Depresja: jak odzyskać radość życia bez leków

Wraz z nadejściem jesieni, skróceniem godzin dziennych i nadejściem chłodów wielu zmaga się z depresją, a czasami nie ma to wcale charakteru sezonowego. Depresja wyczerpuje siły witalne, utrudniając podejmowanie działań poprawiających samopoczucie. Pokonanie choroby wymaga czasu i wysiłku, ale nie jest niemożliwe. Oto jak sobie z tym poradzić.

Radzenie sobie z depresją wymaga działania, ale podejmowanie działań, gdy już cię ogarnia, może być trudne. Czasami nawet myślenie o spacerze lub ćwiczeniach może być wyczerpujące. Jednak na pierwszy rzut oka najtrudniejsze są te, które naprawdę pomagają. Pierwszy krok jest zawsze najtrudniejszy, ale stanowi podstawę drugiego, trzeciego i wszystkich kolejnych kroków. Twoje zapasy energii wystarczą, aby iść na ten spacer lub po prostu odebrać telefon i zadzwonić do ukochanej osoby. Podejmując codziennie następujące pozytywne kroki, bardzo szybko wyjdziesz z depresji i poczujesz się silniejszy i szczęśliwszy.

Strać panowanie nad sobą i pozostań w kontakcie

Ważne jest, aby uzyskać wsparcie od przyjaciół i rodziny. Ale sama natura depresji sprawia, że ​​trudno jest przyjąć pomoc, izolujesz się od społeczeństwa, będąc „w sobie”. Czujesz się zbyt wyczerpany, by mówić, a nawet możesz się wstydzić swojej sytuacji i czuć się winny. Ale to tylko depresja. Komunikacja z innymi ludźmi i uczestnictwo w różnych wydarzeniach może wyrwać Cię z tego stanu, uczynić Twój własny świat bardziej zróżnicowanym.

Depresja nie jest oznaką słabości. Nie oznacza to, że jesteś dużym ciężarem dla otaczających cię osób. Twoi bliscy troszczą się o Ciebie i chcą Ci pomóc. Pamiętaj, że wszyscy od czasu do czasu popadamy w depresję. Jeśli czujesz, że nie masz do kogo się zwrócić, nigdy nie jest za późno na nawiązanie nowej przyjaźni.

Szukaj wsparcia u ludzi, dzięki którym czujesz się bezpiecznie. Osoba, z którą rozmawiasz, powinna być dobrym słuchaczem, a nie doradcą. Musisz mówić głośno, aby nie zostać osądzonym ani nie otrzymać rady. Podczas rozmowy sam poczujesz poprawę i najprawdopodobniej znajdziesz wyjście ze swojego stanu. Akt komunikowania się z drugą osobą jest ważny, aby nie mówić w pustkę.

Staraj się trzymać ludzi o podobnych poglądach, nawet jeśli nie masz na to teraz ochoty. Tak, czujesz się komfortowo z myślami, myślami i tak dalej, a czasami naprawdę robi to dobrze i wzbogaca cię, ale nie wtedy, gdy skręcasz w złą stronę i zakopujesz się w sobie.

Dobrze jest też wspierać innych. Badania pokazują, że Twój nastrój poprawia się jeszcze bardziej, gdy komuś pomagasz. Udzielanie pomocy sprawia, że ​​czujesz się potrzebny. Możesz być słuchaczem, pomagać ludziom w różnych sytuacjach, a nawet opiekować się zwierzętami. Wszystko pójdzie na dobre.

10 wskazówek na pierwszy krok:

1. Porozmawiaj z ukochaną osobą o swoich uczuciach

2. Zaoferuj swoją pomoc osobie w podobnej sytuacji

3. Zjedz obiad z przyjacielem

4. Zaproś ukochaną osobę do odwiedzenia i uczyń tradycją robienie tego raz w tygodniu.

5. Idź na koncert, film lub wydarzenie z przyjaciółmi.

6. Wyślij e-mail do znajomego, który mieszka daleko

7. Idź na trening z przyjacielem.

8. Zastanów się i zapisz plany na nadchodzący tydzień.

9. Pomóż nieznajomym, dołącz do klubu lub społeczności

10. Porozmawiaj z nauczycielem duchowym, kimś, kogo szanujesz, lub trenerem sportowym

Rób to, co sprawia, że ​​czujesz się dobrze.

Aby przezwyciężyć depresję, musisz robić rzeczy, które cię odprężają i odżywiają. Obejmuje to przestrzeganie zdrowego stylu życia, uczenie się czegoś, hobby, hobby. Spróbuj wziąć udział w zabawnym lub oryginalnym wydarzeniu, na które nigdy byś nie poszedł. Na pewno będziesz miał o czym porozmawiać ze znajomymi.

Chociaż w tej chwili ciężko jest ci zmusić się do zabawy, musisz coś zrobić, nawet jeśli ci się to nie podoba. Zdziwisz się, o ile lepiej poczujesz się na świecie. Stopniowo staniesz się bardziej energiczny i optymistyczny. Wyraź się twórczo poprzez muzykę, malowanie lub pisanie, wróć do sportu, który wcześniej był dla Ciebie zabawny lub spróbuj nowego, poznaj przyjaciół, zwiedzaj muzea, jedź w góry. Rób co chcesz.

Dąż do prawidłowego snu i dbaj o zdrowie. Jeśli śpisz za mało lub za dużo, pogarsza się Twój nastrój. Śledź swój stres. Dowiedz się, co Cię niepokoi i pozbądź się tego. Nabierz nawyku praktykowania relaksacji. Wypróbuj praktyki jogi, oddychania, relaksacji i medytacji.

Wymyśl listę rzeczy, które mogą poprawić Twój nastrój i spróbuj je wdrożyć. Jeśli nic nie przychodzi ci do głowy, spróbuj czegoś z naszej listy:

1. Spędź czas na łonie natury, zrób piknik w lesie lub nad jeziorem

2. Zrób listę rzeczy, które w sobie lubisz

3. Przeczytaj dobrą książkę

4. Obejrzyj komedię lub program telewizyjny

5. Usiądź w ciepłej kąpieli z pianką i olejkami eterycznymi

6. Opiekuj się zwierzętami, kąp je, czesz, zabieraj do weterynarza na badanie

7. Słuchaj muzyki

8. Umów się na spontaniczne spotkanie z przyjacielem lub spontanicznie wyjdź na wydarzenie

Ruszaj się

Kiedy jesteś przygnębiony, możesz mieć trudności z wstawaniem z łóżka, nie mówiąc już o ćwiczeniach. Ale aktywność fizyczna jest potężnym zabójcą depresji i jednym z najpotężniejszych narzędzi do powrotu do zdrowia. Badania pokazują, że regularne ćwiczenia mogą być tak samo skuteczne jak leki łagodzące objawy depresji. Pomagają również zapobiegać nawrotom po wyzdrowieniu.

Ćwicz przez co najmniej 30 minut dziennie. Zacznij od 10-minutowego spaceru i idź w górę. Zniknie zmęczenie, poprawi się poziom energii, poczujesz się mniej zmęczony. Znajdź to, co lubisz i zrób to. Wybór jest świetny: spacery, taniec, trening siłowy, pływanie, sztuki walki, joga. Najważniejsze to się ruszać.

Dodaj element uważności do swoich działań, zwłaszcza jeśli Twoja depresja jest zakorzeniona w nierozwiązanym problemie lub traumie. Skoncentruj się na tym, jak czuje się twoje ciało, obserwuj odczucia w nogach, ramionach i narządach oddechowych.

Jedz zdrowe jedzenie

To, co jesz, ma bezpośredni wpływ na to, jak się czujesz. Ogranicz produkty spożywcze, które mogą negatywnie wpływać na mózg i nastrój, w tym kofeinę, alkohol, tłuszcze trans i żywność bogatą w chemiczne konserwanty i hormony.

Nie opuszczaj posiłków. Robienie długich przerw między posiłkami powoduje rozdrażnienie i zmęczenie. Zminimalizuj cukier i rafinowane węglowodany znajdujące się w słodkich przekąskach, wypiekach, makaronach i frytkach, które mogą szybko doprowadzić do załamania nastroju i energii.

Włącz do swojej diety produkty zawierające witaminy z grupy B. Weź suplement lub jedz więcej owoców cytrusowych, zielonych liściastych i fasoli.

Zdobądź codzienną dawkę słońca

Słońce podnosi poziom serotoniny i poprawia nastrój. Wyjdź na zewnątrz w ciągu dnia i chodź przez co najmniej 15 minut dziennie. Nawet jeśli nie widzisz słońca za chmurami, światło jest dla ciebie dobre.

Idź na spacery podczas przerwy na lunch, weź termos z herbatą i wypij ją na zewnątrz, urządź pikniki, jeśli pogoda na to pozwoli, wyprowadzaj psa częściej niż dwa razy dziennie. Spróbuj wędrować po lesie lub grać w gry na świeżym powietrzu z przyjaciółmi lub dziećmi. Nie ma znaczenia, co to będzie, najważniejsze jest otrzymanie światła słonecznego. Zwiększ ilość naturalnego światła w domu i w pracy, zdejmij rolety lub zasłony, zorganizuj miejsce pracy przy oknie.

Niektórzy ludzie są przygnębieni skróconymi godzinami dnia jesienią i zimą. Nazywa się to sezonowym zaburzeniem afektywnym i sprawia, że ​​czujesz się zupełnie inną osobą. Jest jednak wiele rzeczy, które możesz zrobić w zimnych porach roku, dzięki czemu poczujesz się lepiej.

Zmierz się z negatywnym myśleniem

Czy jesteś bezsilny i słaby? Nie możesz poradzić sobie z tym, co rzekomo nie jest twoją winą? Czy czujesz się beznadziejny? Depresja wpływa negatywnie na wszystko, łącznie z tym, jak postrzegasz siebie i swoją przyszłość.

Kiedy ogarniają Cię te myśli, ważne jest, aby pamiętać, że jest to objaw Twojej depresji i że te irracjonalne, pesymistyczne poglądy, znane jako zniekształcenia poznawcze, nie są realistyczne. Nie możesz wyrwać się z tego pesymistycznego umysłu, mówiąc do siebie: „Po prostu myśl pozytywnie”. Często jest to część życiowego sposobu myślenia, który stał się tak automatyczny, że nie jesteś nawet w pełni tego świadomy. Sztuką jest zidentyfikowanie rodzaju negatywnych myśli, które podsycają Twoją depresję i zastąpienie ich bardziej zrównoważonym myśleniem.

Zostań zewnętrznym obserwatorem swoich myśli. Zadaj sobie pytania:

Jakie są dowody na to, że ta myśl jest słuszna?

Co powiem przyjacielowi, który ma takie myśli?

Czy istnieje inny sposób spojrzenia na sytuację lub alternatywne wyjaśnienie?

Jak patrzę na sytuację, kiedy nie mam depresji?

Kiedy przerabiasz swoje negatywne myśli, możesz być zaskoczony, jak szybko się kruszą. W tym procesie rozwiniesz bardziej zrównoważoną perspektywę i pomożesz sobie wyjść z depresji.

Uzyskaj profesjonalną pomoc

Jeśli podjąłeś kroki w zakresie samopomocy i wprowadziłeś pozytywne zmiany w stylu życia, a nadal czujesz, że twoja depresja się pogarsza, poszukaj profesjonalnej pomocy. Nie oznacza to, że jesteś słaby. Czasami negatywne myślenie podczas depresji może sprawić, że poczujesz się zagubiony, ale depresję można leczyć i poczujesz się lepiej.

Nie zapomnij jednak o tych wskazówkach dotyczących samopomocy. Mogą być częścią Twojego leczenia, przyspieszając powrót do zdrowia i zapobiegając nawrotom depresji.

Ekaterina Romanowa