Депресія: як повернути радість життя без ліків
З настанням осені, зменшенням світлого часу доби і настанням холодів багато хто стикається з депресією, а іноді вона і зовсім носить не сезонний характер. Депресія виснажує життєву енергію, що ускладнює вжиття заходів, які допоможуть відчувати себе краще. Подолання недуги вимагає сил і часу, але це не неможливо. Розповідаємо, як з ним впоратися.
Робота над депресією вимагає дій, але приймати будь-які заходи, коли вона вас вже поглинула, може бути важко. Іноді навіть думки про те, що треба б прогулятися або зайнятися фізичними вправами, можуть бути нудними. Однак найважчі на перший погляд дії - це те, що дійсно допомагає. Перший крок завжди найскладніший, але він - основа другого, третього і всіх наступних кроків. Ваших енергетичних резервів цілком достатньо, щоб вийти на цю саму прогулянку або просто взяти телефон і подзвонити коханій людині. Роблячи такі позитивні кроки день у день, ви дуже скоро вийдіть з депресії і відчуєте себе сильніше і щасливіше.
Вийдіть з себе і будьте на зв'язку
Важливо отримати підтримку від друзів і близьких. Але сама природа депресії ускладнює прийняття допомоги, ви ізолюєте від суспільства, перебуваючи «в собі». Ви відчуваєте себе занадто виснаженим, щоб говорити, і, можливо, навіть соромтеся вашої ситуації і відчуваєте провину. Але це всього лише депресія. Спілкування з іншими людьми і відвідування різних заходів здатне вивести вас із цього стану, зробить ваш власний світ різноманітніше.
Депресія - не ознака слабкості. Вона не означає, що ви - важкий тягар для оточуючих. Ваші близькі піклуються про вас і хочуть допомогти. Пам'ятайте, що всі ми час від часу перебуваємо стані депресії. Якщо ви відчуваєте, що вам нема до кого звернутися, ніколи не пізно зав'язати нову дружбу.
Шукайте підтримку від людей, які змушують вас відчувати себе в безпеці. Людина, з яким ви говорите, повинен бути хорошим слухачем, а не порадником. Вам потрібно виговоритися, щоб вас не засуджували і не давали рад. В процесі розмови ви самі відчуєте поліпшення і, швидше за все, знайдете шлях виходу зі свого стану. Важливий акт спілкування з іншою особою, щоб ви говорили не в порожнечу.
Постарайтеся триматися поруч з близькими по духу людьми, навіть якщо зараз вам цього не хочеться. Так, вам комфортно перебувати в роздумах, думках і так далі, і іноді це правда йде на користь і збагачує вас, але не коли ви звертаєте не туди і закопували в собі.
Добре також надання підтримки людям. Дослідження показують, що ваш настрій ще більше підвищується, коли ви допомагаєте комусь. Надання допомоги змушує вас відчувати себе потрібним. Ви можете бути слухачем, допомагати людям у різних ситуаціях і навіть піклуватися про тварин. Все піде на благо.
10 порад для першого кроку:
1. Поговоріть з близькою людиною про ваші почуття
2. Запропонуйте свою допомогу людині зі схожою ситуацією
3. Пообідайте з одним
4. Запросіть близьку людину в гості і заведіть традицію робити це раз на тиждень
5. Сходіть з друзями на концерт, в кіно або на який-небудь захід
6. Надішліть електронного листа другові, який живе далеко
7. Сходіть на тренування в компанії одного
8. Продумайте і запишіть плани на тиждень вперед
9. Допоможіть незнайомим людям, приєднаєтеся з якого-небудь клубу або суспільству
10. Поспілкуйтеся з духовним вчителем, людиною, якого ви поважаєте або зі спортивним тренером
Робіть те, що змушує вас почувати себе добре
Щоб подолати депресію, ви повинні робити те, що розслабляє і підживлює вас. Це включає в себе проходження здорового способу життя, навчання чомусь, хобі, захоплення. Спробуйте відвідати якусь забавне або оригінальне захід, на яке ви б в житті не пішли. Вам точно буде, що обговорити зі своїми друзями.
Хоча зараз вам складно змусити себе веселитися, потрібно робити щось, навіть якщо вам це не подобається. Ви будете здивовані тим, наскільки краще ви себе відчуваєте, будучи тут, в світі. Поступово ви станете більш енергійним і оптимістичним. Висловлюйте себе творчо через музику, малювання або лист, поверніться в спорт, який захоплював вас раніше або спробуйте новий, зустрічайтеся з друзями, відвідуйте музеї, рушайте в гори. Робіть те, що вам подобається.
Прагніть до повноцінного сну і підтримуйте своє здоров'я. Якщо ви спите занадто мало або занадто багато, то настрій страждає. Прослідкуйте за своїм стресом. З'ясуйте, що вас турбує і позбудьтеся від цього. Введіть в звичку практику релаксації. Спробуйте йогу, практики дихання, розслаблення і медитації.
Придумайте список речей, які могли б поліпшити ваш настрій, і пробуйте реалізовувати їх. Якщо нічого не приходить в голову, спробуйте що-небудь з нашого списку:
1. Проведіть час на природі, влаштуйте пікнік в лісі або на озері
2. Складіть список речей, які вам в собі подобаються
3. Прочитайте хорошу книгу
4. Подивіться комедію або телешоу
5. Посидьте в теплій ванній з піною і ефірними маслами
6. Позалицятися за вашими домашніми тваринами, скупайте їх, розчешіть, звозите на огляд до ветеринара
7. Послухайте музику
8. Влаштуйте спонтанну зустріч з одним або спонтанно виберетеся на будь-який захід
рухайтеся
Будучи в депресії, ви можете відчувати труднощі з підняттям з ліжка, не кажучи вже про заняття спортом. Але фізична активність - потужний винищувач депресії і один з найдієвіших інструментів відновлення. Дослідження показують, що регулярні фізичні вправи можуть бути настільки ж ефективними, як і ліки для полегшення симптомів депресії. Вони також допомагають запобігти рецидив після того, як ви видужаєте.
Займайтеся хоча б по 30 хвилин в день. Почніть з 10-хвилинної прогулянки, а далі - по наростаючій. Ваша втома піде, енергетично рівні покращаться, ви відчуєте себе менш стомленим. Знайдіть те, що вам до смаку, і робіть це. Вибір великий: ходьба, танці, силові тренування, плавання, бойові мистецтва, йога. Головне - рухайтеся.
Додайте до занять елемент усвідомленості, особливо якщо ваша депресія коріниться в невирішеною проблеми або психологічної травми. Зосередьтеся на тому, як ваше тіло почувається, стежте за відчуттями в ногах, руках, органах дихання.
Їжте здорову їжу
Те, що ви їсте, має прямий вплив на те, як ви себе почуваєте. Скоротіть споживання їжі, яка може негативно вплинути на ваш мозок і настрій, включаючи кофеїн, алкоголь, транс-жири і продукти з високим вмістом хімічних консервантів і гормонів.
Чи не пропускайте прийоми їжі. Довгі перерви між їжею змушують вас відчувати себе дратівливим і втомленим. Мінімізуйте цукор і рафіновані вуглеводи, що містяться в солодких закусках, випічці, макаронах і картоплі фрі, які швидко призводять до краху настрою і занепаду сил.
Включайте в раціон продукти з вмістом вітамінів групи B. Пропийте курс добавок або їжте більше цитрусових, листової зелені і квасолі.
Отримуйте денну дозу сонячного світла
Сонце підвищує рівень серотоніну і покращує настрій. Виходьте днем \u200b\u200bна вулицю і гуляйте не менше 15 хвилин в день. Навіть якщо ви не бачите сонце за хмарами, світло все одно йде вам на користь.
Відправляйтеся на прогулянки під час обідньої перерви, беріть термос з чаєм і випивайте його на вулиці, влаштовуйте пікніки, якщо дозволяє погода, вигулюйте собаку частіше, ніж два рази на день. Спробуйте відправитися в похід в ліс, займіться іграми на свіжому повітрі з друзями або дітьми. Неважливо, що це буде, головне - отримувати сонячне світло. Збільште кількість природного світла будинку і на роботі, відрив жалюзі або штори, організуйте робоче місце біля вікна.
Деяких людей призводить в депресію скорочені денні години восени і взимку. Це називається сезонним афективним розладом, яке змушує вас відчувати себе зовсім іншою людиною. Однак ви можете зробити багато речей в холодну пору року, які змусять вас відчувати себе краще.
Киньте виклик негативному мисленню
Ви безсилі і слабкі? Чи не можете впоратися з тим, що трапляється нібито не з вашої вини? Ви відчуваєте безнадійність? Депресія негативно впливає на всі, включно з тим, як ви бачите себе і своє майбутнє.
Коли ці думки долають вас, важливо пам'ятати, що це симптом вашої депресії, і ці ірраціональні, песимістичні погляди, відомі як когнітивні спотворення, не реалістичні. Ви не можете вирватися з цього песимістичного розуму, сказавши собі: «Просто думай позитивно». Часто це частина життєвого мислення, яке стало настільки автоматичним, що ви навіть не повністю усвідомлюєте це. Трюк полягає в тому, щоб визначити тип негативних думок, які підживлюють вашу депресію, і замінити їх більш збалансованим мисленням.
Станьте стороннім спостерігачем своїх думок. Задайте собі питання:
Які докази того, що ця думка правильна?
Що я скажу одному, у якого такі думки?
Чи є інший спосіб поглянути на ситуацію або її альтернативне пояснення?
Як я дивлюся на ситуацію, коли у мене немає депресії?
Коли ви перекроїти свої негативні думки, ви можете бути здивовані тому, як швидко вони руйнуються. У цьому процесі ви разработаете більш збалансовану перспективу і допоможете собі вийти з депресії.
Отримайте професійну допомогу
Якщо ви зробили кроки самодопомоги і зробили позитивні зміни в способі життя і все ще відчуваєте, що ваша депресія погіршується, зверніться за професійною допомогою. Це не означатиме, що ви слабкі. Іноді негативне мислення в депресії може змусити вас відчути себе втраченим, але депресію можна лікувати, і ви будете почувати себе краще.
Однак не забувайте про ці радах по самодопомоги. Вони можуть бути частиною вашого лікування, прискорюючи одужання і запобігаючи повернення депресії.
Катерина Романова
