Reguli de nutriție. Nutriție adecvată Reguli de bază ale alimentației sănătoase pe scurt

Cu toții ne gândim mai devreme sau mai târziu la dieta noastră: problemele cu greutatea, pielea și sănătatea în general ne obligă să deschidem frigiderul și să examinăm cu sceptic conținutul acestuia. Ne punem întrebările „ce să excludem din dietă?” și „cum pot începe să mănânc corect?”, căutăm drumul către un corp sănătos și frumos.

Între timp, alimentația sănătoasă și adecvată nu este o dietă strictă debilitantă, nu o batjocură a corpului și a nu-l priva de bucuriile sale, este doar o serie de reguli, dacă sunt respectate, te poți schimba radical, poți dobândi noi obiceiuri utile, un silueta frumoasă și prelungește semnificativ viața.

Corpul nostru este o reflectare a ceea ce mâncăm

Nu este un secret pentru nimeni că obezitatea a devenit o problemă uriașă pentru oamenii moderni - ne mișcăm mai puțin, consumăm cantități mari de alimente grase, sosuri bogate în calorii și dulciuri. Peste tot există tentații nesfârșite, iar producătorii concurează să vadă cine poate oferi următorul super produs căruia niciun consumator nu îi poate rezista. Rezultatul acestei curse poate fi observat pe străzile oricărei metropole - conform statisticilor, aproape fiecare al doilea rezident al țărilor dezvoltate este supraponderal. Obezitatea, din păcate, duce la probleme nu numai de estetică și stima de sine, ci și la consecințe grave pentru organism: riscul apariției multor boli este direct proporțional cu cantitatea de exces de greutate. Diabetul, problemele cu inima, tractul gastrointestinal și funcția de reproducere sunt doar o mică parte din posibilele boli care apar atunci când dieta nu este urmată.

Vestea bună este că în ultimii ani, îngrijirea corpului tău a început să devină la modă: tot mai multe apeluri la exerciții sunt făcute de către stat și organizații publice, produse bio și dietetice apar pe rafturile magazinelor și sfaturi despre cum a mânca sănătos este difuzat în presă.

Elementele de bază ale alimentației sănătoase sau cum să mănânci sănătos

Atunci când creați un meniu de alimentație sănătoasă, ar trebui să vă amintiți câteva reguli generale: în primul rând, trebuie să mâncați des și în porții mici. Cel mai convenabil este să-ți iei o farfurie mică care să țină o porție de dimensiuni mici. Nu trebuie să-ți fie frică de foame! O dietă sănătoasă presupune 5-6 mese pe zi. De asemenea, este bine să te obișnuiești să mănânci în același timp - acest lucru va stabiliza funcționarea stomacului și va promova pierderea în greutate.

A doua regulă importantă este să vă amintiți despre calorii. Nu este nevoie să le calculați cu scrupulozitate de-a lungul vieții de fiecare dată când mâncați, doar urmăriți-vă dieta timp de o săptămână sau două, iar obiceiul de a „estima” automat conținutul de calorii al alimentelor va apărea de la sine; Fiecare are propriul aport caloric, îl puteți afla, de exemplu, folosind un calculator special care este ușor de găsit pe Internet. De exemplu, o femeie de 30 de ani care cântărește 70 kg cu o înălțime de 170 cm și o activitate fizică mică are nevoie de aproximativ 2000 kcal pe zi. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați 80% din caloriile din normă, adică, în exemplul nostru, aproximativ 1600 kcal pe zi. În plus, nu are rost să vă reduceți dieta - organismul își va încetini pur și simplu metabolismul, iar o astfel de dietă face mai mult rău decât bine.

Regula a treia - menținem un echilibru între „venituri” și „cheltuieli”, adică energia cheltuită de organism pentru metabolismul de bază, muncă, sport și aportul de calorii. Alimentele includ patru componente principale: proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre alimentare - toate acestea sunt necesare organismului nostru. Singura întrebare este care dintre ele (grăsimile și carbohidrații sunt diferite), în ce cantități și proporții să consumi. Valorile aproximative recomandate sunt 60 g grăsimi, 75 g proteine, 250 g carbohidrați și 30 g fibre. A patra regulă este să bei apă. Adesea nu vrem să mâncăm, corpul nostru pur și simplu confundă lipsa de lichid cu foame și ne obligă să mâncăm ceva de care cu adevărat nu avem nevoie. Un litru și jumătate sau mai mulți litri de apă potabilă curată va ajuta la scăparea de pseudo-foame, va face pielea mai elastică, va îmbunătăți starea generală a corpului și va accelera procesul metabolic.

Iar a cincea regulă este să alegi produsele cu înțelepciune. Citiți etichetele, compoziția și conținutul caloric al produselor, excludeți din dieta dumneavoastră fast-food-urile, sosurile de maioneză, produsele cu aditivi chimici, conservanții și coloranții. Trebuie să știi ce mănânci, iar apoi calea către frumusețe și sănătate va deveni rapidă și plăcută.

Mâncare sănătoasă

Vom încerca să răspundem la vechea întrebare „ce să mănânci pentru a pierde în greutate?” Principalul lucru atunci când se creează un meniu pentru o dietă sănătoasă este menținerea unui echilibru între cheltuieli și produsele consumate.

Deci, cu siguranță trebuie să includeți în dieta dumneavoastră sănătoasă în fiecare zi:

• cereale, sub formă de terci și musli, bogate în carbohidrați lenți, care ne vor furniza energie organismului;
• legumele proaspete (varză, morcovi) asigură organismului fibre alimentare – celuloză;
• leguminoasele sunt o sursa bogata de proteine ​​vegetale, necesare in special pentru cei care mananca rar sau nu mananca carne;
• nucile, in special nucile si migdalele, au un efect benefic asupra intregului organism si sunt o sursa de acizi grasi polinesaturati omega-6 si omega-3, microelemente;
• produse lactate fermentate: iaurturile naturale (fără adaos de zahăr), chefirul, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi furnizează calciu și îmbunătățesc funcționarea tractului gastrointestinal;
• peștele de apă sărată conține proteine ​​și acizi grași omega-3 esențiali;
• fructele și fructele de pădure sunt un depozit de vitamine, vindecă pielea și protejează organismul de boli;
• carne slaba - piept de pui, iepure, vita - o sursa de proteine.

Produsele sănătoase nu trebuie să conțină conservanți, coloranți artificiali sau ulei de palmier. Este mai bine să limitați murăturile - vă puteți răsfăța cu ele din când în când, dar nu ar trebui să vă lăsați dus.

Dacă aveți o problemă cu excesul de greutate, atunci ar trebui să renunțați cu totul la zahăr, chiar dacă aveți un dinte de dulce și nu puteți trăi fără o ceașcă de cafea dulce dimineața - îndulcitorii vor rezolva această problemă. Nu vă fie teamă de ei; înlocuitorii naturali de înaltă calitate sunt inofensivi, practic nu conțin calorii și au un gust bun.

Strict interzis!

Ne-am hotărât asupra alimentelor sănătoase, să ne uităm la lista alimentelor care sunt incompatibile cu un stil de viață sănătos și o alimentație adecvată:

• Băuturi carbogazoase dulci. Ele nu potolesc setea, irită mucoasa gastrică și, de regulă, conțin o cantitate monstruoasă de zahăr - aproximativ 20 g în fiecare pahar, coloranți și arome artificiale și conservanți.
• Mâncare prăjită. Cartofii prăjiți, chipsurile, biscuiții și orice se prăjește în cantități mari de ulei ar trebui eliminate din dietă. Carcinogenii, lipsa de nutrienți și grăsimi nu sunt ceea ce are nevoie un organism sănătos.
• Burgeri, hot dog. Toate aceste feluri de mâncare conțin un amestec de pâine albă, sosuri grase, carne de origine necunoscută, condimente care stimulează apetitul și o cantitate mare de sare. Ce obținem ca rezultat? O adevărată „bombă” calorică care se transformă instantaneu în pliuri pe corp și nu are nicio valoare nutritivă.
• Maioneza si sosuri similare. În primul rând, ascund complet gustul natural al alimentelor sub condimente și aditivi, obligându-te să mănânci mai mult, iar în al doilea rând, aproape toate sosurile de maioneză din magazin sunt grăsimi aproape pure, asezonate generos cu conservanți, arome, stabilizatori și alte substanțe nocive.
• Cârnați, frankfurts și semifabricate din carne. Nu mai este nevoie de nicio explicație în acest moment - doar citiți eticheta produsului. Și acestea sunt doar date oficiale! Amintiți-vă că sub elementele „porc, vită” din compoziție, pielea, cartilajul și grăsimea sunt cel mai adesea ascunse, pe care cu greu le-ați mânca dacă nu ar fi procesate atât de abil și frumos ambalate.
• Băuturi energizante. Conțin o doză mare de cofeină combinată cu zahăr și aciditate ridicată, plus conservanți, coloranți și multe alte componente care ar trebui evitate.
• Prânzuri instantanee. Fidea, piureurile și amestecurile similare, care trebuie doar turnate cu apă clocotită, conțin cantități mari de carbohidrați, sare, condimente, potențiatori de aromă și alți aditivi chimici în loc de nutrienți.
• Făinoase și dulce. Da, da, dulciurile noastre preferate sunt unul dintre cele mai periculoase alimente. Problema nu este doar conținutul ridicat de calorii: combinația de făină, alimente dulci și grase multiplică răul de mai multe ori și afectează instantaneu silueta.
• Sucuri ambalate. Vitaminele și alte substanțe benefice dispar aproape complet în timpul procesării. Ce beneficii poate avea un concentrat diluat cu apă și aromat cu o cantitate suficientă de zahăr?
• Alcool. S-a spus deja destule despre daunele sale asupra organismului, vom observa doar încă o dată că alcoolul conține calorii, crește pofta de mâncare, interferează cu absorbția nutrienților și, dacă nu se respectă dozele minime, distruge încet organismul, deoarece etanolul este o otravă celulară.

Trecerea la o dietă sănătoasă echilibrată nu va fi o povară dacă urmați recomandări simple.

În primul rând, nu te înfometați. Dacă simțiți disconfort, mâncați un măr, niște nuci, fructe uscate sau muesli.

În al doilea rând, bea mult și alege băuturi sănătoase. Cicoarea este bună pentru pierderea în greutate - suprimă foamea datorită cantității mari de fibre din compoziția sa și are un efect benefic asupra organismului. Ceaiul verde este de asemenea benefic, mai ales cu ghimbir.

Diversifică-ți dieta! Cu cât consumați mai multe alimente sănătoase, cu atât corpul dumneavoastră primește mai multe microelemente, vitamine și aminoacizi.

Daca chiar vrei ceva interzis, mananca-l la micul dejun. Desigur, este mai bine să renunți cu totul la alimentele nesănătoase, dar la început te ajută să te gândești că uneori te poți răsfăța.

Cu cât sunt mai puține ingrediente nenaturale în alimente, cu atât mai bine. Dacă doriți să mâncați alimente sănătoase, este mai bine să alegeți o bucată de carne în loc de cârnați, legume proaspete în loc de conserve, muesli în loc de chifle.

Crearea unui meniu „Mâncare sănătoasă”.

Cum să începi să mănânci corect? În primul rând, trebuie să afli de câte calorii are nevoie corpul tău. Să presupunem că sunt 2000 kcal pe zi. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați 1600 kcal pe zi, repartizându-le pe 5-6 mese.

Deci, haideți să creăm un meniu alimentar sănătos pentru fiecare zi:

Mic dejun. Ar trebui să fie bogat în carbohidrați lenți și proteine, poate include:

• fulgi de ovaz, musli sau paine cu cereale;
• chefir, iaurt neîndulcit sau o bucată de brânză.

A doua masă– gustare ușoară între micul dejun și prânz:

• orice fruct care cântărește aproximativ 100-200 de grame, sau unele nuci, fructe uscate;
• 100 de grame de brânză de vaci sau iaurt neîndulcit.

Cină ar trebui să fie cea mai mare masă a zilei:

• 100 de grame de hrișcă sau orez brun, paste făcute din făină dură. Puteți adăuga morcovi, ceapă, ardei în vas;
• piept de pui fiert;
• O salată de legume proaspete asezonate cu iaurt, o cantitate mică de sos de soia sau ulei de in.

Gustare de după-amiază, intre pranz si cina - inca o masa usoara:

• O bucată mică de fructe sau un pahar de suc proaspăt stors, de preferință din legume.

Cină– ușor și gustos:

• 100-200 de grame de carne slabă de vită, iepure, curcan, pui, pește sau leguminoase;
• Salată făcută din varză, morcovi și alte legume bogate în fibre.

Și în sfârșit, cu câteva ore înainte de culcare:

• Un pahar de chefir, cicoare sau iaurt de băut neîndulcit.

Pe tot parcursul zilei, puteți bea cantități nelimitate de apă, ceai verde și băuturi din cicoare cu extracte naturale de măceș, ghimbir sau ginseng.

Dimensiunile porției sunt indicate aproximativ și vor depinde de parametrii individuali - aportul zilnic de calorii, rata de pierdere în greutate și alți factori individuali. În orice caz, este mai bine să consultați un nutriționist.

Din ce în ce mai mulți oameni devin interesați de alimentația adecvată ca unul dintre cele mai importante elemente ale unui stil de viață sănătos în fiecare zi. Îl avem chiar și pe site-ul nostru. Mâncarea este ceva fără de care viața oricărei persoane este imposibilă, iar sănătatea depinde direct de dietă. Calitatea proastă sau alimentele nesănătoase pot provoca daune organismului, de aceea este foarte important să poți crea programul de nutriție potrivit pentru fiecare zi. Mâncarea sănătoasă nu este întotdeauna standardul gustului, dar în ceea ce privește beneficiile nu are analogi.

Alimentația corectă și sănătoasă în zilele noastre nu mai este un indicator al aristocrației, ci un răspuns la ritmul și condițiile de viață. Din ce în ce mai mulți oameni astăzi sunt implicați în sport, care este inseparabil de o alimentație sănătoasă. Alegerea unei diete și crearea unui meniu pentru zi, săptămână, lună devine o sarcină urgentă pentru toți cei care se întreabă despre pierderea în greutate, pierderea în greutate sau creșterea mușchilor sau îmbunătățirea stării de bine în general. În această lecție vom vorbi despre principiile de bază ale unei alimentații adecvate.

Vă rugăm să luați aceste sfaturi în mod critic, deoarece nu există legi stricte în ceea ce privește alimentația corectă, dar există recomandări care pot fi susținute de unii experți și criticate de alții.

Ce este alimentația corectă?

Rareori se găsește în surse o definiție clară și specifică a conceptului de nutriție sănătoasă și adecvată. Formularea cea mai completă a acestui termen este următoarea:

Nutriție adecvată(sau alimentație sănătoasă) este o dietă echilibrată din produse naturale și de înaltă calitate care satisfac toate nevoile organismului, în plus, îl beneficiază.

Unul dintre autorii celebri ai cărților despre alimentația corectă este naturistul american, adeptul medicinei alternative, vegetarianul Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Ideea lui despre beneficiile hranei naturale a devenit progresivă: Shelton credea că natura s-a ocupat din plin de nevoile umane de hrană, ceea ce înseamnă că organismul nostru are nevoie doar de produse naturale.

Shelton a dezvoltat, de asemenea, conceptul alimentar de nutriție separată în cartea „ Combinația potrivită de alimente" Ideea din spatele acestei diete este că unele alimente sunt incompatibile atunci când sunt consumate în același timp. De exemplu, autorul a susținut că este imposibil să combinați alimente bogate în proteine ​​cu alimente care conțin carbohidrați, lapte cu alte alimente și grăsimi cu proteine. Alimentația separată a devenit de interes nu doar pentru cei care doresc să ducă un stil de viață sănătos, ci și pentru specialiștii din domeniul dieteticii și fiziologiei. Au fost efectuate studii clinice, în urma cărora s-a putut stabili că nu este utilă atât dieta separată, ci consumul de alimente sănătoase, deoarece pierderea în greutate și starea bună a organismului nu sunt influențate de principiul separarii alimentelor, ci printr-o reducere generala a continutului lor caloric.

De asemenea, relevante pentru o alimentație adecvată sunt postulatele expuse într-una dintre cele mai populare cărți moderne despre alimente sănătoase, „Studiul chinezesc”. Această lucrare a fost scrisă de un specialist celebru Colin Campbell, profesor emerit al Departamentului de Biochimie a Alimentelor de la Universitatea Cornell, beneficiar al unui premiu de la National Institutes of Health din SUA. Iată câteva concluzii din această carte:

• suplimentele alimentare cu vitamine nu vor înlocui niciodată produsele naturale care conțin același set de vitamine;
• aproape toți nutrienții sunt absorbiți mai bine din alimentele vegetale decât din alimentele de origine animală;
• alimentația adecvată ajută la controlul influenței factorilor externi negativi asupra organismului;
• O dietă corect formulată nu va dăuna niciodată organismului.

După ce am rezumat informațiile din aceste lucrări, putem evidenția câteva recomandări cu privire la ceea ce trebuie să știți despre alimentația adecvată și alimentația sănătoasă:

Regula 1. Hrana este în primul rând baza vieții, „combustibil” pentru corp, din care se produce energie, și numai atunci - ritual și plăcere.

Regula 2. O dietă sănătoasă îți va proteja corpul de îmbătrânirea prematură, va ajuta la evitarea multor boli ale sistemului cardiovascular, unele tipuri de cancer, boli ale tractului digestiv, diabet, hipertensiune arterială. În plus, există o anumită listă de produse care ajută la îmbunătățirea performanței mentale, citiți despre ele în acest articol.

Regula 3. Nu există loc de compromis într-o dietă sănătoasă. Ar trebui să evitați sifonul, chipsurile, maioneza și alte alimente nesănătoase. Poți și chiar trebuie să mănânci dulciuri, dar nu tot timpul și nu tot timpul.

Regula 4. Mâncarea coaptă, înăbușită și fiartă este mai sănătoasă decât prăjite și afumate.

Regula 5: Aveți încredere, dar verificați. Odată cu dezvoltarea internetului, pe internet au apărut un număr mare de bloguri și site-uri diferite care conțin informații despre alimentația sănătoasă și oferă recomandări pentru îmbunătățirea siluetei tale. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că autorii de bloguri nu sunt întotdeauna profesioniști care își cunosc cu adevărat afacerea. De aceea, înainte de a începe să utilizați cutare sau cutare tehnică asupra dvs., ar trebui să citiți recenziile altor utilizatori cât mai detaliat posibil, să citiți informații suplimentare despre autorul teoriei și să analizați rezultatele pe care le-a obținut. Acest sfat simplu vă va ajuta să eliminați teoriile netestate și, prin urmare, să evitați riscul de a provoca vătămări ireparabile sănătății dumneavoastră, având încredere în neprofesioniști.

Deci, baza unui stil de viață sănătos este alimentația adecvată, care depinde de alimentele pe care le consumăm. Pe baza conținutului de diferite nutrienți și vitamine, toate produsele pot fi împărțite în grupuri care vă vor permite să creați o dietă optimă pentru ziua respectivă.

Pe baza principiilor unei alimentații adecvate, specialiștii de la Școala de Sănătate Publică de la Harvard, sub conducerea nutriționistului american Walter Willett, au dezvoltat o schemă universală pentru alimentația umană pe tot parcursul zilei - o piramidă alimentară. Alimentele situate în partea de jos a piramidei sunt recomandate a fi consumate cât mai des posibil, în timp ce alimentele de sus trebuie consumate în cantități limitate sau eliminate complet din alimentație. În plus, este de remarcat faptul că baza acestei piramide se află și în activitatea fizică și aportul suficient de lichide, de preferință apă minerală.

Iată structura piramidei cu o listă de produse necesare și proprietățile lor de jos în sus:

Pâine integrală, fulgi de ovăz, orez și paste

Aceasta este baza unei diete sănătoase. Aceste alimente oferă organismului carbohidrați complecși, o sursă importantă de energie. Alimentele din cereale integrale sunt bogate în vitaminele B, minerale și fibre de care fiecare persoană are nevoie. Contrar credinței populare, aceste alimente nu provoacă creștere în greutate decât dacă le adaugi unt, brânză sau sosuri.

Legume

Legumele ne oferă vitamine, sunt o sursă excelentă de proteine ​​și nu sunt bogate în grăsimi. Cantitatea maximă de nutrienți se găsește în legumele cu culori bogate de verde, galben și portocaliu, precum și în legumele cu amidon - cartofi și igname. Sucurile de legume sunt, de asemenea, foarte benefice pentru organism.

Fructe

Fructele sunt o sursă bogată de vitamine, în primul rând vitamina C. Sunt alimente cu conținut scăzut de calorii, care practic nu conțin grăsimi. Fructele sunt sănătoase sub orice formă: proaspete, congelate, conservate, uscate sau sub formă de suc, cu excepția nectarurilor puternic îndulcite și a siropurilor pe bază de fructe.

Carne, pasare, peste, fasole uscata, oua si nuci

Produsele de origine animală sunt o sursă excelentă de proteine, fier, zinc și vitamine B, la fel ca fasolea, nucile și semințele. Tofu (caș de fasole) și fasolea albă sunt bogate în calciu necesar organismului. Migdalele sunt o sursă bună de vitamina E.

Lapte, chefir, brânză, iaurt

Produsele lactate sunt surse de neînlocuit de calciu. De asemenea, oferă organismului proteine ​​și vitamina B12. Pentru consum, ar trebui să alegeți soiuri de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece conțin un minim de colesterol, grăsimi saturate și, desigur, calorii.

Grăsimi, uleiuri și dulciuri

Aceste alimente sunt bogate în calorii și foarte hrănitoare. Ele nu trebuie suprautilizate, dar nu trebuie abandonate complet. Dieta trebuie să conțină uleiuri vegetale, care sunt o sursă bogată de vitamina E (1 lingură pe zi este suficientă pentru organism). Produsele care conțin melasă pot fi utile ca sursă de fier.

Opțiuni de dietă zilnică conform piramidei alimentare

Puteți pregăti multe feluri de mâncare diferite din aceste grupe de alimente. Un meniu zilnic aproximativ pentru o persoană obișnuită ar putea arăta astfel:

Opțiunea 1

• Mic dejun: o bucată mică de carne, o porție de orez și 200 g de salată, o ceașcă de ceai cu lămâie, o bucată mică de fructe.
• Gustare: fructe neindulcite.
• Cină: doua bucati de paine prajita cu peste slab, salata verde fara sos, apa minerala cu lamaie.
• Gustare: chefir sau iaurt.
• Cină: legume inabusite cu paine prajita, un pahar de apa cu lamaie.

Opțiunea 2

• Mic dejun: piept de pui stropit cu parmezan, cartofi fierti cu fasole verde, o cana de ceai cu lamaie, o bucatica mica de fructe.
• Gustare: o mână de nuci.
• Cină: o porție de orez brun cu legume înăbușite, un pahar de ceai de mentă, o bucată mică de fructe.
• Gustare: chefir sau iaurt.
• Cină: 150 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, un fruct mic, un pahar cu apă.

Este demn de remarcat faptul că o astfel de dietă satisface nevoile nutriționale ale omului obișnuit. Pentru cei care doresc să slăbească sau să câștige masa musculară, meniul ar trebui ajustat în funcție de caracteristicile individuale ale corpului și de obiectiv.

Dorința de a pierde în greutate îi obligă pe mulți să apeleze la o alimentație adecvată, deoarece principala cauză a obezității este consumul de alimente nesănătoase, fast-food și o mulțime de dulciuri. Calea către un corp frumos și sănătos constă prin construirea dietei și a regimului alimentar potrivit.

În căutarea unui program optim de slăbire pentru tine, nu ar trebui să mergi imediat pe internet și să studiezi „tehnici revoluționare” care îți permit să slăbești fără cel mai mic efort și restricții alimentare. Ar trebui să fiți atenți la toate metodele oferite pe internet, deoarece destul de des sunt compilate de persoane care nu au educație profesională în domeniul nutriției și nu pot garanta un rezultat pozitiv. Dacă aveți ocazia, asigurați-vă că faceți o întâlnire cu un nutriționist care va efectua un studiu individual al caracteristicilor corpului dumneavoastră și, pe baza rezultatelor acestuia, vă va oferi un program de nutriție potrivit pentru dvs., în conformitate cu obiectivele dvs. Dacă o consultație cu un nutriționist profesionist nu vă este la dispoziție din anumite motive, puteți lua sfaturi de la specialiști care conduc site-uri web, forumuri și bloguri despre pierderea în greutate, puteți citi cărți pe această temă, fără a uita să verificați informațiile care vi se oferă, citiți în detaliu recenziile și recomandările oamenilor, care au experimentat această metodă direct.

Orice nutriționist îți va spune cu încredere că poți slăbi prin reducerea numărului de calorii pe care o persoană le consumă pe zi. Numărul minim de unități energetice cerute de corpul uman adult zilnic este de 1200 kcal. Puteți calcula numărul de calorii necesare pentru a vă menține greutatea la nivelul actual, determinând consumul total de energie zilnic sau, așa cum se numește, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Se calculează din rata metabolică bazală - numărul de calorii necesare pentru menținerea vieții în repaus (BMR), înmulțit cu factorul de activitate.

Formula pentru calcularea ratei metabolice bazale, bazată pe greutatea, înălțimea și vârsta unei persoane, este derivată după cum urmează:

Barbati: 66 + (13,7 X greutatea corporală) + (5 X înălțimea în cm) (6,8 X vârsta în ani) rata metabolică bazală.

Femei: 655 + (9,6 X greutatea corporală) + (1,8 X înălțimea în cm) (4,7 X vârsta în ani) rata metabolică bazală.

Rezultatul obținut trebuie înmulțit cu factorul de activitate, care este egal cu:

• 1.2 sedentarism;
• 1.375 activitate medie (exercițiu ușor 1-3 pe săptămână);
• 1,55 activitate ridicată (exercitare intensivă de 3-5 ori pe săptămână);
• 1.725 ​​activitate foarte mare (activitate fizică grea de 6-7 ori pe săptămână);
• 1,9 activitate extremă (muncă fizică foarte grea sau antrenament intens de 2 ori pe zi).

Puteți afla de câte kilocalorii pe zi aveți nevoie în formularul de mai jos:

Odată ce ați determinat de câte calorii pe zi aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală, puteți calcula cu ușurință de câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate. Fără a vătăma organismul, vă puteți reduce aportul zilnic de calorii cu 10-15% din ceea ce este necesar pentru a compensa consumul de energie.

Ce trebuie să știi când plănuiești să slăbești?

1. Este important să înțelegeți că o dietă de slăbit fără exerciții fizice nu va aduce rezultate rapide. Puteți accelera procesul deducând mai întâi formula pentru numărul de calorii ținând cont de activitatea fizică, desigur, și calculând rația zilnică din aceasta, doar făcând exerciții speciale. Veți afla despre ele în următoarea lecție.

2. Atunci când alegeți o dietă, cel mai bine este să vă consultați cu un medic specialist sau, cel puțin, să optați pentru un program binecunoscut, a cărui eficacitate a fost deja testată de alte persoane.

3. Dacă începi să dormi prost sau te simți în mod constant obosit și iritabil, starea ta generală de sănătate s-a înrăutățit - acestea sunt semne sigure că dieta este proastă sau cantitatea de alimente consumată nu este suficientă, ceea ce poate fi dăunător sănătății tale și, prin urmare, , programul trebuie revizuit sau modificat.

4. Majoritatea dietelor sărace în carbohidrați trebuie abordate cu atenție. Carbohidrații sunt baza care ne hrănește corpul cu energie. Este necesar să se facă distincția între carbohidrații rapizi și lenți, dar nu îi puteți abandona complet pe unii și îi înlocuiți cu alții. Citeşte mai mult. De asemenea, ar trebui să adoptați o abordare atentă pentru a exprima dietele care vă permit să slăbiți într-o perioadă scurtă de timp. Trebuie amintit că, dacă slăbești folosind o dietă cu castraveți sau hrișcă, în curând te vei îngrășa din nou când te vei întoarce la dieta obișnuită.

5. Număr de mese - 4-5 pe zi. Este mai bine să faceți porții mici. Este indicat să nu săriți peste micul dejun.

6. Alimente sănătoase pentru slăbit, permițându-vă să mențineți un echilibru de vitamine și minerale în organism: mere, broccoli, fructe de pădure, suc de rodie, fasole, usturoi, nuci.

7. Principalul lucru este o atitudine pozitivă, voință și determinare. Restul se va rezolva cu siguranță.

În sfârșit, un exemplu de meniu zilnic pentru femei:

• Mic dejun: fulgi de ovaz cu apa, 1 mar, cafea cu lapte.
• Prânz: un pahar de chefir, 2 piersici.
• Cină: 1 cartof copt, o bucată de pește, o salată de legume cu o lingură de unt.
• Gustare: morcovi rasi cu masline.
• Cină: broccoli fiert, piept de pui înăbușit.

Mâncarea sănătoasă este la fel de importantă pentru a câștiga masa musculară ca și exercițiile fizice. Mâncarea servește ca material de construcție din care organismul ia tot ce are nevoie pentru mușchi.

În cazul câștigării masei musculare funcționează același principiu ca și în cazul slăbirii, doar în ordine inversă. Dacă vrei să te îngrași, trebuie să consumi mai multe calorii decât arde corpul tău pe zi. În același timp, ar trebui să evitați cantitățile mari de carbohidrați și grăsimi rapizi, care, spre deosebire de proteine, nu sunt direct implicate în procesul de creare a țesutului muscular și se pot acumula în organism, creând exces de grăsime. Totuși, grăsimile și carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru antrenament și, prin urmare, nu pot fi abandonate complet: trebuie consumate la momentul potrivit și în cantitatea potrivită (în conformitate cu TDEE).

Dacă sunteți implicat activ în sport, atunci este important să obțineți suficienți carbohidrați pentru micul dejun și prânz, deoarece aceștia ne oferă energia de care avem nevoie pentru antrenamentele intense. Dar rolul principal în creșterea musculară este dat proteinelor. Este un adevăr cunoscut că pentru a crește mușchii trebuie să consumi 2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. În general, procesul de nutriție trebuie organizat astfel: mese - de 5-6 ori pe zi la fiecare 3 ore, porții medii.

Ce trebuie să știți despre alimentația adecvată pentru creșterea musculară?

1. Mușchii cresc atunci când cantitatea de energie sub formă de hrană depășește cantitatea de energie cheltuită pe zi. Folosind formula descrisă în blocul privind pierderea în greutate, calculați necesarul zilnic de calorii și creșteți-l cu 15-20% (în medie +300-500 kcal zilnic).

2. Dacă respectați regulile și faceți totul corect, dar mușchii nu vă cresc, creșteți aportul de carbohidrați la micul dejun și după antrenament cu 40-50 g.

3. Nu intrați în panică când creșterea musculară se oprește. Mușchii cresc în salturi. După câteva săptămâni de progres, poate apărea stagnarea, iar după o săptămână sau două, creșterea va începe din nou.

4. Fumatul și abuzul de alcool sunt inacceptabile, nu doar dacă faci sport, dar nici nu se corelează cu un stil de viață sănătos în general.

5. Pentru a obține creșterea musculară, trebuie să urmăriți următorul raport zilnic de macronutrienți consumați: proteine ​​(proteine) 25-30%, carbohidrați 55-65%, grăsimi -10-15%.

• Veverițe. Un gram de proteine ​​conține 4 kcal. Surse principale de proteine: pui, curcan, carne (vită), pește, ouă, lapte, brânză de vaci, brânză, iaurt, pudră proteică, nuci, fasole, mazăre și soia. Proteinele animale (carne, carne de pasăre, lapte, pește) sunt mai hrănitoare decât proteinele vegetale (nuci, fasole, mazăre, soia).
• Carbohidrați. Carbohidrații conțin 4 kcal pe gram. Principalele surse de carbohidrați: ovăz, cartofi, igname, orez, paste, zahăr, fructe, legume, pâine, sucuri de fructe, lapte, fursecuri, ciocolată, porumb, cereale.
• Grasimi. Grăsimile conțin 9 kcal pe gram. Principalele surse de grăsime: unt, carne grasă, pește gras, gălbenușuri de ou, sosuri, grăsime din lapte, brânză, prăjituri, cartofi, nuci, măsline, ciocolată. Grăsimile animale sunt mai dăunătoare organismului, în primul rând pentru sistemul cardiovascular, decât grăsimile vegetale.

7. Ar trebui să bei suficientă apă. .

O dietă zilnică aproximativă pentru creșterea musculară pentru un bărbat care cântărește 75-80 kg este următoarea:

• Primul mic dejun: 2 ouă întregi, 7 albușuri, 1 chiflă, 3 lingurițe gem, banană mare.
• Prânz: 150 g piept fiert tocat fara piele, 1 bucata de branza slaba, 4 linguri. linguri de maioneză cu conținut scăzut de grăsimi, 1/2 ceapă, 3-4 roșii, 2 azime.
• Primul prânz: 250 g carne de vita la gratar, 100 g paste, 3/4 cana sos de rosii.
• Al doilea prânz: 150 g piept de pui la gratar, 240 g cartofi fierti, 2 linguri. linguri de maioneză cu conținut scăzut de grăsimi, 1 cană de salată de legume.
• Prima cină: 500 g lapte degresat, 2 linguri proteine ​​din zer, 3 linguri. linguri de miere.
• A doua cina: 240 g de peste fiert, 240 g de fasole fiarta, 1 cana de morcovi fierti.

Regimul de băut

Regimul de băut este un element important al unui stil de viață sănătos. Apa este baza oricărui organism viu, inclusiv a celui uman. Apa reglează echilibrul apă-sare în organism, temperatura corpului, servește ca bază pentru structura noilor celule sanguine, funcționarea normală a ligamentelor și articulațiilor și rinichilor. Bea suficientă apă vă ajută să vă controlați apetitul.

Care este regimul corect de băut? Există recomandări pentru diete, conform cărora nu trebuie să bei mai mult de 1 litru de apă pe zi. Sub nicio formă nu trebuie să urmați astfel de diete. Vei câștiga -5 kg ​​dorite într-o săptămână, dar organismul va fi deshidratat, ceea ce îți va afecta starea de bine și funcționalitatea. Odată ce începi să bei din nou când vrei, greutatea va reveni. Amintiți-vă, cantitatea de apă pe zi pentru un adult este de 2-2,5 litri, împărțită în doze egale după aceeași perioadă de timp. Oamenii de știință obțin această cifră din calculul a 30 ml de apă pe zi la 1 kg de greutate.

Este important să bei cantitatea potrivită de apă pentru cei care fac sport. Dacă organismul este deshidratat, energia este absorbită cu 10-30% mai rău, ceea ce afectează direct intensitatea antrenamentului și oboseala. Se recomandă să bei un pahar de apă cu lămâie imediat după trezire - acest lucru accelerează metabolismul și are un efect benefic asupra sistemului digestiv.

Informații utile

• Un tabel detaliat și convenabil cu conținutul caloric al produselor individuale și al mâncărurilor gata preparate, indicând cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați și un analizor de rețete pentru conținutul de nutrienți semnificativi din punct de vedere biologic.

Testează-ți cunoștințele

Dacă doriți să vă testați cunoștințele pe tema acestei lecții, puteți susține un scurt test format din mai multe întrebări. Pentru fiecare întrebare, doar 1 opțiune poate fi corectă. După ce selectați una dintre opțiuni, sistemul trece automat la următoarea întrebare. Punctele pe care le primești sunt afectate de corectitudinea răspunsurilor tale și de timpul petrecut pentru finalizare. Vă rugăm să rețineți că întrebările sunt diferite de fiecare dată și opțiunile sunt amestecate.

Principiile de bază ale nutriției adecvate, partea practică a științei nutriției, includ următoarele reguli.

1 regula a unei alimentatii corecte - mananca atunci cand iti este foame

Corpul uman se hrănește nu cu ceea ce mănâncă, ci cu ceea ce asimilează. Procesul este asociat cu semnificative, din acest motiv organismul trebuie să fie pregătit pentru aportul alimentar. Și un astfel de semnal de pregătire este sentimentul de foame, stabilit de natură însăși.

Dacă nu există senzație de foame, alimentele nu vor fi folosite pentru utilizare ulterioară. Va contribui la suprasolicitarea și înfundarea corpului uman. Cu toate acestea, nu confunda crampele pe stomacul gol cu ​​senzația de foame. Un criteriu pentru apetitul sănătos ar trebui considerat o dorință puternică de a mânca ceva care nu este apetisant, de exemplu, o crustă de pâine neagră veche, iar la doar gândul la acest aliment se eliberează salivație abundentă. Același lucru funcționează pentru mâncarea pentru copii.

O astfel de foame nu apare imediat după supraîncălzire sau răcire, după o activitate intensă sau după orice emoții violente. Prin urmare, se recomandă să vă odihniți timp de 20-40 de minute înainte de a vă așeza la masă.

Nu există poftă de mâncare și cu diverse afecțiuni. Nu este nevoie să hrăniți forțat o persoană bolnavă. Organismul este în modul de economisire, energia sa este reconstruită pentru a lupta împotriva bolii. Senzația de foame va apărea de îndată ce organismul are nevoie de hrană.

Cu toate acestea, există și excepții. În cazul unui număr de boli cronice, un sentiment de foame cu adevărat sănătoasă nu apare, iar dacă apare, este distorsionat. De exemplu, dacă aciditatea sucului gastric este mult redusă. Sau când există multă zgură în organism, care este însoțită la câteva ore după o masă pierdută de o durere de cap, slăbiciune dureroasă și o serie de alte simptome neplăcute. În astfel de cazuri, postul este uneori recomandat ca metodă eficientă de tratament și curățare.

Regula 2 a unei alimentații adecvate - mestecați bine

Una dintre regulile unei alimentații adecvate este să mesteci bine. Trebuie amintit că alimentele în bulgări nu sunt digerate.

Se recomandă mestecarea până la punctul în care bucata de mâncare mușcată se transformă complet într-o stare lichidă și este înghițită involuntar. În acest caz, chiar și alimentele aspre, de exemplu, crustele prăjite, vor fi digerate relativ ușor.

În timpul procesului de mestecat, alimentele sunt zdrobite mecanic, consistența se schimbă, amidonul și parțial proteinele încep să se descompună.

De asemenea, în timpul meselor trebuie să vă concentrați asupra alimentelor și asupra gândurilor pozitive.

Regula 3 a unei alimentații adecvate - senzație de sațietate

Potrivit yoghinilor, după ce au mâncat stomacul nu ar trebui să fie mai mult de jumătate plin. Pentru a controla sațietatea, te poți întreba dacă vrei să mănânci o felie de pâine veche. În momentul în care dorința dispare, trebuie să nu mai mâncați.

Regula 4 a unei alimentații adecvate - apă și băuturi

Olya Lihacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât este mai prețioasă:)

Conţinut

Dorința de a scăpa de excesul de greutate te obligă să încerci o varietate de diete, care diferă ca meniu și efect asupra organismului, dar elementele de bază ale unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate, conform nutriționiștilor, se dovedesc totuși a fi mai eficiente. Le poți urmări cât vrei. Alimentația corectă este mai mult un stil de viață decât o dietă. Vă va ajuta nu numai să scăpați de kilogramele în plus, ci și să vă schimbați atitudinea față de mâncare. Cum să slăbești, principii, diagrame, meniuri și rețete pot fi găsite mai jos.

Ce este alimentația adecvată pentru pierderea în greutate

Mâncarea este o necesitate, dar astăzi a fost transformată într-un cult, motiv pentru care mulți oameni au probleme cu excesul de greutate. Nutriția corectă nu este doar un alt tip de dietă, ci un meniu corect selectat, echilibrat, format din alimente sănătoase, dar în același timp gustoase. Această dietă oferă organismului toate vitaminele necesare sănătății, ajută la completarea costurilor energetice și la reglarea tuturor sistemelor de organe.

Principii de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Fiecare organism, fie el femei sau bărbați, este individual, dar principiile unei alimentații adecvate au o serie de elemente de bază care trebuie respectate. Această listă include:

1. Porții. Pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți cantitatea de alimente pe care o consumați la un moment dat. Nu trebuie să depășească 200-250 g.
2. Apă. Lichidul face, de asemenea, parte din dietă, promovează pierderea în greutate prin eliminarea deșeurilor și a toxinelor. Regimul optim de băut pentru o zi este de 2-2,5 litri.
3. Ultima masă. Ultima masă ar trebui să fie cu 3-4 ore înainte de culcare, dar aceasta este o gustare ușoară, nu o cină plină.

Cum să începi să mănânci corect pentru a pierde în greutate

Orice schimbare este adesea dificilă - acest lucru este valabil și pentru alimente. Principala condiție din instrucțiunile despre cum să treceți la o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate este gradualismul. Introducând treptat un nou meniu și principii, vei face față mai ușor schimbărilor și nu vei pierde motivația. Pentru a fi mai ușor, ar trebui să ții chiar și un jurnal în care să notezi alimentele permise și interzise, ​​un plan de nutriție și recomandări de bază.

Dieta pentru pierderea in greutate

Produsele de bază ale nutriției adecvate pentru pierderea în greutate sunt împărțite în mai multe grupuri. Clasificarea depinde de conținutul și efectul lor asupra organismului. În general, o dietă fracționată de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate ar trebui să includă:

1. Veverițe. Aceasta este baza dietei. Din cauza deficienței lor, starea pielii se înrăutățește și metabolismul încetinește. Există multe proteine ​​în pește, carne, brânză de vaci, ouă. Norma este de 1,5-2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.
2. Grasimi. Utilizarea lor ar trebui redusă, dar nu trebuie eliminată complet. Baza este de 0,5 g per kilogram de greutate corporală. Grăsimile ar trebui să fie sănătoase - omega 3, 6 și 9. Se găsesc în pește, ulei de măsline și fructe de mare.
3. Carbohidrați. Principalul inamic al pierderii în greutate sunt carbohidrații rapizi. Ele stau la baza dulciurilor, produse de patiserie, pâine albă, cartofi, prăjituri și produse de patiserie. Cele lente, dimpotrivă, sunt utile. Acestea sunt orezul, hrișca, fulgii de ovăz și alte cereale. Norma zilnică este de 3 g per kilogram de greutate corporală pentru bărbați și 2,5 g pentru femei.

Ce să nu faci

Primul lucru care este sfătuit să renunți la elementele de bază ale nutriției adecvate pentru pierderea în greutate este ciocolata și alte dulciuri. După ce le mănânci, după 1-2 ore vrei să mănânci din nou. Alte alimente interzise pentru PP:

• alcool;
• prajit in ulei;
• carne afumată;
• sărat;
• carne grasă;
• maioneză;
• ketchup și sosuri;
• peste uscat;
• biscuiti;
• chipsuri;
• cârnați, cârnați, șuncă;
• cuburi de bulion;
• produse lactate cu zahăr - iaurturi, caș dulce;
• sifon, băuturi dulci;
• zahăr;
• paste;
• conserve;
• produse semifabricate;
• sucuri în cutii;
• cafea.

Produse autorizate

Asigurați-vă că includeți legume și fructe în dietă. Acesta din urmă vă va ajuta să vă înlocuiți dulciurile obișnuite. Este mai bine să excludeți bananele și strugurii din dieta dumneavoastră - sunt prea bogate în calorii. Merele, citricele și perele, dimpotrivă, au valoare energetică scăzută și pot satisface perfect foamea. Pe lângă fructe și legume, există și alte alimente permise cu o nutriție adecvată:

• brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
• ouă, de preferință albe;
• paste din grâu dur;
• hrişcă;
• fulgi de ovăz;
• pâine integrală;
• fructe de padure, proaspete sau congelate;
• carne slabă și pește;
• lapte și produse lactate fermentate cu o bază cu conținut scăzut de grăsimi - chefir, iaurturi naturale, brânză de vaci;
• uleiuri – unt, măsline, rapiță;

Plan de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate

Un mic dejun delicios este principiul principal. Refuzându-l, te condamni să mănânci în exces seara. Planul de dietă pentru pierderea în greutate elimină complet foamea, așa că ar trebui să existe de la 4 până la 6 mese pe zi Pentru a fi sătul, trebuie să mănânci des, dar puțin câte puțin. Cea mai bună opțiune este după 3-4 ore. Conform programului de nutriție, numărul de calorii pe masă este următorul:

• mic dejun – 30%;
• prânz – 30%;
• cina – 20%;
• gustări între mesele principale – 25%.

Meniu pentru o săptămână pentru pierderea în greutate

Puteți face multe combinații diferite de la baza alimentelor permise, astfel încât dieta dumneavoastră să nu fie monotonă. Pentru comoditate, este mai bine să vă gândiți la dieta cu o săptămână în avans și apoi să rămâneți la ea. Ca bază, puteți lua meniul PP pentru pierderea în greutate, prezentat în tabel:

Rețete pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate

Pe lângă utilizarea produselor aprobate, este important să urmați elementele de bază ale procesării lor acasă. Toate rețetele pentru o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate folosesc trei opțiuni pentru a pregăti felurile de mâncare - fierbere, fierbere, coacere sau abur. Astfel, alimentele rețin majoritatea nutrienților pe care îi conține. În plus, fără ulei, nu se formează substanțe cancerigene dăunătoare pentru nutriție. Dacă îl folosiți, este mai bine să folosiți ulei de măsline.

Ce mănâncă ei la micul dejun

• Timp de preparare: 50 de minute.
• Numar de portii: 5 persoane.
• Conținutul caloric al preparatului: 168 kcal.
• Bucătărie: rusă.

Conform bazelor unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate, îți poți permite ceva mai dulce dimineața, pentru că vei avea timp să cheltuiești caloriile pe care le consumi în timpul zilei. In plus, chiar si deserturile sanatoase pot fi sanatoase daca sunt preparate intr-un mod special. De exemplu, caserola cu brânză de vaci. Această rețetă de mic dejun sănătos este foarte simplă și ieftină, dar felul de mâncare se dovedește gustos și hrănitor.

Ingrediente:

• brânză de vaci - 250 g;
• gris - 2 linguri;
• îndulcitor - 1 lingură;
• lapte – 100 ml;
• ou – 2 buc.;
• sare - 0,5 linguriță.

Metoda de gatire:

1. Se toarnă lapte peste gris și se lasă 15 minute.
2. Sărați ouăle, adăugați îndulcitor la ele și bateți.
3. Combinați masa de ouă cu amestecul de lapte, adăugați piureul de brânză de vaci.
4. Transferați masa rezultată într-o formă unsă și introduceți la cuptor timp de 35 de minute, preîncălzit la 180 de grade.
5. Timp de preparare: 30 minute.
6. Numar de portii: 4 persoane.
7. Conținutul caloric al preparatului: 117 kcal.
8. Scop: pentru ceai / pentru desert / pentru micul dejun.
9. Bucătărie: rusă.
10. Dificultatea pregătirii: ușoară.

Un măr copt este considerat unul dintre deserturile sănătoase dintr-o dietă sănătoasă. Dacă te-ai săturat să mănânci acest fruct în forma sa pură, atunci asigură-te că afli cum să-l gătești la cuptor. Când este copt, mărul este mai moale. Pentru a-i da un gust dulce, se suplimenteaza cu vanilie, zahar pudra, scortisoara sau miere. În cantități mici nu vor afecta conținutul caloric al bazei de desert.

Ingrediente:

• măr – 4 buc.;
• scorțișoară - după gust;
• miere - 4 linguri.

Metoda de gatire:

1. Spălați bine merele, tăiați miezul fiecăruia, astfel încât fundul fructului să rămână intact.
2. Pune cate o lingura de miere in fiecare fruct, apoi presara scortisoara deasupra.
3. Se da la cuptor pentru 20 de minute. Temperatura optimă este de 180 de grade.

Ce poți mânca la prânz?

• Timp de gătire: 45 de minute.
• Numar de portii: 5 persoane.
• Conținutul caloric al preparatului: 30 kcal.
• Bucătărie: rusă.
• Dificultatea pregătirii: ușoară.

Rețetele de prânz sunt mai sățioase. Cea mai bună opțiune este supa, de exemplu, o supă specială Bonn pentru arderea grăsimilor. Instrucțiunile despre cum să-l gătiți includ numai legume. Dacă doriți un fel de mâncare mai satisfăcător, atunci pur și simplu folosiți bulion de carne nu foarte gras în loc de apă. Proprietățile de ardere a grăsimilor ale supei se datorează ingredientelor sale, care au un conținut caloric negativ.

Ingrediente:

• varză - 1 furculiță;
• ceapa – 6 buc.;
• apă – 2,5 l;
• ardei gras – 3 buc.;
• țelină – 1 buc.;
• roșii – 4 buc.

Metoda de gatire:

1. Spălați bine toate legumele și tăiați-le într-un mod convenabil.
2. Pune apa in tigaie pe foc.
3. După fierbere, adăugați mai întâi varza și ceapa, fierbeți 10 minute, apoi adăugați restul de legume.
4. Fierbeți vasul până când ingredientele sunt moi.

• Timp de preparare: 2 ore.
• Numar de portii: 6 persoane.
• Conținutul caloric al preparatului: 107 kcal.
• Scop: pentru prânz/pranz dietetic.
• Bucătărie: rusă.
• Dificultatea pregătirii: ușoară.

O altă opțiune pentru un fel de mâncare de prânz este carnea cu un fel de garnitură. Carnea de vită cu broccoli iese foarte gustoasă. Este mai bine să luați carne sub formă de file sau carne tocată - sunt mai ușor și mai rapid de gătit. Pe lângă broccoli, vei avea nevoie de morcovi cu ceapă și ardei. Rezultatul nu este doar carnea cu legume, ci un gulaș foarte gustos cu sos, așa că acest preparat poate fi servit și cu orice cereale.

Ingrediente:

• ceapa – 2 buc.;
• morcovi – 2 buc.;
• făină - 50 g;
• piper negru măcinat, sare - după gust;
• ulei de măsline - 3 linguri;
• carne de vită - 500 g;
• broccoli - 300 g;
• ardei dulce – 2 buc.

Metoda de gatire:

1. Clătiți carnea de vită, tăiată în felii mici, puneți-o într-o tigaie cu ulei, prăjiți câteva minute.
2. În acest moment, curățați ceapa și morcovii, tăiați-i mărunt, adăugați în carne și fierbeți până când legumele sunt moi.
3. Se presară cu făină și se adaugă apă pentru a acoperi ingredientele.
4. Se fierbe la foc mic timp de aproximativ 1,5 ore.
5. Cu 15 minute înainte de sfârșit, adăugați broccoli și piper tocat.

Ce să mănânci la cină

• Timp de preparare: 15 minute.
• Numar de portii: 1 persoana.
• Conținutul caloric al preparatului: 143 kcal.
• Scop: pentru cină/cina dietetică.
• Bucătărie: rusă.
• Dificultatea pregătirii: ușoară.

Cina dietetică ideală pentru pierderea în greutate este o salată. Există multe variante ale acestui fel de mâncare, așa că puteți folosi o rețetă nouă în fiecare zi. Salata de ciuperci este foarte usor si rapid de preparat. Pe lângă ele, ai nevoie doar de puțin suc de lămâie și ulei vegetal pentru dressing. Puteți folosi orice ciuperci. Mai des, se folosesc șampioane proaspete.

Ingrediente:

• piper negru - după gust;
• ciuperci proaspete – 143 g;
• ulei vegetal - 10 g;
• suc de lamaie - dupa gust.

Metoda de gatire:

1. Spălați ciupercile, curățați-le de coajă, apoi puneți-le la fiert în apă puțin sărată timp de 5-7 minute.
2. Lasa-le apoi sa se raceasca si taiati marunt.
3. Se condimentează cu piper, se adaugă ulei și sucul de lămâie, se amestecă.

Următoarea rețetă de salată este neobișnuită, deoarece se bazează pe legume cu calorii negative. Aceasta înseamnă că organismul cheltuiește mai multă energie pentru a le digera decât primește. Ca urmare, se formează un deficit caloric, din cauza căruia se produce pierderea în greutate. Salata în sine este ieftină și ușoară, potolește foamea mult timp. Constă numai din legume proaspete și suculente.

Ingrediente:

• patrunjel - dupa gust;
• varză - 500 g;
• țelină – 4 tulpini;
• ceapa – 2 capete;
• ulei de masline - putin pentru dressing;
• suc de lamaie - dupa gust;
• castraveți – 3 buc.

Metoda de gatire:

1. Spălați legumele, apoi tăiați-le la întâmplare și amestecați.
2. Asezonați cu ulei și suc de lămâie, adăugați ierburi, amestecați.