​nu vor afecta acest proces.

Care este motivul acestui model de digestibilitate a proteinelor? Oamenii de știință, ca întotdeauna, au găsit un răspuns la această întrebare. Conform ipotezei lor, care a fost confirmată ulterior prin experimente practice cu participarea culturiștilor, nivelul de aminoacizi din sânge și digestibilitatea proteinelor sunt controlate de doi hormoni: hormonul tiroidian și hormon de crestere. O creștere a eliberării de către organism a acestor hormoni are loc în timpul fazei de somn REM, adică în decurs de o oră și jumătate de la adormire. Astfel, oamenii de știință au confirmat că momentul cel mai favorabil pentru a lua proteine ​​este dimineața sau imediat după prânz, precum și în decurs de o oră după antrenament, când se deschide așa-numita „fereastră de proteine”. În alte momente ale zilei, aportul de proteine ​​va fi ineficient.

De ce Nu este recomandat să luați proteine ​​imediat înainte de antrenament?

Acest lucru se datorează faptului că activitatea fizică blochează complet creșterea țesutului muscular folosind aminoacizi derivați din proteine. În timpul exercițiilor fizice, organismul trece la producerea de energie din glucoza din sânge și glicogenul stocat în mușchi și ficat. Când aceste stocuri glicogen sfârşit, atunci organismul începe să producă energie din proteine, dar nu din proteina pe care ați luat-o, ci direct din mușchi sub formă de aminoacizi cu lanț ramificat. După terminarea antrenamentului, în decurs de o oră, mușchii care au fost lucrați și afectați de microtraumă sunt strânși aminoacizi, care încep procesele de vindecare a microtraumelor fibrelor musculare. Acesta este timpul care este denumit în mod obișnuit „fereastra proteinelor” aici, luarea proteinelor ușor digerabile va fi utilă.

Câte proteine ​​ar trebui să iau pe zi?

Cantitatea zilnică recomandată de proteine ​​pentru o persoană obișnuită este de 1,5-2 g la 1 kg de greutate. Și nu uitați, când scriu așa, înseamnă toate proteinele, din produse și pudră combinate. Această cifră a fost calculată de oamenii de știință pentru o persoană obișnuită, în cazul nostru este potrivită pentru un atlet începător. Și cei care au deja experiență pot depăși această normă de 2-3 ori, deoarece o masă musculară mai mare are nevoie și de mai mult material de construcție - proteine. Dar pentru a absorbi o asemenea cantitate de proteine, ai nevoie de mult lichid, va trebui să bei mult.

Luați proteine ​​în zilele de odihnă

Practic, există o părere că trebuie să iei proteine ​​și în zilele de odihnă. Aportul de proteine ​​de dimineață rămâne același, al doilea cocktail trebuie să fie de lungă durată (35 - 40 de grame sunt de preferat să se ia după ora 17:00). Și 25 de grame de proteine ​​înainte de culcare. Regimul de dozare indicat va stimula procesele anabolice la maximum și va preveni descompunerea catabolică în timpul somnului și în zilele fără antrenament.

Opțional, în zilele de odihnă puteți folosi alimente proteice (ouă, lapte, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, pește, piept de pui) în loc de proteine. Acest lucru va fi mult mai benefic pentru organism, deoarece vă va diversifica dieta.

Principala regulă a culturismului- antrenamentul da doar 30% din rezultat, restul este o alimentatie echilibrata corespunzatoare

Proteine ​​de înaltă calitate pentru tine)))

Începătorii care tocmai se familiarizează cu nutriția sportivă au o întrebare: când ar trebui să bei proteine? Trebuie remarcat aici că totul depinde de ce fel de amestec de proteine ​​ați achiziționat. La urma urmei, astăzi puteți găsi diferite pulberi proteice care au propriile lor caracteristici. Vă vom spune mai multe despre acest lucru și cum și când este cel mai bine să luați proteine ​​în continuare.

Cum să consumi proteine ​​în funcție de tip?

Toate amestecurile de proteine ​​pe care le oferă astăzi piața de nutriție sportivă pot fi împărțite în mai multe categorii:

• Izolați și concentrați;
• Hidrolizat;
• proteine ​​complexe;
• Cazeină.

Dacă decideți să cumpărați mai multe tipuri de proteine ​​simultan, atunci trebuie să cunoașteți regimul de dozare corect, deoarece fiecare dintre aceste tipuri de amestecuri este destinat unor scopuri diferite. Dar înainte de a începe să o luați, trebuie să vă amintiți cantitatea optimă de proteine ​​pentru sportivii care se antrenează în sală. Adică 2 grame pentru fiecare kilogram al corpului tău. În cadrul acestui volum, este necesar să se distribuie consumul tuturor tipurilor de proteine.

Izolați și concentrați

Concentratul este cea mai comună formă de amestecuri de proteine ​​și cea mai accesibilă. Pe lângă proteine, compoziția poate include carbohidrați, lactoză și grăsimi saturate. Acesta este un tip universal de proteine ​​care poate fi consumat dimineața, după-amiaza și seara.

Izolatul, spre deosebire de concentrat, are un grad mai bun de purificare. Practic nu conține carbohidrați, grăsimi și lactoză. Izolatul poate fi clasificat ca proteine ​​„rapide”. Este nevoie de aproximativ 30-40 de minute pentru ca acesta să fie complet absorbit de organism. Prin urmare, este foarte potrivit pentru consum după antrenament și mai ales dimineața.

Atât concentratul cât și izolatul pot fi amestecate cu apă sau lapte. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați o porție, să o turnați într-un agitator și să adăugați lapte sau apă. De regulă, conservele de proteine ​​au deja o lingură de măsurare, care este convenabilă pentru măsurarea porțiilor.

Hidrolizat

Hidrolizatul este o formă de proteină care este 99% proteine. Adică este un izolat, dar a suferit deja o purificare și mai profundă de impurități. Această prelucrare face posibilă numirea hidrolizatului cea mai eficientă formă de amestecuri de proteine, deoarece produsul este deja proteină parțial digerată. Acest lucru îl face, din păcate, cel mai scump tip de proteină, dar în ceea ce privește viteza de absorbție nu este inferioară nimănui.

În plus, hidrolizatul are o tolerabilitate mai bună. Tocmai din cauza absenței impurităților (lactoză, grăsimi și carbohidrați), acest tip de amestecuri de proteine ​​pot fi consumate în siguranță de cei care suferă de alergii și de persoanele care suferă de intoleranță la lactoză.

Când vine vorba de timpii ideali de aport, mulți sportivi preferă să consume această proteină înainte și după antrenament. După exercițiu, hidrolizatul este deosebit de util, deoarece ajută la completarea rapidă a rezervelor de proteine ​​și la începerea procesului de refacere a țesutului muscular.

Ține minte! Hidrolizatul poate fi dizolvat doar în apă!

Complex

Mai sus ne-am uitat la caracteristicile consumului de proteine ​​din zer. Dar amestecurile complexe de proteine ​​devin din ce în ce mai populare pe piața nutriției sportive. Numele vorbește de la sine și este evident că producătorul a combinat mai multe tipuri de proteine ​​într-un singur borcan.

Proteina complexă poate fi considerată o soluție universală pentru completarea rezervelor de proteine. Poate fi folosit dimineața, ziua și noaptea. Este recomandabil și recomandat să-l luați și înainte de antrenament și după antrenamentul în sală. Luarea lui înainte de antrenament va ajuta la furnizarea corpului cu aminoacizii necesari care vor preveni arderea mușchilor.

Aceasta este o proteină pentru toate ocaziile, și pentru cei care nu vor să se deranjeze să aleagă o categorie de nutriție sportivă. Cu toate acestea, trebuie amintit că un astfel de complex de proteine ​​poate împovăra foarte mult tractul gastrointestinal. În unele cazuri, este încă mai înțelept să achiziționați tipuri separate de amestecuri de proteine ​​pentru a controla aportul de proteine ​​în organism și pentru a nu pune o povară excesivă asupra digestiei.

O porție standard de proteine ​​complexe este de aproximativ 30 g. Trebuie amestecată cu 200-300 ml de apă, suc sau lapte.

Cazeină

Proteina cazeină este un tip de proteină lentă. Amestecuri de proteine ​​​​de cazeină sunt făcute din cazeină, care, la rândul său, este formată din cazeinogen. Laptele, dacă știe cineva, este 80% cazeină, restul de 20% este proteină din zer.

Poate că cineva știe o altă afirmație că este mai bine să mănânci brânză de vaci noaptea, deoarece conține proteine ​​„de lungă durată”. Așa e, cazeina se găsește în toate produsele lactate, inclusiv în brânza de vaci. Se numește proteină „de noapte” tocmai datorită capacității sale de a fi absorbită în organism pentru o perioadă lungă de timp și de a nu permite dezvoltarea proceselor catabolice. Furnizarea de aminoacizi esențiali are loc pe tot parcursul nopții, astfel încât mușchii nu sunt distruși în timp ce dormim.

Cazeina este, de asemenea, utilizată în mod activ pentru pierderea în greutate. Proprietățile sale ne ajută să obținem o senzație de plenitudine și sațietate pentru o lungă perioadă de timp. Acest lucru blochează foamea, iar persoana nu consumă prea mult. În acest caz, are loc o pierdere a celulelor adipoase, dar nu a celulelor musculare, deoarece acestea din urmă primesc o cantitate suficientă de aminoacizi.

Când este cel mai bun moment pentru a bea proteine?

Întrebarea cum să bei proteine ​​nu este prea greu de înțeles. Totul este foarte clar aici: turnați o porție din amestec într-un shaker, adăugați apă, lapte sau suc, agitați și beți. O altă întrebare care necesită mai multe clarificări este: când este cel mai bun moment pentru a lua proteine?

Pot exista multe opțiuni pentru a-l lua în timpul zilei. Proteinele pot fi consumate dimineața imediat după somn, după-amiaza între mese, înainte și după antrenament, precum și înainte de culcare. Și în funcție de tipul de amestec de proteine, puteți construi un regim ideal de aport care se va potrivi în cantitatea foarte optimă de proteine ​​(2 g la 1 kg de greutate corporală).

De exemplu, proteinele din zer (concentrat, izolat și hidrolizat) pot fi consumate dimineața pentru a umple rapid deficitul de proteine ​​din organism după somn. Hidrolizatul este deosebit de util în acest caz, deoarece se absoarbe foarte repede și ajută la evitarea catabolismului. Proteina din zer este de asemenea recomandată a fi luată înainte și după antrenament.

Cazeina, așa cum sa menționat mai sus, este o proteină de „noapte”. Cu alte cuvinte, momentul ideal pentru a lua acest supliment ar fi seara chiar înainte de culcare. Proteina cazeină nu este potrivită pentru a fi luată dimineața sau înainte de antrenament, atunci când aveți nevoie de o creștere rapidă a insulinei în sânge și de aceeași nutriție rapidă a mușchilor. Cazeina durează mult pentru digerare și saturează organismul cu proteine ​​pentru o lungă perioadă de timp, așa că cel mai bine este să o luați noaptea.

Când vine vorba de un supliment cuprinzător, răspunsul la întrebarea când să luați proteine ​​devine mai puțin complicat. Amestecul complet de proteine ​​este potrivit pentru utilizare dimineața, după-amiaza, seara și seara. Pe scurt, acesta este un supliment versatil care poate fi luat în orice moment al zilei pentru a reface rezervele de proteine ​​necesare din organism. Suplimentul complex este potrivit chiar și pentru utilizarea pe timp de noapte deoarece conține, pe lângă proteinele din zer, și cazeină.

Vă vom lăsa cu un tabel convenabil cu momentul potrivit pentru a lua diferite tipuri de suplimente proteice:

În cele din urmă, am dori să vă dorim mult succes în realizările sportive! Lăsați comentarii despre metodele dvs. de aport de proteine.

Este destul de dificil pentru persoanele care fac exerciții fizice să obțină o cantitate impresionantă de proteine ​​mâncând doar alimente obișnuite. Prin urmare, sportivii trebuie pur și simplu să-și extindă dieta cu proteine ​​și să o bea corect sub formă de pulbere. Este indicat ca sportivul să aibă un plan de mese de 5-6 pe zi, iar proteinele devin un supliment al acestuia.

Când este cel mai bun moment pentru a bea proteine?

Acum există o gamă largă de produse pe piață. Dar fiecare sportiv ar trebui să știe că gradul de absorbție a unui anumit supliment de către organism determină ce fel de proteine ​​să bea și principiul aportului acesteia. Este necesar să distribuiți corect cantitatea necesară de proteine ​​pe parcursul zilei:

Câte proteine ​​ar trebui să bei pe zi?

Sportivul trebuie să controleze și doza suplimentului. Înainte de antrenament, trebuie să bei aproximativ 20 de grame de proteine. După exerciții fizice intense, din cauza consumului mare de energie, această cantitate trebuie dublată - beți aproximativ 40 de grame. Orele dimineții necesită, de asemenea, o porție dublă de proteine ​​- această nevoie este cauzată de „foametea” musculară.

Nu uita că nu te poți limita doar la proteine. Trebuie să-l combinați corect cu alte produse, de exemplu, cele care conțin carbohidrați. Este important să furnizați cantități suficiente de vitamine și minerale pentru a ajuta procesul de absorbție. De exemplu, zincul și cromul ajută aminoacizii să ajungă în mușchi. Iar vitaminele B (3, 6, 23) și vitamina H accelerează absorbția proteinelor.

Olya Lihacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât este mai prețioasă:)

4 mar 2016

Fiecare sportiv (cu experiență sau nou) știe că doar antrenamentul nu este suficient pentru a obține rezultate tangibile. Dezvoltarea masei musculare are nevoie în mod constant de proteine, care sunt greu de obținut din alimente obișnuite. Știind să bei proteine ​​corect, poți face față cu ușurință acestei probleme. Pentru a face acest lucru, va trebui să luați în mod sistematic suplimente alimentare inofensive și să vă antrenați în mod regulat în sală, astfel încât proteinele care intră în organism să fie absorbite în siguranță. Chiar acum veți obține informațiile de bază despre acest proces.

De ce să bei proteine

Când începeți să vedeți, probabil vă veți întreba dacă ar trebui să luați proteine. Răspunsul celor care cunosc este da. Proteinele naturale promovează recuperarea rapidă a organismului după activitatea fizică. În lumina acestui fapt, se pune întrebarea: oamenii care nu fac mișcare trebuie să bea proteine? Dacă o persoană lucrează fizic și, în același timp, se simte în mod constant rău, atunci acest lucru este pur și simplu necesar. Suplimentul proteic alimentar nu este un steroid, așa că nu este nevoie să vă faceți griji pentru sănătatea dumneavoastră.

Cum să luați proteine ​​pentru a câștiga masă musculară

Pentru ca consumul de proteine ​​să ofere rezultatele așteptate, trebuie să respectați cu strictețe regulile, care nu sunt deloc greu de înțeles. O cantitate insuficientă de proteine ​​va oferi doar un efect parțial, iar excesul său va duce inevitabil la problema excesului de greutate. Pentru a evita greșelile obișnuite și pentru a învăța cum să bei proteine ​​corect, citește secțiunile ulterioare ale acestui articol, care descriu în detaliu toate nuanțele importante.

De câte ori să bei proteine

Dacă începeți să ridicați, în primul rând verificați cu antrenorul de câte ori să beți proteine ​​pe zi. Cel mai probabil, vă vor spune că două sau trei tehnici sunt suficiente, iar acest lucru va fi absolut corect. Consumul de proteine ​​de cinci ori pe zi este necesar doar pentru culturistii profesioniști cu o masă musculară incredibilă care necesită proteine ​​în cantități uriașe.

Când să luați proteine

Momentul aportului de proteine ​​joacă, de asemenea, un rol important, așa că ar trebui să știți când să beți shake-ul de proteine. Să presupunem că ai fost sfătuit să mănânci proteine ​​de 3 ori pe zi. Creați-vă un program clar și respectați-l cu strictețe. Ar trebui să arate așa:

1. Dimineața, micul dejun. În timpul somnului de noapte, corpul uman inițiază un proces numit catabolism. Esența sa constă în descompunerea nutrienților, ceea ce duce la pierderea volumului țesutului muscular și la apariția sentimentului familiar de slăbiciune matinală. O porție medie de proteine ​​consumată la micul dejun va întrerupe rapid procesul de descompunere, va restabili echilibrul substanțelor din organism și va oferi energie pentru întreaga zi.
2. Înainte de antrenament. Pentru ca exercițiul să fie eficient, organismul trebuie să aibă o cantitate suficientă de proteine. Când vă pregătiți pentru un antrenament, nu uitați să beți o porție mare de proteine. Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea performanței musculare și la reducerea oboselii. Un corp epuizat nu va putea progresa, deoarece în timpul exercițiilor va trebui să se „devoreze”.
3. Înainte de culcare. Mulți sportivi începători își fac griji dacă pot bea proteine ​​noaptea, dar nu este nimic periculos în acest sens. O doză medie de proteină luată înainte de culcare activează producția de hormon de creștere, care în orice caz va avea un efect pozitiv asupra procesului de dezvoltare atletică a corpului tău.

Cum să luați proteinele corect

Suplimentele de proteine ​​vin sub mai multe forme. Fiecare dintre ele are o serie de caracteristici care sunt benefice în anumite circumstanțe. În secțiunile următoare, veți vedea principalele tipuri de proteine ​​din sport și veți lua în considerare modalități de a le folosi pentru a dezvolta eficient masa musculară. Folosind aceste informații, vă puteți îmbunătăți performanța la antrenament.

Zer

Știind cum să ia proteine ​​din zer, toată lumea poate pierde rapid în greutate și își poate construi mușchi. Antrenorii de gimnastică recomandă acest tip de supliment proteic atât băieților, cât și fetelor. Dacă vrei să slăbești, ia proteine ​​din zer înainte de antrenament - iar caloriile suplimentare se vor topi în fața ochilor tăi. Uscarea rapidă și inofensivă este garantată! Principalul lucru este să calculați cu exactitate în ce doze să luați suplimentul.

În plus, îți va fi util să știi cum să iei tablete proteice. Printre sportivii moderni, suplimentele „WHEY” care conțin cantități mari de proteine ​​sunt foarte populare. Alături de ei este suplimentul alimentar cu carbohidrați „Gainer”. Consumand-le in cantitati egale, vei spori efectul proteinelor si vei putea construi masa musculara in cel mai scurt timp posibil.

Cazeină

Acest tip de supliment sportiv proteic nu a câștigat încă o mare popularitate, așa că nu toți sportivii știu să ia proteine ​​de cazeină. Cazeina în sine este o proteină complexă a laptelui, care, atunci când este acrisă, precipită, luând aspectul unui caș. Proteina cazeină se remarcă prin funcția de stocare: este nevoie de două ori mai mult pentru a descompune proteinele din zer și, prin urmare, furnizează o cantitate suficientă de aminoacizi pentru o perioadă lungă de timp. Datorită acestei caracteristici, se recomandă să bei noaptea pentru a păstra masa musculară în timpul somnului.

Soia

A ști cum să bei corect un shake de proteine ​​​​din izolat de soia de înaltă calitate te poate ajuta cu ușurință să slăbești câteva kilograme în plus. Studiile au arătat că acest supliment ajută la scăderea nivelului de colesterol. Odată ce îți stabilești un obiectiv, îți vei da seama cum să bei proteine ​​pentru a slăbi și vei deveni în curând proprietarul unui corp subțire. Cu acest supliment, pe lângă creșterea eficacității antrenamentelor tale, vei primi o reducere vizibilă a riscului de boli cardiovasculare fără a afecta organele reproducătoare. Doar proteina din soia are această caracteristică.

Ou

Acest tip de supliment sportiv este cunoscut drept forma perfectă de proteine. Conține toți aminoacizii necesari organismului uman pentru funcționarea completă. Un antrenor de la sală îți va spune cum să bei un shake proteic cu albușuri de ou și cu siguranță vei experimenta o creștere uimitoare a masei musculare. Beneficiile acestui supliment spun: este absolut sigur pentru sănătate și incredibil de eficient.

Răspunzând la întrebarea despre cum să bei corect proteinele din ou, experții dau o mulțime de sfaturi și recomandă în mod special să folosești creatina împreună cu aceasta. Acest supliment natural este un aminoacid pe care organismul îl produce în mod natural pentru a furniza energie mușchilor. O combinație calculată corect de proteină din ou și creatină te va ajuta să-ți faci ordine în doar câteva luni.

Video: cum și când să bei proteine

Pentru ca informațiile teoretice obținute din secțiunile anterioare ale articolului să vă ajute să învățați cum să utilizați suplimentele proteice, urmăriți acest videoclip. Specialiștii cu experiență vă vor spune cum să beți corect proteine ​​naturale în timp ce vă antrenați în sală. O scurtă trecere în revistă a delicatesei preferate a culturiștilor va răspunde la multe întrebări și va ajuta la evitarea greșelilor comune.