Meeste vööümbermõõt: norm ja kõrvalekalle. Vöökoht mehel: mahu norm, milline peaks olema vööümbermõõt ja kehamassiindeks

Harvardi koolkonna tööd on väärtuslikud laiaulatuslike üldistustena, mis põhinevad paljude aastate põhjalikul uurimistööl meditsiini, toitumise ja toiduvalmistamise valdkonnas.
Võime öelda, et meie ees on kaasaegsete teaduslike ideede peamine allikas kaalu kaotamise kohta ilma kahjuta.

Rasvumine ja terviseriskid

Toitumise osas võid kulutada palju aega vaidlemisele, mida ja kuidas süüa. Samal ajal tuleb meeles pidada, et kogus ei ole nii oluline kui vitamiinide optimaalne kombinatsioon.

Teie kaal, vööümbermõõt ja see, kui palju olete oma 20-aastase enesega võrreldes juurde võtnud, mõjutavad oluliselt teie võimalusi ja väljavaateid:

enneaegne surm
stenokardia, insuldi ja teiste südame-veresoonkonna haiguste areng
diabeedi areng
käärsoole, neerude, rinna või endomeetriumi haigused
artriidi ja sapikivitõve areng
viljatus ja katarakt
astma areng täiskasvanueas
norskamine või uneapnoe
madalam elukvaliteet

Need haigused on otseselt seotud ülekaalu probleemiga.

Rasvumise epideemia on haaranud paljusid riike ja seda ei ole veel kontrolli alla saadud. Ülekaalulisus on seotud tohutute kaotustega, mõõdetuna inimelusid ja saatused. Seetõttu peavad kõik meeles pidama:

Kui teie kaal ei ületa 5 kg võrreldes 21. eluaastaks kehtestatud kaaluga, siis pole vaja muud, kui seda "korrastada" ja seda säilitada, optimeerides seda, mida sööte. Siis on teil suur võimalus vältida tõsiseid kroonilisi haigusi ja elada küpse vanaduseni.

Kui teie kaal ületab määratud näitaja, peate tegema kõik endast oleneva, et nendest lisakilodest vabaneda.

Mis on tervislik kaal? Kehamassiindeks (KMI)

Kuigi toitumiseksperdid vaidlevad endiselt tervisliku kehakaalu täpsete piiride üle, on selle jaoks olemas hea toimiv määratlus, mis põhineb kaalu ja pikkuse suhtel. See suhe, mida nimetatakse kehamassiindeksiks (KMI), võtab arvesse asjaolu, et pikad inimesed on raskemad kui lühikesed inimesed ja vastupidi.

Kuidas määrata oma kehamassiindeksit?

Jagage oma kaal kilogrammides pikkuse ruuduga meetrites. Näiteks pikkus 170 cm, kaal 80 kg. Jagage 80 korda (1,7 x 1,7). Tulemus 27.6. Ideaalkaalu arvutamise kiirendamiseks kasutage veebipõhist KMI kalkulaatorit või lihtsat KMI tabelit.

Kuidas BMI-d tõlgendatakse?

Kümned uuringud, mis hõlmasid mitut miljonit täiskasvanut, on näidanud, et kehamassiindeks üle 25 suurendab varajase surma tõenäosust, peamiselt südamehaiguste ja vähi tõttu, ning kehamassiindeks üle 30 suurendab neid õnnetuid võimalusi oluliselt. Sellest lähtuvalt tuleks tervislikku kehakaalu pidada võrdväärseks kehamassiindeksiga, mis on väiksem kui 25. Kokkuleppeliselt loetakse ülekaaluks kehamassiindeksit vahemikus 25–29,9 ja rasvumist 30 või kõrgemat kehamassiindeksit. .

Norm - 25 ja vähem

Ülekaal - 25-29,9

Rasvumine - 30 ja üle selle

Loomulikult ei juhtu midagi maagilist, kui ületate joone 24,9-lt 25-le või 29,9-le 30-le. See on vaid mugav võrdluspunkt, mis võimaldab visuaalselt näha, kuidas noole liikumisega suurenevad riskid meie tervisele.

Pidage meeles, et lihased ja luud on tihedamad kui rasv, seega võib sportlasel olla suhteliselt kõrgem kehamassiindeks ilma liigse rasvata. Just see asjaolu muudab täiskasvanueas kaalutõusu arvutamise nii oluliseks: luud ja lihased moodustuvad enne 21. eluaastat ega muutu praktiliselt kogu elu jooksul. Peaaegu kõik, mida lisame, on rasv ja me ei tohiks end sellest petta lasta.

Teie vöökoht: kõhurasv ja terviseriskid

Teadlased on avastanud, et kõik rasvad ei ole ühesugused. Talje ümber kogunev rasv ja rind(nimetatakse abdominaalseks rasvumiseks) võib pikemas perspektiivis olla tervisele ohtlikum kui rasv, mis koguneb reite ümber. Mõned uuringud näitavad, et kõhurasv mängib rolli oluline roll insuliiniresistentsuse (immuunsuse) tekkes, on seotud südamehaiguste, diabeedi ja isegi teatud tüüpi vähiga.

Inimestel, kes ei ole ülekaalulised, võib vööümbermõõt olla isegi tugevam terviseriski suurenemise näitaja kui KMI. Uuringud näitavad, et naistel, kelle vööümbermõõt on 89 cm või rohkem, ja meestel, kelle vööümbermõõt on suurem kui 102 cm, on palju suurem tõenäosus haigestuda südamehaigustesse ja vähki kui õhukese vöökohaga naistel ja meestel. Ja risk kasvab iga sentimeetriga. Ja isegi kui KMI on normaalne ja talje on lai, on väljavaated ohtlikumad kui siis, kui KMI on ülemäärane, kuid talje on normaalne. Kuna kõhulihas kipub vanusega asenduma rasvaga (kaal ei pruugi muutuda), siis ole ettevaatlik ja säti õigel ajal, mida ja kui palju sööd.

Vöökoht, mis on suurem kui 102 cm meestel ja 89 cm naistel, suurendab südamehaiguste ja muude tõsiste krooniliste haiguste tekke riski.

Väljaannete eesmärk on anda teavet toitumise ja toitumise kohta ning need ei asenda mingil juhul isiklikku meditsiinilist nõuannet.

Iga üleliigne viis sentimeetrit vöökoha ümber ähvardab suurendada meeste enneaegse surma tõenäosust 17%. Miks on kõhurasv nii ohtlik? Kuna see märk viitab kõige kahjulikuma rasvumise tüübi - kõhupiirkonna - olemasolule. Talje suurus iseloomustab parimal võimalikul viisil meeste tervise taset ja on pikaealisuse prognoos.

MEESTE VÖÖ PARAMEETRID

Riskirühma kuuluvad inimesed, kellel on normaalne pikkuse ja kaalu suhe, kuid kellel on vööpiirkonnas liigne volüüm. Kõige sagedamini viitavad mehed pärilikule tegurile. Geneetika suudab talje ja puusa suhet selgitada vaid 22–50% juhtudest. Teiste näidete puhul on mõjutanud elustiil ja toitumine. Vöökoha ümbermõõt ei tohiks tavaliselt olla suurem kui pool kõrgusest. Vöö- ja kasvuparameetrite suhe saadud indeksiga alates 0,53 näitab juba liigsete hoiuste olemasolu. Indeks 0,58 näitab rasvumise algust.

Kui vöökoht on jõudnud sada sentimeetrit või rohkem, suureneb suremus 50% võrra. Norm on vöökoha ümbermõõt kuni 94 sentimeetrit. Keha rasvasisalduse edasine suurenemine, vöökoha laiendamine 102 sentimeetrini, on juba kehakaalu ületamine. Selle väärtuse veelgi suuremat väärtust peetakse juba haiguseks ja seda nimetatakse rasvumiseks.

Isegi kui kaal püsib normis, mõjutab suur vööümbermõõt eluiga. See ju viitab eelsoodumusele surmale vähi ja südamehaiguste tõttu, kõrgenenud kolesteroolitasemele. Suurenenud koormuse tõttu kannatavad mitte ainult siseorganid, vaid ka mehe luustik. Seksuaalne jõud on vähenenud.

VITSERAALNE RASVUMUS

Kõhu-vistseraalse rasvumise kindlakstegemiseks peate mõõtma vöökohta ja puusi. Vööümbermõõt üle 94 sentimeetri toimib ohusignaalina. Rätsepa mõõdulindiga relvastatuna tuleks mõõta vöökoht paar sentimeetrit nabast kõrgemal. Puusade ümbermõõtu tuleks mõõta nende kõige laiemast kohast. Kui nende väärtuste suhe on 1,0 või rohkem, peaksite oma tervise pärast muretsema. Väärtusega 0,9 on mees normaalne, hea potentsiga ja praktiliselt ei riski haigestuda eesnäärmevähki.

Saab hakkama ilma kehaparameetreid arvutamata, lihtsalt seisa sirgelt, pigista näppude vahel kõhule rasvavolt ja mõõda. Üle kahe sentimeetri suurus muudab teid ettevaatlikuks ja nõuab kaalu vähendamiseks tegutsemist.

Meeste vorm on mitmekesine:

lahtised, vormitud, nahaalused - rasvade kogunemine;
kõva, palli meenutav;
munakujuliselt nn. Tegelikult on see vistseraalne rasvumine, tervisele kõige ohtlikum.

Kõhu rasvumine on tüüpiline peamiselt meestele. Seda iseloomustab rasva ladestumine ümber siseorganid. See näitab ainevahetushäirete sagenemist. Tulevikus põhjustab rasvumise tüüp glükoositaluvuse arengut ja diabeedi ohtu. Suureneb kolesterooli osakaal, mis viib ateroskleroosi ja südamehaiguste tekkeni. Seda tüüpi rasvumine muutub meeste jaoks kõige olulisemaks testosterooni tootmise vähenemise perioodil, mis ilmneb pärast kolmekümnendat eluaastat.

VIISID VÖÖDE VÄHENDAMISEKS

Kõhu tüüpi rasvumise ravi viiakse läbi, järgides mõningaid reegleid, mis võimaldavad meestel vöökoha ülemäärast vähendada:

dieedid sisse sel juhul vastunäidustatud, kuna need soodustavad ainult ainevahetushäireid. Piisab päevase kalorisisalduse vähendamisest 300 kcal võrra. Süüa tuleb sageli ja vähehaaval, kuid vähendada portsjonite energeetilist väärtust. Toidu järsk piiramine häirib rakkude normaalset talitlust ja sunnib neid varuma. Seega võite hoolimata kõigist piirangutest hõlpsasti paar lisakilo juurde võtta;
toitumine peaks muutuma taimsete rasvade, valkude ja liitsüsivesikute osakaalu suurendamise suunas. Vältida tuleks nii loomseid rasvu kui ka lihtsaid süsivesikuid. Seega on võimalik sundida rasvarakke oma mahtu vähendama. Soovitatav on proovida eraldi toidukordi;
kõhukinnisusest vabanemine on vajalik samm vöökoha mahu normaliseerimiseks. Lõppude lõpuks kaasnevad defekatsiooni hilinemisega soolestikus mädanenud tooted, keha mürgistus ja gaaside moodustumine. Soovitatav on lisada dieeti rohkem taimseid kiudaineid. Saab sooritada spetsiaalsed harjutused, näiteks Nauli joogast. Kõhulihaste lainelised liigutused aitavad masseerida seedeorganeid. On vaja jälgida toitumise mitmekesisust, suurendades taimse toidu osakaalu;
kõhulihaste tugevdamine. Mehed jõutreeningu ajal mitte ainult ei paranda lihaste seisundit, vaid suurendavad ka testosterooni tootmist, mis osaleb võitluses vistseraalsete rasvade ladestumise vastu. Soovitav on pöörata tähelepanu kõigile keha lihastele. Tugevad lihased kasutavad ju kaloreid ja see aitab vähendada rasvaladestusi. Õige toitumine peaks olema treeningul asendamatu liitlane, sest muidu võivad ülespumbatud lihased jääda rasvakihtide alla;
aeroobne tüüp aktiveerib ainevahetust. Väga kasulik on joosta, ujuda, kõndida kiires tempos ja harjutada võitluskunste.

MUUD TÄISVÖÖPÕHJUSED

Kui mees saab neljakümneaastaseks, toodetakse suguhormoone väiksemates kogustes. Testosteroon ei vastuta mitte ainult seksuaalse soovi eest, vaid kontrollib enamiku elundite tegevust. Tänu temale on mehel aktiivne ainevahetus ehk siis ainevahetus. Seetõttu tagab piisav kogus seda hormooni rasvumise puudumise. Testosterooni taseme langus põhjustab vastava östrogeeni tõusu. Nii tekib kõhu liigne rasv, mille tõttu meessuguhormoon muutub naissoost omaks. Samal ajal moodustub hormoon leptiin, mis pärsib testosterooni moodustumist munandites.

Mõnikord on täielikkuse põhjuseks banaalne stress. Vaimne ülekoormus viib hormoonide tasakaalu muutumiseni, et suruda alla kriitilist reaktsiooni olukorrale, mille tulemusena ladestub suur hulk rasva. Sageli hakkab mees negatiivsetest emotsioonidest vabanemiseks üles sööma, sest maitsev toit pakub naudingut ja lõdvestab inimest. Päris nälga pole. Vanusega suureneb enamikul meestel ka kehakaal. Selle põhjuseks on ainevahetuse aeglustumine ja varasema tegevuse katkemine. Sigarettidest keeldumine provotseerib kompensatsiooniks maiustuste söömist. Lisaks tekivad nikotiini puudusest tingitud organismi ümberstruktureerimisel ainevahetushäired.

Meeste paksu kõhu probleem pole mitte ainult inetul esteetilisel kujul. Asi on palju tõsisem ja puudutab tema elu kestust ja kvaliteeti. Märkamatu sentimeetrite kasv vöökohas on tõelised aastad elu, mis kaovad põranda rasvakihid.

Meeste vööümbermõõdu mõõtmine on standardne protseduur kõhupiirkonna rasvasisalduse määramiseks. Vistseraalne rasv elundite ümber kõhuõõnde suurendab südamehaiguste ja diabeedi riski ning seetõttu peetakse seda ohtlikumaks kui subkutaanset.

VÖÖ MEESTEL: NORMAALNE

Mõõtmine toimub naba kõrgusel või kõhu kõige väljaulatuvamas kohas.

Kui mehe vööümbermõõt on üle 94 cm, on tal tõsine oht haigestuda diabeeti, südamehaigustesse, vähki, insulti ja erektsiooniprobleeme. Vööümbermõõt üle 102 cm suurendab oluliselt eelnimetatud haiguste riski.

Kui mehed saavad ülekaal, rasv ladestub reeglina peamiselt talje piirkonda. See hakkab kogunema kõhuõõnes elutähtsate elundite, näiteks maksa ja kõhunäärme ümber. Liigne rasv mõjutab mehe tervist äärmiselt negatiivselt. Ta on võimeline:

tõsta "halva" LDL-kolesterooli ja triglütseriidide taset ning vähendada "hea" HDL-kolesterooli sisaldust veres;
tõsta veresuhkru ja insuliini taset;
põhjustada insuliiniresistentsust ja 2. tüüpi diabeeti.

Liigne keharasv põhjustab südameinfarkti, südameinfarkti ja insulti, hüpertensiooni, diabeeti, vähki, osteoartriiti ja rasvunud maksa, mis on peamised surma ja puude põhjused. Vöökoha ületamine on eriti ohtlik meestele, kuna naistel ladestub liigne rasv peamiselt mitte kõhtu, vaid puusade ja säärte piirkonda.

MIS PEAKS OLEMA MEESTE VÖÖ

Ideaalne meeste vöökoht peaks olema alla 94 cm.

Vööümbermõõt meestele: laud

Meeste vöö ja puusade suhe

Lihtsaim enesediagnostika meetod, mida kodus saab kasutada, on talje ja puusa suhte määramine. Selleks vajab mees oma kõhtu (tühja kõhuga, parem teha seda alati samal ajal) pingevabas olekus umbes naba tasemel. Seejärel mõõtke puusad nende kõige laiemast kohast. Järgmisena peate jagama esimese tulemuse teisega:

Vöökoht (cm) / puusad (cm) = suhe

Kui pärast jagamist saadud tulemus on suurem kui 0,95, suureneb mehe infarkti ja insuldi võimalus. Näiteks mehe vööümbermõõt on 80 cm, puusad - 95 cm. Suhe on: 80 jagatud 95-ga \u003d 0,84 - norm.

Talje ja puusade suhe kasulik viis Hoolitse oma tervise eest. Kuid paljud eksperdid kasutavad veelgi lihtsamat tehnikat: mõõta ainult vööümbermõõtu. Kuna see meetod hõlmab kahe mõõtmise asemel ühte, peetakse seda täpsemaks ja lihtsamaks.

Vöökoha ümbermõõt

Vööümbermõõdu korrektseks mõõtmiseks peab mees jalanõud ära võtma ja seisma, jalad koos. Kõht peab olema paljas. Lõdvestu ja hinga välja. Soovitav on kasutada venitamata pehmet mõõdulint. Peate hoidma seda otse, ilma tõmbamata. Tulemus salvestatakse millimeetri täpsusega.

Tavaliselt ei tohiks maksimaalne talje olla suurem kui 94 cm.

Organid ja kehaosad võivad olla erinevad vormid ja suurused, seetõttu pole ühtset tabelit kõigi jaoks, kuhu oleks märgitud meeste standardsed vöö- ja puusasuurused. Siiski on tervislik kaalu, vööümbermõõdu ja puusaümbermõõdu vahemik. Neid arve kasutatakse keharasva protsendi ja ülekaalulisuse määramiseks.

Mehe pikkus, kaal ja KMI

Kui teadlased mõistsid, et oluline pole mitte niivõrd kehakaal, kuivõrd rasva hulk, hakkasid rasvumise hindamise standardid muutuma. Sellest hoolimata jääb kehamassiindeksi (BMI, BMI) mõõtmine üheks peamiseks viisiks ülekaalu ja rasvumise diagnoosimisel. Selle arvutamiseks tuleb kaal kilogrammides jagada pikkuse ruuduga meetrites. Näiteks mehe kaal on 80 kg, pikkus 175 cm KMI = 80 / (1,75 * 1,75). Kehamassiindeks on 26,1, mis on normi ületamine.

KMI 18,5 ja 24,9 vahel peetakse normaalseks. Kõik üle 24,9 näitab ülekaalu. Arv alla 18,5 näitab kehakaalu puudumist.

Arvatakse, et KMI võimaldab keharasva hulka paremini hinnata kui kõhunaha paksust mõõtev test. Ametliku standardina on kehamassiindeksil aga ka mitmeid puudusi. Esiteks võib suure lihasmassiga sportlaste KMI olla väljaspool normaalset vahemikku, kuid samal ajal on neil vähe keharasva. Teisest küljest ei pruugi kehamassiindeks täpselt kajastada rasvasisaldust vanematel inimestel, kes on kaotanud olulisel määral lihasmassi. Kuid meetodi peamine puudus on see, et KMI peegeldab rasva koguhulka, võtmata arvesse selle jaotumist kehas.

Kehamassiindeks vs vööümbermõõt

KMI on keerulisem test, kuid vöökoha isemõõtmine on sageli vale. Seetõttu soovitavad arstid meestel teha mõlemad mõõtmised. "KMI annab hinnangu kogu kehamassi kohta ning vöökoha mõõtmine on hea näitaja, mis näitab vistseraalse rasva hulka kõhus ja rasvumisega seotud haiguste riski," ütlevad Harvardi ülikooli teadlased.

Vöökoha kõrguse suhe

Meestel, kes tunnevad muret oma südame tervise pärast, soovitatakse arvutada ka vöökoha kõrguse suhe (WHTR). Selleks jagatakse kõhu ümbermõõt cm-des kõrgusega cm See arvutus annab Lisainformatsioon tervisliku seisundi kohta.

Tulemust vahemikus 0,43 kuni 0,52 peetakse normaalseks.

Nende arvutuste järgi peaks keskmise mehe vööümbermõõt olema 76–91 cm. Näiteks kui pikkus on 176 cm ja talje 82, on tulemuseks 0,46 ja see mahub normi (82 cm / 176 cm = 0,46).

LUBATUD VÖÖKOHTUME MEESTELE JA SELLE ÜLETAMISE TAGAJÄRJED

WHO osakonda kuuluva Rahvusvahelise Vähiuuringute Agentuuri (IARC, IARC) teadlased on kindlaks teinud, et vöökoha mõõtmine ennustab vähiriski ja ka KMI-d. Uuringus uuriti, kui hästi ennustavad kehamassiindeks, kõhu ümbermõõt ning talje ja puusa suhe rasvumisega seotud vähiriski suurenemist. Eksperiment kestis umbes 12 aastat, sellest võttis osa üle 40 tuhande inimese, neist enam kui 1600-l diagnoositi rasvumisega seotud vähk.

Selle tulemusena leiti, et ligikaudu 11 lisasentimeetrit vööpiirkonnas suurendab 13% võrra rasvumisega seotud vähkkasvajate tekke tõenäosust. Ja 8 lisacm puusadel suurendab käärsoolevähi riski 15%.

Arstide sõnul täheldatakse teatud vähivormide, aga ka II tüüpi diabeedi riski suurenemist, kui vööümbermõõt on meestel 102 cm ja naistel 88 cm. Eksperdid soovitavad teada oma KMI-d, samuti regulaarselt mõõta vööümbermõõtu. "Seda testi on lihtne teha ja see annab teavet teatud tüüpi vähi, näiteks kõhunäärme- või maksavähi võimaliku riski kohta, mis on teadaolevalt seotud rasvumisega."

Rasvumine on üks peamisi (pärast suitsetamist) ennetatavaid vähi põhjuseid.

kuidas meestel vööümbermõõtu vähendada

Peamine viis vistseraalse rasva hulga vähendamiseks on kaalust alla võtta ehk sellega kaloreid põletada kehaline aktiivsus. Püsiv kaalulangus nõuab nii kalorite piiramist kui ka suuremat treeningut. Üldine kaalulangus aitab vähendada rasva keha keskosas.

Võitle riskiteguritega

Mehe vananedes hakkab tema keha lihasmassi kaotama, mis omakorda aeglustab ainevahetust. See võib kaasa tuua kaalutõusu ja vööümbermõõdu suurenemise, kuid elustiili kohandamine võib seda ära hoida. Geneetika võib mängida rolli selles, kui palju rasva mees oma kõhupiirkonda talletab. Liigne alkoholitarbimine võib põhjustada ka rasva kogunemist vöökohale.

Dieet

Spetsialist võib soovitada vähendada päevaste tarbitavate kalorite hulka, vähendada portsjoneid ja asendada kaloririkkad toidud tervislikumaga. Näiteks võib arst soovitada mehel süüa rasvase punase liha asemel kala või linnuliha ning suurendada puu- ja juurviljade tarbimist.

Sport

Talje vähendamiseks peab mees regulaarselt treenima. Samal ajal on oluline keskenduda kõhulihastele ja valida sobivad harjutused, nt. Lisaks tuleb kaasata näiteks kardiokoormus või. Soovitav on treenida vähemalt 150 minutit nädalas mõõduka intensiivsusega või vähemalt 75 minutit nädalas energilisel tasemel. Ideaalis peaksite püüdma regulaarselt harjutada umbes 30 minutit viiel päeval nädalas.

Milline peaks olema meeste vööümbermõõt? See näitaja on tervise jaoks väga oluline. Rasva ladestumine vööpiirkonnas on märk ohtlikust tüüpi rasvumisest – kõhu-vistseraalsest. Just seda tüüpi liigne keharasv põhjustab haigusi ja mõnikord ka enneaegset surma.

Kuidas vööümbermõõt tervist mõjutab?

Tavaliselt ei tohiks mehe vööümbermõõt olla suurem kui 94 cm. Isegi selle arvu ületamine 100 cm-ni on märk liigsest rasvast. Vööümbermõõt üle 102 cm viitab rasvumisele.

Isegi kui kaal jääb vastuvõetavasse vahemikku, mõjutab liigne keharasv vöökohas negatiivselt tervist ja oodatavat eluiga. Kõhupiirkonna rasvumine toob kaasa kõrge kolesteroolitaseme, südame-veresoonkonna haigused, eelsoodumuse onkoloogilisteks patoloogiateks. See on tingitud asjaolust, et rasvaladestused tekitavad suure koormuse siseorganitele ja luu- ja lihaskonnale. Sageli kannatab potentsiaal. Arstid järeldasid, et iga lisa 5 cm vööümbermõõt vähendab mehe eluiga umbes 15-17%.

Kas vöökoha suurus on normaalne, saab kindlaks teha mehe pikkuse järgi. Vöökoht ei tohiks olla suurem kui 1⁄2 ümbermõõdust. Kui suhe on suurem kui 0,53, peaks see juba murettekitav olema. Indeks 0,58 näitab rasvumist.

Sageli ütlevad mehed, et neil on pärilik eelsoodumus kõhurasva tekkeks. Kuid enamikul juhtudel see nii ei ole. Inimese jume määrab vaid 25% geneetikast. Kõik muu oleneb inimese toitumisest ja elustiilist.

Mis on kõhuõõne vistseraalne rasvumine

Et mõista, kas inimene kannatab seda tüüpi rasvumise all, peate teadma talje ja puusade suurust. Mõõtmised tehakse tavalise rätsepa sentimeetriga, asetades teibi 2 cm nabajoone tasemest kõrgemale. Nii mõõdetakse vööümbermõõtu. Puusad mõõdetakse kõige laiemast kohast.

Kui nende väärtuste suhe on väiksem kui 1, näitab see kõhu-vistseraalse rasvumise puudumist. Kui indeks ületab 1, siis peaksite oma tervise pärast muretsema.

Rasvumist saab tuvastada ka muul viisil. Selleks pigista kahe sõrme vahel kõhule rasvavolt. Kui see on üle 2 cm, peaksite kaalu kaotamisele tõsiselt mõtlema.

Kõhu-vistseraalne rasvumine on kõige levinum meestel. Sel juhul moodustub rasv siseorganite ümber. Tulevikus võib see põhjustada glükoosi metabolismi häireid ja suhkurtõve teket. Samuti häirib see rasvade ainevahetust, mis põhjustab hüperkolesteroleemiat ja kardiovaskulaarseid patoloogiaid.

Meeste vööpiirkonnas võib eristada järgmisi keharasva tüüpe:

Lahtine kõht. See näitab liigset rasva naha all.
Kõht palli kujul. Elastne kõhusein ei tähenda rasva puudumist. Sel juhul ladestuvad rasvakogused peamiselt siseorganitele.
"Õllekõht". See räägib ka siseorganite rasvumisest. Sel juhul on kõht munakujuline.

Kõige sagedamini tekib selline rasvumine meestel 30-35 aasta pärast, kui testosterooni tootmine organismis väheneb.

Kõhu-vistseraalse rasvumise põhjused

Kõige sagedamini suureneb talje suurus liigse toitumise ja passiivse elustiili tõttu. Kuid on ka teisi kõhu-vistseraalse rasvumise põhjuseid:

Muudatused hormonaalne taust . Umbes 40. eluaastal meessuguhormoonide tootmine väheneb. Testosteroon toetab normaalset ainevahetust organismis. Niipea kui selle hormooni tootmine väheneb, suureneb kehas naissuguhormooni, östrogeeni hulk. Kõhupiirkonda ilmub liigne rasv. Rasvkude toodab hormooni leptiini, mis pärsib meeste sugunäärmete talitlust, mistõttu algavad probleemid potentsiga.
stressifaktor. Vaimse ülekoormuse korral hakkab keha koguma rasva, luues varusid. Lisaks on mõnel mehel kombeks stressi leevendada suure koguse toidu ja alkoholiga.
Vanuse muutused kehakaal. Kuidas vanem mees seda aeglasemalt töötab tema ainevahetus. Istuva eluviisiga võib see põhjustada rasvumist.
. Paljud mehed pärast loobumist halb harjumus hakata toetuma rasvasele, vürtsikale ja magusale toidule.

Tuleb meeles pidada, et probleem pole mitte ainult ebaesteetiline suur kõht. Vöökohas olevad lisasentimeetrid on tervisele ohtlikud ja neist vabanemine polegi nii lihtne.

Kuidas vöökohta vähendada

Kõhurasva vähendamine on keerulisem kui lihtsalt kaalu langetamine. Tihti jääb mehe kaal normaalseks, kuid vööümbermõõt ületab oluliselt lubatud näitajaid. Täiendavaid sentimeetreid on võimalik eemaldada, kui järgite järgmisi reegleid:

Pole vaja pidada ranget dieeti ja korraldada näljaseid päevi. See annab tavaliselt tagasilöögi. Kui rakud lakkavad järsult toitumisest, hakkavad nad rasva kogunema ja kilod suurenevad. Parem on vähendada oma dieeti umbes 300 kilokalori võrra. Kasulik on muuta toitumist, süüa vähe, kuid sageli. Peate lõpetama süsivesikute ja loomsete rasvade rikka toidu söömise, samas kui taimseid rasvu võib tarbida ilma piiranguteta. Võib olla kasulik ja eraldada toit. Selline dieet viib rasvarakkude arvu ja mahu vähenemiseni.
Jõusaalis treenides tuleb tähelepanu pöörata kõhulihastele.. Treening paneb keha tootma rohkem testosterooni, see hormoon võitleb vistseraalse rasva ladestumise vastu. Kuid samal ajal on hädavajalik süüa õigesti, muidu rasvaladestused ei kao, vaid jäävad lihaste kihi alla. Kasulik on tegeleda hingamist arendavate spordialadega: ujumine, võitluskunstid, jooksmine, kiirkõnd.
Vaja võidelda kõhukinnisuse ja puhitus. See võib põhjustada ka vööümbermõõdu suurenemist. Soolestikus viibiv töödeldud toit hakkab mädanema, mis põhjustab gaaside moodustumist. Peate regulaarselt tegema joogaharjutusi kõhu laineliste liigutustega, masseerides nii siseorganeid.

Järeldus

Võib järeldada, et lisasentimeetrid vöökohas on signaal kõhu-vistseraalse rasvumise algusest. Selle patoloogia vältimiseks on vaja kiiresti muuta elustiili ja toitumist.

See, milline peaks olema vöökoht meestel, pole vähetähtis, pealegi mehe enda jaoks. Miks see nii on? Fakt on see, et õige suurusega talje pole mitte ainult ilus figuur, vaid ka hea tervis.

halb märk

Selle ümbermõõt on üle 102 cm – see on selge märk kõhupiirkonna rasvumisest. Seda tüüpi rasv inimkehas on võib-olla kõige ohtlikum. Ülekaal võib põhjustada II tüüpi diabeedi ja südame-veresoonkonna haigusi. Insuliini aktiivsuse vähenemine suurendab vabade rasvhapete vabanemist ja see aitab kaasa liigeste hävimise protsessile. Olukorda raskendab asjaolu, et ülekaaluline keha suurendab koormust inimese luustikule.

Kui see juhtus, ei tohiks arvata, et olukord on lootusetu. Kõike saab parandada. Selle nimel tasub pingutada. Tõepoolest, isegi vööümbermõõdu väike vähenemine vaid 4 cm võrra on võrdsustatud tervendava toimega, mis saadakse kehakaalu vähenemisest 5–10%. Juba nii väike edasiminek parandab organismis süsivesikute ja rasvade ainevahetust, mis aitab alandada vererõhku.

Vöökoha normi määramine

Niisiis, esimene asi, mida teha, on mõõta oma vööümbermõõt. Oluline on seda õigesti teha. Mõõtmine toimub tavalise sentimeetri lindiga. Mõõtmiseks mõeldud ümbermõõt ei tehta naba kõrgusel, vaid keskelt alumise roide alumise joone ja vaagnaluu ülemise punkti vahel. Mõõtmised registreeritakse väljahingamisel ja tehakse kaks korda. Kui mõõtenäitajate erinevus on 1 cm, võetakse keskmine tulemus.

Mis peaks meestel olema? Kuigi korrigeeritakse kehapikkust, kuid 102 cm, nagu varem märgitud, on see juba probleem. Võime öelda, et ülemine piir peaks olema 94 cm Kui mehe vöökoht ületas 96 cm, siis on põhjust muretsemiseks. Seejärel peab inimene tegutsema, et olukord võimalikult kiiresti kontrolli alla saada.

Et üksikasjalikult mõista, milline vööümbermõõt peaks meestel olema, peate arvestama "vöökõrguse" indeksiga. Lühidalt öeldes on see indeks näitaja, mis iseloomustab inimese kehaehitust. Kehamassiindeks, mida sageli kasutatakse kaalu ja pikkuse vastavuse kontrollimiseks, ei kajasta õigesti füüsise olukorda võrreldes vöö-pikkuse indeksiga. Viimane tugineb mitte kaalu, vaid vööümbermõõdu arvutamisel. Sest kaal ei iseloomusta ainult rasva mahtu, vaid koosneb erinevatest komponentidest. Seda indikaatorit, muide, kasutavad sportlased, sealhulgas professionaalsed. Mehed, kes tegelevad aktiivselt kulturismiga regulaarselt, enne ja pärast treeningut, samuti protsessi ajal kontrollivad oma talje suurust. Nende jaoks on väga oluline, et neil oleks madala rasvasisaldusega kõrge lihastesisaldus. Kuid küsimus, milline peaks olema meeste vöökoht, on oluline mitte ainult sportlaste jaoks. Lõppude lõpuks, kes kuttidest ei tahaks ilus figuur, ilma liigse rasvata kõhus? Ja kes vajab terviseprobleeme?

Indeksi norm meestele

Kui suur vöökoht peaks meestel teatud pikkuse jaoks olema? Kasutades ülalmainitud vöökoha/kõrguse indikaatorit, saab mees kindlaks teha, kas tema vööümbermõõt jääb normaalsesse vahemikku. Selleks vajate lisaks sentimeetrisele lindile ka kalkulaatorit. Siin tuleb tegeleda juba konkreetsete numbritega. Mõõtmisel saadud andmed sentimeetrites tuleb jagada kõrgusega sentimeetrites. Jagamise tulemusena välja tulnud number on indeks "talje kõrgus". Kuidas neid numbreid kasutada? Loomulikult võite enda jaoks üles kirjutada järgmised väärtused, need erinevad naiste normidest: meeste indeksi norm on 0,43-0,53. Kui näitaja on 0,54 ja üle selle, võib mehel diagnoosida ülekaalulisus ja rasvumine. Näitaja 0,58 tähendab tõsist rasvumist. Kuid ei tasu arvata, et mida väiksemad need numbrid, seda parem. Näiteks indikaator, mis on võrdne või väiksem kui 0,42, võib tähendada tugevat kõhnust. Väärtus 0,35 tähendab mehe patoloogilist kõhnust ja alakaalu. Seetõttu on sellel näitajal alumine piir (0,42).

Konkreetsed näited

Vaatame konkreetseid olukordi. Näiteks milline peaks olema vöökoht meestel pikkusega 180 cm? Oletame, et vööümbermõõt on 90 cm. Siis tuleb 90 jagada 180-ga. Tegevus 90 ÷ 180 annab kokku 0,50. Tulemus on hea, kuna ei ületa ülemist piiri (0,53). Üldiselt on 180 cm pikkuste meeste vööümbermõõdu lubatud piirid 77,4-95,4 cm.

Nüüd mõtleme välja, milline peaks olema vöökoht meestel pikkusega 178 cm. Sellise pikkusega mehel peaks see olema vahemikus 76,54 cm kuni 94,34 cm. Milline peaks olema vöökoht meestel pikkusega 185 cm? Selle kasvu jaoks on vastavad mõõtmed alumisel piiril 79,55 ja ülempiiriks 98,05 cm.

Ja mis on lühikese mehe jaoks vöökoha mõõtmise norm? Sellest lähemalt hiljem. Sama väike arvutus aitab teil välja selgitada, milline peaks olema vöökoht meestel pikkusega 176 cm. Korrutades numbrid 0,43 ja 0,53 (eelpool mainitud indeks) 176-ga (pikkus), saame 75,68 cm (alumine piir). ) ja 93,28 cm (ülemine piir). Selgub, et kui 185 cm pikkusel mehel on vööümbermõõt näiteks 96 cm, siis on kõik normaalne. See tähendab, et see ei tekita erilist muret. Kui aga 176 cm pikkune mees nägi vöökohta mõõtes, et sentimeeter sulgus ainult numbril 96, siis tema jaoks on see juba selge büst.

Mõtlesime üksikasjalikult välja, milline peaks olema erineva pikkusega meeste vööümbermõõt. Nüüd saavad poisid selgelt aru, kuidas neil selles osas läheb: kõik on normaalne või on tõsiseid signaale. Kui mõõtmised on näidanud, et vöökoht ei vasta selgelt standardile, pole vaja meelt heita. Sellest olukorrast on väljapääs. Rakendatud hoolsus kl õige lähenemine, aitab kahtlemata seda probleemi lahendada. Mida teha, kui märgatakse vööümbermõõdu ületamist? Lisateavet selle kohta hiljem artiklis.

Dieedi muutus

Dieediga peaksite sel juhul olema äärmiselt ettevaatlik. Seda seetõttu, et meil on tegemist kõhupiirkonna rasvavormiga. Selline rasv ladestub siseorganite ümber (peamiselt meestel) organismi ainevahetushäirete tõttu. Kuna dieet võib sellist rikkumist esile kutsuda, on parem sellega mitte riskida. Selle asemel soovitatakse igapäevase toidutarbimise kalorisisaldust vähendada vaid 300 kcal võrra. Samuti tuleks muuta toidukordade sagedust. Soovitatav on süüa vähe ja sageli, vähendades samal ajal iga portsjoni energiasisaldust. Mitte mingil juhul ei tohiks toitu järsult piirata. See "šokiteraapia" ei too kaasa midagi head. Vastupidi, sellises kehale stressirohkes olukorras tekib rakkude normaalne toimimine häireid ja nad loovad varusid. Selle tulemusena tõuseb kehakaal uuesti.

Õiget toitumist võib nimetada dieediks, mille puhul toitumine on tasakaalustatud ja põhineb kehale kasulikel toodetel.

Mida saab süüa?

Mis on kaasas? Menüüs peaks olema võimalikult palju köögi- ja puuvilju. Võimalik on ka liha, kuid ainult piiratud koguses ja see on parem kui madala rasvasisaldusega sordid (näiteks linnuliha). Ja alternatiivina punasele rasvasele lihale soovitavad arstid meestel süüa kala. Piimatooteid ei tohiks dieedist välja jätta. Piima rasvasisaldust on soovitav vähendada 1,5% -ni.

Seoses toitumise muutmisega peaks see olema valkude, rasvade tarbimise kasuks taimset päritolu ja liitsüsivesikuid loomsete rasvade ja lihtsüsivesikute asemel.

Terad ja vesi

Õige toitumine eeldab ka piisavat kogust teravilja. Lisaks sellele, et teraviljad varustavad keha vajalike toitainetega ja annavad palju energiat, küllastavad, annavad kõhu täis pikaks ajaks. Teraviljade söömine parandab seedimist. Seetõttu on erinevatest teraviljadest pärit teraviljad toidus lihtsalt asendamatud. Lisaks soovitavad arstid proovida eraldi toidukordi. Piisav vee tarbimine, ligikaudu 8 klaasi iga päev, aitab luua vajalikku ainevahetust. Ja see omakorda on suur samm keharasva vähendamise suunas ja ilusaks välimus. Sellega seoses on kasulik ka kiudainete sisalduse suurendamine toidus. See puudutab tervislikku ja täisväärtuslikku toitu.

Milliseid toite tuleks vältida?

Kuid toitu, mis ummistab keha ja annab kehale liigselt kaloreid, kuid ei rahulda näljatunnet, ei tohiks majas olla. Kahtlemata tuleb teada, mis rämpstoidu alla kuulub.

See sisaldab:

Kiirtoit;
pooltooted;
Kiirtoit;
magus;
praadima;
väga soolane;
kuivatatud;
suitsutatud liha.

Oluline on meeles pidada, et ka jahu on kahjulik (eriti meestele). Ja loomulikult kehtib see kõigi kohta alkohoolsed joogid. Kui see kõik kehasse satub, on probleemid palju tõsisemad kui tekstis varem kirjeldatud.

Tervislik eluviis ja sport

Alustada võib millestki lihtsast, näiteks lifti asendamisest astmetega. Kui jalgsi on raske kohe kõiki korruseid läbida, võite harjumusest alates ühest korruselt iga kord ühe korruse lisada. Kui tahtejõud pole nõrk, tehke ettevaatlikult, ilma tugevate tõmblusteta hommikust / õhtust sörkimist (või alustuseks kiirkõnni). Abiks on ka rattasõit. Väga kasulikud on ka kohalikud harjutused spetsiaalselt kõhulihaste jaoks. Soovitatavad on ka nende lihaste lainelised liigutused. Neil on seedeelunditele massaažiefekt. Ideaalis oleks hea, kui mees teeks mingit sporti.

Kas saate kõndida Jõusaal või bassein. Sa ei pruugi medaleid saada, kuid see aitab kaasa talje kujunemisele ja võitlusele ülekaaluga. Jooga aitab ka. Kui te ei ole laisk ja tee jõuharjutusi, siis see mitte ainult ei tugevda mehe lihaseid, vaid stimuleerib ka testosterooni tootmist, mis aitab võidelda rasvade ladestumisega, eriti vööpiirkonnas.

Järeldus

Lühidalt kokku võttes julgustavad kõhurasva mõjud mehe tervisele tõenäoliselt ideaalse talje eest võitlemisel mitte alla andma. Ülaltoodud arvutusmeetodid aitavad teil välja selgitada, milline peaks meeste vöökoht olema, ja olla valvel. Kirjeldatud meetodid, mida kasutatakse kombineeritult, aitavad meestel vähendada vöökohta ja parandada nende tervist.