Depresija: kā atgriezt dzīves prieku bez narkotikām

Ar rudens sākumu, dienas gaismas laika samazinājums un aukstā laika sākums, daudzas saskaras depresijas, un dažreiz tas nav vispār sezonāls. Depresija izsaka svarīgu enerģiju, kas apgrūtina darbības, kas palīdzēs justies labāk. Slimības pārvarēšana prasa spēku un laiku, bet tas nav neiespējami. Mēs sakām, kā tikt galā ar viņu.

Darbs ar depresiju prasa darbības, bet veic visus pasākumus, kad viņa jau ir absorbējusi, tas var būt grūti. Dažreiz pat domas par to, kas būtu pastaiga vai veikt fizisku vingrinājumu, var būt garlaicīgs. Tomēr visgrūtākais pirmajā vietā ir kaut kas patiešām palīdz. Pirmais solis vienmēr ir vissarežģītākais, bet tas ir otrā, trešā un visu turpmāko darbību pamats. Tas ir pietiekami, lai jūsu enerģijas rezerves doties uz šo ļoti staigāt vai vienkārši paņemt tālruni un zvanīt savu mīļoto personu. Padarot šādus pozitīvus soļus ikdienā, jūs ļoti drīz atstāsiet depresiju un justies spēcīgākiem un laimīgākiem.

Iziet sevi un sazināties

Ir svarīgi saņemt atbalstu no draugiem un mīļajiem. Bet depresijas būtība apgrūtina palīdzību, jūs esat izolēts no sabiedrības, uzturas "sevī." Jūs jūtaties pārāk izsmelts runāt, un, iespējams, pat kauns par savu situāciju un justies vainīgs. Bet tas ir tikai depresija. Saziņa ar citiem cilvēkiem un apmeklējumiem dažādos pasākumos var izstāties no šīs valsts, padarīs jūsu pasauli daudzveidīgāku.

Depresija nav vājuma zīme. Tas nenozīmē, ka jūs esat smags slogs citiem. Jūsu mīļie rūpēties par jums un vēlaties palīdzēt. Atcerieties, ka mēs visi laiku pa laikam esam nomākti. Ja jūs uzskatāt, ka jums nav nekāda sazināties, nekad vēlu, lai sasiet jaunu draudzību.

Meklējiet atbalstu no cilvēkiem, kas liek jums justies droši. Persona, ar kuru jūs sakāt, ir labs klausītājs, nevis padomdevējs. Jums ir jāsaka, ka jūs nevarat nosodīt un nedomāju padomu. Sarunas procesā jūs pats jutīsies uzlabojums un, visticamāk, atradīs ceļu no jūsu stāvokļa. Sazināties ar citu personu ir svarīgi pateikt ne tukšumu.

Mēģiniet palikt blakus pasaules mīļajiem, pat ja jūs to nevēlaties tagad. Jā, jums ir ērti palikt domās, domās, un tā tālāk, un dažreiz tas tiešām iet par labu un bagātina jūs, bet ne tad, ja jums nav pagriezties tur un apglabāt sevi.

To labi atbalsta arī citi cilvēki. Pētījumi liecina, ka jūsu garastāvoklis palielinās vēl vairāk, ja jūs palīdzat kādam. Palīdzība liek jums justies nepieciešams. Jūs varat būt klausītājs, palīdzēt cilvēkiem dažādās situācijās un pat rūpēties par dzīvniekiem. Viss iet uz labu.

10 padomi pirmajam solim:

1. Runājiet ar saviem mīļajiem par savām jūtām.

2. Piedāvājiet savu palīdzību personai ar līdzīgu situāciju.

3. ķekars ar draugu

4. Uzaiciniet ciešu personu apmeklēt un veikt tradīcijas darīt to reizi nedēļā.

5. Iet ar draugiem uz koncertu filmā vai kādu notikumu

6. Sūtiet e-pastu draugam, kurš dzīvo tālu

7. Iet uz treniņu uzņēmuma uzņēmumā

8. Padomājiet un pierakstiet plānus par nedēļu uz priekšu.

9. Palīdziet nepazīstamiem cilvēkiem pievienoties kādu klubu vai sabiedrību

10. darbs ar garīgo skolotāju, personu, kuru jūs ciena vai ar sporta treneri

Darīt to, kas liek jums justies labi

Lai pārvarētu depresiju, jums ir jādara tas, kas jums ir relaksējoša un baro jūs. Tas ietver veselīgu dzīvesveidu, mācoties kaut ko, hobijus, vaļaspriekus. Mēģiniet apmeklēt kādu jautru vai oriģinālu notikumu, ko jūs neietā dzīvē. Jūs noteikti būsiet ko apspriest ar draugiem.

Lai gan tagad ir grūti piespiest sevi, lai būtu jautri, jums ir jādara kaut kas, pat ja jums tas nepatīk. Jums būs pārsteigts par to, cik daudz labāk jūs jūtaties, būt šeit pasaulē. Pakāpeniski jūs kļūsiet enerģiskāki un optimistiskāki. Izsakiet sevi radoši, izmantojot mūziku, zīmējumu vai burtu, dodieties atpakaļ uz sportu, kas jūs fascinēja pirms vai izmēģināt jaunus, satikt draugus, apmeklējiet muzejus, dodieties uz kalniem. Dariet to, kas jums patīk.

Centieties pilnu miegu un saglabāt savu veselību. Ja jūs gulēt pārāk maz vai pārāk daudz, tad noskaņojums cieš. Ceļotāji par jūsu stresu. Uzziniet, ko jūs traucējat un atbrīvojieties no tā. Ievadiet relaksācijas praksi ieradumā. Izmēģiniet jogu, elpošanas praksi, relaksāciju un meditāciju.

Nāc klajā ar to lietu sarakstu, kas varētu uzlabot savu noskaņojumu, un mēģināt tos īstenot. Ja nekas nenāk prātā, mēģiniet kaut ko no mūsu saraksta:

1. Pavadiet laiku uz dabu, sakārtojiet pikniku mežā vai uz ezera

2. Izveidojiet to lietu sarakstu, kas patīk jūs pats

3. Izlasiet labu grāmatu

4. Paskaties komēdija vai TV šovs

5. Sēdieties siltā vannas istabā ar putām un ēteriskajām eļļām

6. Rūpējieties par saviem mājdzīvniekiem, pārņemiet tos, izkliedējiet, redzams veterinārārsta pārbaudē

7. Klausieties mūziku

8. Sakārtojiet spontānu tikšanos ar draugu vai spontāni izvēlēties jebkuru notikumu

Pārvietot

Tiek nomākts, jūs varat piedzīvot grūtības ar pacelšanu no gultas, nemaz nerunājot par sportu. Bet fiziskā aktivitāte ir spēcīgs depresijas cīnītājs un viens no efektīvākajiem atveseļošanas instrumentiem. Pētījumi liecina, ka regulāra vingrinājumi var būt tikpat efektīvi kā zāles, lai atvieglotu depresijas simptomus. Tie arī palīdz novērst atkārtošanos pēc atgūšanas.

Darīt vismaz 30 minūtes dienā. Sāciet ar 10 minūšu gājiena attālumā un pēc tam - palielinot. Jūsu nogurums iet, enerģijas līmenis uzlabosies, jūs jutīsieties mazāk noguris. Atrodiet to, ko tu garšo un dariet to. Izvēle ir lieliska: pastaigas, dejas, spēka apmācība, peldēšana, cīņas māksla, joga. Galvenais - pārvietot.

Pievienot klasei izpratnes elementu, it īpaši, ja jūsu depresija ir sakņojas neatrisinātā problēma vai psiholoģisks kaitējums. Koncentrējieties uz to, kā jūsu ķermenis jūtas, sekojiet sajūtām kājās, rokās, elpošanas orgānos.

Ēd veselīgu ēdienu

Tas, ko jūs ēdat, ir tieša ietekme uz to, kā jūs jūtaties. Samazināt pārtikas uzņemšanu, kas var negatīvi ietekmēt jūsu smadzenes un noskaņojumu, tostarp kofeīnu, alkoholu, trans-taukus un produktus ar augstiem ķīmiskiem konservantiem un hormoniem.

Neizlaist maltītes. Ilgi pārtraukumi starp ēdienreizēm liek jums justies uzbudināmi un noguruši. Samaziniet cukuru un rafinētu ogļhidrātus, kas atrodas saldajos uzkodās, konditorejas izstrādājumos, makaronos un frī kartupeļos, kas ātri izraisa noskaņojumu un samazinās.

Ieslēdziet diētu produktus ar B vitamīnu saturu. Mēs piedāvājam piedevu gaitu vai ēst vairāk citrusu, lapu apstādījumus un pupiņas.

Iegūstiet saules gaismas dienu

Saule palielina serotonīna līmeni un uzlabo garastāvokli. Izkāpiet no dienas uz ielas un staigājiet vismaz 15 minūtes dienā. Pat ja jūs neredzat sauli aiz mākoņiem, gaisma joprojām iet uz jums.

Godieties pastaigās pusdienu pārtraukuma laikā, ņemiet termosu ar tēju un dzert to ārā, sakārtojiet pikniku, ja laika apstākļi ļauj, staigāt suni biežāk nekā divas reizes dienā. Mēģiniet iet pārgājienā uz mežu, veikt āra spēles ar draugiem vai bērniem. Tas nav svarīgi, kas tas būs, galvenais ir, lai iegūtu saules gaismu. Palieliniet dabiskās gaismas daudzumu mājās un darbā, atdalot žalūzijas vai aizkari, organizēt darba vietu pie loga.

Daži cilvēki ir nomākti ar saīsinātajiem ikdienas pulksteņiem rudenī un ziemā. To sauc par sezonālu afektīvu traucējumu, kas liek jums justies pilnīgi cita persona. Tomēr jūs varat veikt daudzas lietas aukstajā sezonā, kas ļaus jums justies labāk.

Izaicināt negatīvu domāšanu

Vai esat bezspēcīgs un vājš? Nevar tikt galā ar to, kas notiek, iespējams, nav jūsu vaina? Vai jūs jūtaties bezcerība? Depresija nelabvēlīgi ietekmē visu, tostarp to, kā jūs redzat sevi un savu nākotni.

Kad šīs domas pārvarēs jūs, ir svarīgi atcerēties, ka tas ir jūsu depresijas simptoms, un šie neracionālie, pesimistiskie uzskati, kas pazīstami kā kognitīvie izkropļojumi, nav reāli. Jūs nevarat salauzt šo pesimistisko prātu, sakot: "Vienkārši domājiet pozitīvi." Bieži vien tā ir daļa no dzīves domāšanas, kas ir kļuvusi tik automātiska, ka jūs pat pilnībā realizējat to. Triks ir noteikt negatīvo domu veidu, kas baro jūsu depresiju, un aizstāt tos ar līdzsvarotu domāšanu.

Kļūt par trešās puses novērotāju jūsu domas. Uzdodiet savus jautājumus:

Kādi ir pierādījumi, ka šī doma ir pareiza?

Ko es saku draugam, kam ir šādas domas?

Vai ir vēl viens veids, kā aplūkot situāciju vai alternatīvo skaidrojumu?

Kā es varu aplūkot situāciju, kad man nav depresijas?

Kad jūs pārklājiet savas negatīvās domas, jūs varat būt pārsteigti, cik ātri viņi steidzās. Šajā procesā jūs izstrādāsiet līdzsvarotāku perspektīvu un palīdzēs jums izkļūt no depresijas.

Iegūstiet profesionālu palīdzību

Ja esat veicis pašpalīdzības soļus un veicis pozitīvas izmaiņas dzīvesveidā un joprojām jūtat, ka jūsu depresija pasliktinās, konsultējieties ar profesionālo palīdzību. Tas nenozīmē, ka jūs esat vājš. Dažreiz negatīva domāšana depresijā var likt jums justies pazaudēts, bet depresija var tikt ārstēta, un jūs jutīsieties labāk.

Tomēr neaizmirstiet par šīm pašpalīdzības padomēm. Tie var būt daļa no jūsu ārstēšanas, paātrinot atveseļošanos un novēršot depresijas atgriešanos.

Ekaterina Romanova