Najlepšie cvičenia pre nastávajúce matky v neskorých štádiách. Fyzioterapeutické cvičenia v treťom trimestri tehotenstva O zdvíhaní rúk v treťom trimestri

Gymnastika pre tehotné ženy je veľmi obľúbená u nastávajúcich matiek, ktoré chcú zostať aktívne a energické celých deväť mesiacov. Tehotenstvo nie je dôvodom na to, aby ste sa vzdali mierneho cvičenia. Naopak, vďaka jednoduchým cvičeniam určeným špeciálne pre tehotné ženy si žena bude môcť uľahčiť tehotenstvo a pripraviť svoje telo na pôrod. Cvičenia pre tehotné ženy sa ľahko vykonávajú doma, sú zamerané na posilnenie a udržanie svalového tonusu, boj s opuchmi, nadváhou, učenie relaxácie a správneho dýchania. Aké cvičenia môžu tehotné ženy vykonávať doma v trimestri, prečítajte si tento článok.

O výhodách fyzická aktivita každý vie. Je už dlho dokázané, že pravidelné a mierne cvičenie počas tehotenstva má pozitívny vplyv na telo, zmierňuje stres, zlepšuje náladu a dodáva pocit radosti a dôvery. Niektoré tehotné ženy odmietajú cvičiť, mylne sa domnievajú, že zaťažením svojho tela môžu dieťaťu ublížiť. Toto je nesprávne. Pravidelné fyzické cvičenie, správne vybrané pre každý trimester, pomôžu žene cítiť sa krásne, veselé a tiež zmierniť toxikózu, normalizovať hmotnosť a pripraviť telo na pôrod.

Tehotné ženy, ktoré sa venovali gymnastike v zaujímavej polohe, ľahšie a rýchlejšie obnovia svoj predchádzajúci tvar po pôrode. Mierna fyzická aktivita prospeje matke aj jej dieťaťu. Tie ženy, ktoré si počas tehotenstva zvolili pasívny životný štýl a vzdali sa telesných aktivít, budú častejšie trpieť nadváhou, hormonálnymi nárazmi sprevádzanými zlou náladou a depresiou. Sedavý spôsob života vedie k poruchám spánku, závratom, chronickej únave a bedrovej bolesti. Budúca matka sa ťažšie pohybuje, objavuje sa dýchavičnosť, opuch a kŕčové žily. Aby sa zabránilo nepríjemným príznakom, tehotné ženy by mali mať čas na pravidelné a mierne cvičenia, ktorých výhody sú neoceniteľné:

Fyzická aktivita robí nielen telo fit, koža je hladká, ale tiež pomáha posilňovať imunitný systém, zvyšuje odolnosť tela voči stresu, infekčným chorobám.
S pomocou dostupných a efektívne cvičenie svaly sa posilnia, svorky v chrbtových svaloch sa odstránia, chrbtica a kríž sa uvoľnia a vytvorí sa správne krásne držanie tela.
Vykonaním súboru fyzických cvičení pre tehotné ženy počas všetkých 9 mesiacov žena rýchlo získa svoju štíhlosť po vzhľade dieťaťa.
Gymnastika má pozitívny vplyv na emocionálne a psychické zdravie nastávajúcej matky. Vedci dokázali, že po fyzickej námahe telo produkuje adrenalín a hormón šťastia v krvi, ktorý účinne bojuje s depresiou a zlou náladou. Aktívne budúce mamičky sa popôrodnej depresie neboja.
Cvičenia pre tehotné ženy sa dokonale pripravia na pôrod, pomôžu vám naučiť sa dýchať a ovládať vlastné telo. Silné, trénované svaly v kombinácii s rytmickým dýchaním sú kľúčom k ľahkému pôrodu, zmierňujú nepohodlie a bolesť počas pôrodu.
Cvičením gymnastiky sa kalórie rýchlo spália a hmotnosť počas tehotenstva sa normalizuje. Tréningy na zadku, stehnách, nohách počas tehotenstva pomôžu vyhnúť sa hromadeniu tuku v problémových oblastiach.
Posilňuje sa kardiovaskulárny systém, zlepšuje sa krvný obeh, čo je vynikajúca prevencia edému - častých spoločníkov tehotných žien v 3. trimestri. Zrýchlenie prietoku krvi vedie k dodaniu dostatočného množstva kyslíka do panvových orgánov.
Pravidelné cvičenia normalizujú tráviaci trakt a predchádzajú vzniku hemoroidov.

Kontraindikácie cvičenia počas tehotenstva

Avšak nie vo všetkých prípadoch je fyzická aktivita užitočná, existuje množstvo kontraindikácií, v ktorých by sa budúce matky mali zdržať cvičenia a byť pod dohľadom lekára. Medzi tieto kontraindikácie patrí:

Potrat v tehotenstve, pravdepodobnosť spontánneho potratu, najmä ak bol v minulosti pozorovaný samovoľný potrat.
Prítomnosť toxikózy, preeklampsie.
Patológia tehotenstva: nízka prezentácia plodu, prerušenie placenty, krvácanie, hypertonicita maternice.
Exacerbácia chronických ochorení alebo prítomnosť zápalového procesu v tele, horúčka, celková slabosť a pohoda.
Krvný tlak narastá.
Anémia (anémia).
Ak žena nosí dvojčatá alebo trojčatá.

Aké cvičenia môžu vykonávať tehotné ženy: pravidlá a odporúčania

Všetky cvičenia by mali tehotnej žene prinášať iba potešenie. Prvým pravidlom akéhokoľvek cvičenia počas tehotenstva, či už je to joga, cvičenie s fitloptou alebo súbor fyzických cvičení, je prestať cvičiť, keď sa objaví bolesť, nepohodlie a nepohodlie v tele. Alarmy zahŕňajú:

Ostrá bolesť v dolnej časti brucha, najmä ak je výtok.
Závraty, slabosť v tele, tmavnutie v očiach.
Obtiažne dýchanie, ktoré je sprevádzané zvýšením tlaku alebo zvýšením srdcovej frekvencie.
Nadmerná aktivita alebo dlhodobé ticho dieťaťa počas vyučovania.

Existujú športové aktivity a gymnastické komplexy, ktoré obsahujú prvky zakázané pre tehotné ženy a sú kategoricky kontraindikované pre nastávajúce matky.

Tehotným ženám je zakázané:

Hranie a kontaktné športy, ako aj kolieskové korčule, korčuľovanie, ktoré môže viesť k zraneniu ženy.
Nemôžete do cvičení zahrnúť cvičenia pre tlač, cvičenia na simulátoroch, vykonávať skoky a saltá.

Tipy na cvičenie doma počas tehotenstva

Pred cvičením sa poraďte so svojim lekárom. Musí si vybrať správnu sadu cvičení na trvanie a priebeh tehotenstva.

Miestnosť, v ktorej sa budú hodiny konať, by mala byť dobre vetraná, na fyzických cvičeniach čerstvý vzduch, v závislosti od sezóny.
Nemali by ste robiť gymnastiku bezprostredne po jedle, na plný žalúdok. Je lepšie začať hodiny hodinu alebo dve pred jedlom.
Vyber si optimálne množstvočas na dokončenie sady cvičení a počet opakovaní vzhľadom na vaše fyzická zdatnosť... Nepresilujte sa, sledujte svoj dych, nerobte náhle trhnutia.
Na tréning si vyberte oblečenie vyrobené z prírodných tkanín, ktoré neobmedzuje pohyb.

Cvičenia pre tehotné ženy doma v trimestri

Pretože v závislosti od dĺžky tehotenstva sa žena cíti inak, mala by byť vybraná sada domácich cvičení so zameraním na trimester tehotenstva. Všetky cvičenia, bez ohľadu na trimester, by mali začať rozcvičkou, ktorá zahŕňa kruhové rotácie ramien a hlavy, hlava sa ohýba do strán. Po miernom zahriatí môžete začať cvičiť.

Cvičenia pre tehotné ženy 1 trimester, foto

Prvý trimester je spravidla sprevádzaný toxikózou a zlým zdravotným stavom. Pri vykonávaní akéhokoľvek zaťaženia by ste mali byť obzvlášť opatrní. Negramotný súbor cvičení môže viesť k nepríjemným následkom a poškodiť plod. Pred začatím športu je potrebná povinná konzultácia s gynekológom, ktorý po testoch a vyšetrení udelí povolenie cvičiť.

Cvičenia v prvom trimestri sú navrhnuté tak, aby zmiernili únavu, posilnili svaly a udržali telo v tonuse. Užitočné sú aj dychové cvičenia. Sada domácich cvičení v prvom trimestri by mala zahŕňať:

Chôdza na mieste minútu, najskôr plnou nohou, potom na prstoch.
Rotácia trupu. V stoji urobte plynulé kruhové otáčky panvy - v kruhu v rôznych smeroch.
Plytké drepy. Chrbát je rovný. Na vyváženie môžete použiť zadnú časť stoličky.

Cvičenia na posilnenie prsných svalov. Ruky od seba od seba na úrovni hrudníka striedavo roztiahnite a spojte dlane.
Mačka je jedným z najpriaznivejších cvikov, pomáha posilňovať chrbát. Choďte na všetky štyri. Pri nádychu je potrebné hladko a pomaly vyklenúť chrbát, ako mačka, zvierať žalúdok, hlavou dole. Pri výdychu sa trochu pokrčte a zdvihnite hlavu.

Bedrový most. Ležať na chrbte, ohýbať kolená, zdvihnite boky nahor a lopatky držte na podlahe. Držte túto pozíciu 1 minútu.

Cvičenia jogy pre tehotné ženy v 1. trimestri: video

Okrem súboru gymnastických cvičení môžete v prvých mesiacoch tehotenstva vykonávať jogu, ktorá nielen posilňuje telo, ale aj dodáva energiu, normalizuje krvný tlak.

Cvičenia pre tehotné ženy 2 trimester

Druhý trimester je najtichším obdobím tehotenstva, priaznivým pre gymnastiku. Komplex fyzických v tomto období je zameraný na tonizáciu a natiahnutie svalov panvového dna, bokov a nôh.

Otočí sa zo sediacej polohy. Sadnite si na podlahu s vystretým chrbtom a prekríženými nohami. Pri výdychu musíte otočiť telo a snažiť sa dotknúť ramena bradou, najskôr doľava, potom doprava.
Ruky siahnite na nohy. Pohodlne sa posaďte na podlahu s vystretými nohami dopredu. Skúste sa dostať na nohy dlaňami.
Vykonajte bočné ohyby zo stojacej polohy.
Zdvihnite nohu z polohy na všetkých štyroch a urobte pružné hojdačky s rovnou nohou.

Fitball cvičenia pre tehotné ženy

V druhej polovici tehotenstva sú cvičenia s fitballom užitočné. Cvičenia s loptou zmierňujú nepohodlie a bolesť v bedrovej oblasti, posilňujú chrbtové svaly. Niekoľko cvičení, ktoré môžete vykonávať doma:

Kývanie panvou do strán v sede na lopte.
Posaďte sa na loptu, otočte trup a dosiahnite opačnú nohu.
Posúvanie lopty v stoji pri stene. Upnite loptu medzi stenu a chrbát. Robte plytké drepy, lopta by sa mala kĺzať po stene.
Sedieť na podlahe, dostať sa do pohodlnej polohy. Roztiahnite kolená do strán. Stlačte loptu kolenami, napnite svaly.
Opierajte sa o loptu hrudníkom, ruky prekrížte pod bradou. Vykonajte striedavé švihy nôh.
Oprite sa o lopatky o lopatky, pokrčte kolená v pravom uhle, ruky dajte za hlavu. Nedotýkajte sa zdvíhania tela.

Cvičenia pre tehotné ženy 3 trimester

Fyzická aktivita pred pôrodom by mala byť čo najšetrnejšia. Nemôžete vykonávať náhle pohyby alebo vyvíjať silné zaťaženie. Sada cvičení obsahuje hodiny fitbalu, ako aj cvičenia pre intímne svaly, vďaka ktorým sa precvičujú intímne a panvové svaly.

Komplex pre 3. trimester môže zahŕňať nasledujúce cvičenia:

Plytké pomalé drepy.
Motýľ. Poloha v sede, boky široko od seba a nohy spojené. Predĺžte boky tak, aby simulovali let krídel motýľa. V ideálnom prípade by sa kolená mali dotýkať podlahy.
Krútenie. Poloha je v sede. Roztiahnite boky, nohy k sebe. Pomaly otočte telo najskôr doľava, potom doprava.
Otáčanie panvy v sede na lopte.
Lopta sa otáča. Sadnite si na loptu s nohami na šírku ramien. Otočte sa a ľavou rukou sa dotknite pravého kolena a naopak.

Kegelove cvičenia počas tehotenstva

Cieľom cvičení je precvičiť a pripraviť intímne svaly na pôrod.

Základné cvičenia:

Sadnite si na pokrčené nohy, nohy mierne do strán, ruky na kolenách. S nádychom vtiahnite spodnú časť brucha a stiahnite si intímne svaly. Nadýchnite sa - relaxujte.
Poloha - stoj s mierne pokrčenými kolenami, chodidlá na šírku ramien, ruky - na páse. Vykonávajte kruhové plynulé pohyby s bokmi do strán, ako pri brušnom tanci.
Posaďte nás na stoličku, úplne sa uvoľnite. Vdychujte a postupne vťahujte intímne svaly, simulujte zdvíhanie zdvihu. Pri výdychu uvoľnite pošvové svaly.

Respiračná gymnastika počas tehotenstva

Cviky na správne dýchanie môžu tehotné ženy od prvého trimestra cvičiť s povolením gynekológa a v 3. trimestri je to vynikajúca relaxácia a relaxácia. Správny rytmus dýchania je najprirodzenejší a jednoduchým spôsobom oslabiť kontrakcie počas výskytu drobkov. Cvičenie jednoduché za 10 minút denne dychové cvičenia, môžete sa naučiť správne dýchať.

Existuje niekoľko techník dychových cvičení pre tehotné ženy:

Brušné dýchanie. Položte pravú dlaň na hruď a ľavú dlaň na brucho. Začnite dýchať hladko a pomaly. Pri dýchaní pravá ruka musí byť nehybný. Táto dýchacia technika vám umožní relaxovať medzi kontrakciami.
Hrudné dýchanie. Ruky sú na rebrách. Je potrebné vdýchnuť čo najviac nosom a naplniť pľúca hrudníkom. Raz hrudný kôšúplne naplnený vzduchom, pomaly vydýchnite, pričom žalúdok by mal byť nehybný.
Prerušované dýchanie (dýchanie psa). Mierne otvorte ústa vyplazením jazyka. Dýchame ústami - často a rýchlo. Táto dýchacia technika umožní telu pripraviť sa na pokusy, keď je príliš skoro na tlačenie a je potrebná sila.
Štvorfázové dýchanie. Nadýchnite sa nosom a zadržte vzduch na 4-6 sekúnd, s výdychom zadržte dych na 4-6 sekúnd. Opakujte znova. Trvanie štvorfázového dýchania je 2-3 minúty.

Aké cvičenia môžu tehotné ženy vykonávať na posilnenie zadku, nôh a chrbta

Cvičenia na zadok počas tehotenstva

Drepy môžu pomôcť posilniť ochabnuté svaly stehien a sedacích svalov. Drepy sa vykonávajú s rovným chrbtom. Zaťaženie môžete zvýšiť cvičením drepov s predĺženou rovnou nohou.
Vďaka bočným výpadom do strán sa posilní nielen zadok, ale aj nohy. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte dať nohy na šírku ramien a pri drepe urobiť krok do strany. Opakujte výpad na druhej strane.
Bočné kopy. Poloha - ležiaca na ľavej strane s vystretými nohami. Zdvihnite nohu v pružnom švihu na 10 sekúnd. Opakujte na opačnej strane.

Cvičenia pre nohy počas tehotenstva

Zaťaženie nôh pomáha zmierniť únavu, ťažkosť a zabraňuje vzniku kŕčov.

Ľahnite si na bok, hlavu si položte na ruku, jednu nohu pokrčte, druhá by mala byť rovná. Zdvihnite rovnú nohu a otáčajte chodidlom v kruhu.
Na vypracovanie klenby chodidla je užitočné stlačiť prsty na nohách, ako keby ste držali ceruzku.
Na posilnenie lýtok sú užitočné zdvihy po špičkách, ktoré spočívajú na operadle stoličky.

Cviky na chrbát a chrbticu počas tehotenstva

Dokonalé držanie tela je snom každej ženy. Počas tehotenstva s rastúcim zaťažením chrbta a chrbtice sa ťažisko posúva a držanie tela nevyzerá najlepšie.

Pre chrbát je užitočné cvičenie „mačka“, ako aj „póza jogy“ - sadnite si do lotosovej polohy, spustite telo nadol a snažte sa dosiahnuť päty.
Otáčanie hlavy, nakláňanie v rôznych smeroch pomáha uvoľniť chrbticu.
Posilnenie chrbtových svalov je možné vykonať umiestnením rovných rúk do strán za líniu ramien, držaním palice alebo uteráka.

Tehotenstvo je skvelé obdobie pre gymnastiku, z ktorej bude mať prospech len mama a dieťa. Nekomplikované cvičenia by nemali unavovať ani spôsobovať nepohodlie, ale prinášať iba radosť a potešenie. Pravidelné cvičenia udržia svaly v dobrej kondícii, nedovolia akumulácii tukových usadenín v problémových oblastiach, ktorých sa po narodení dieťaťa niekedy tak ťažko zbavíte, posilnia imunitný systém, dodajú silu, aktivitu a elán počas celého tehotenstva.

Tehotenstvo je jednou z najdôležitejších etáp v živote ženy a celej rodiny. Počas všetkých deviatich mesiacov by mala byť žena mimoriadne opatrná a presná, mala by sa snažiť starať o svoje zdravie a zdravie dieťaťa.

Počas tehotenstva existuje veľa zákazov a každá mladá matka by si ich mala pamätať, aby sa dieťa narodilo zdravé a silné. Známe veci alebo činnosti by ste mali vykonávať opatrne a niektoré návyky, ako napríklad fajčenie alebo alkohol, by ste mali úplne opustiť.

Stojí však za zmienku, že mnoho tabu je nejednoznačných a je ťažké pochopiť, prečo to môžete urobiť týmto spôsobom, ale nemôžete to urobiť inak.

Prečo je to nežiaduce?

Väčšina nastávajúcich matiek sa pýta, či je možné zdvihnúť ruky hore, pretože mnohé sa radi ráno dobre ponaťahujú alebo zdvihnú ruky, keď ich bolí chrbát. Počas tehotenstva sa verí, že by ste nemali zdvihnúť ruky. Je to naozaj? A prečo?

Mnoho ľudí hovorí mladým matkám, že by nemali riskovať, a preto je lepšie zmierniť horlivosť a viesť tichší život, kým sa dieťa nenarodí. Koniec koncov, čím dlhšie je obdobie, tým väčšie je brucho, a to spôsobuje určité nepríjemnosti (najmä ak potrebujete podlahu zamiesť / umyť). Dievča sa navyše stáva nemotornejším, nemotornejším.

Ešte lepšie je, od samého začiatku tehotenstva zabezpečiť, aby boli všetky pohyby plynulé, uponáhľané a pokojné. Koniec koncov, akékoľvek náhle pohyby môžu spôsobiť nepohodlie Dieťa má. Niekedy môžu dokonca vyprovokovať predčasný pôrod.

Ako to súvisí so zákazom dvíhania rúk? V konečnom dôsledku je väčšina kvalifikovaných špecialistov jednomyseľná v názore, že nie je možné zdvihnúť ruky dlho alebo náhle.

Aké môžu byť dôsledky skutočnosti, že počas tehotenstva bude dievča dlho držať ruky nad hlavou:

S predĺženým vzpriamená poloha rúk, veľkosť priestoru v bruchu sa zmení, kvôli čomu sa dieťa začne pohybovať a má tendenciu meniť svoju polohu (napríklad hlavou dole). Neustály pohyb dieťaťa tiež prispieva k zapleteniu pupočnej šnúry.
Ak prudko zdvihnete ruky nad hlavu, tlač sa napne. V tejto dobe je na dieťa vyvíjaný tlak, ktorý je nanajvýš nežiaduci (obzvlášť na konci 2. trimestra a v treťom).
Pri práci je spravidla potrebné zdvihnúť ruky a tehotnej žene sa neodporúča stres a prepracovanosť.

Existujú matky, ktoré môžu behať celé tehotenstvo, pracovať, robiť všetko okolo domu. Lekári to však umožňujú iba vtedy, ak sa tehotná žena cíti dobre.

Ako to vplýva na ženu?

Keď sú paže dlho zdvihnuté, tehotná žena začne cítiť nepohodlie a nepohodlie v dolnej časti brucha. Je to spôsobené silným svalovým napätím. Okrem toho sa uvádza:

Závraty
V očiach dochádza k zakaleniu.
Tehotná žena môže stratiť zmysel pre rovnováhu. Z tohto dôvodu môže žena spadnúť aj z vlastnej výšky, čo je pre dieťa veľmi nežiaduce.

Je to mimoriadne nebezpečné, ak v čase závratov a malátnosti nie je nikto nablízku. Mnoho odborníkov preto odporúča pokojný životný štýl bez fyzického a nervového stresu, aby bolo riziko straty dieťaťa minimálne.

Docela často sa tehotné dievčatá necítia dobre visieť na oblečení alebo umývať okná.

Ako to ovplyvňuje plod?

Je potrebné poznamenať, že počas tehotenstva nie je možné vykonávať žiadne náhle pohyby. Ak náhle a prudko zdvihnete ruky hore, potom kvôli ostrému a silnému napätiu môžete vyvolať predčasný pôrod. Zvlášť opatrná by ste mala byť v posledných mesiacoch tehotenstva.

Na neskoršie termíny počas neskorého tehotenstva sa odporúča zdvihnúť ruky na dlhší čas, aby sa začali kontrakcie.

Najnebezpečnejšou stránkou zdvíhania rúk je hladovanie kyslíkom u dieťaťa (hypoxia). Ak zdvihnete ruky príliš často a tiež ich v tejto polohe dlho držíte, prietok krvi do maternice je narušený, čo vedie k hypoxii alebo hladovaniu kyslíkom. Nakoniec sa objavia odchýlky rôzneho druhu:

Abnormality v psychike a mentálnom vývoji.
Pomalý rast a vývoj plodu.
Problémy s popôrodnou adaptáciou dieťaťa.
Zvyšuje sa možnosť potratu.

Ak nechcete svojmu dieťaťu ublížiť, snažte sa zdvihnúť ruky čo najmenej. V posledných fázach je lepšie sa tomu úplne vyhnúť.

Povera

Existuje názor, že počas tehotenstva nie je možné zdvihnúť ruky, pretože dieťa sa môže zamotať do pupočnej šnúry. Tento znak minulých rokov vystrašil nastávajúce matky, pretože bol spojený s problémami počas pôrodu alebo dokonca mohol viesť k zaduseniu plodu.

Toto tvrdenie je teraz úplne vyvrátené, pretože nič nie je podložené a vedci neidentifikovali spojitosť medzi zdvíhaním rúk a skutočnosťou, že dieťa je omotané okolo pupočnej šnúry. Prečo? Faktom je, že veľkosť pupočnej šnúry je daná geneticky a ak dôjde k zapleteniu pupočníka, potom z úplne iného dôvodu.

Dieťa v maternici sa často pohybuje, a ak je pupočná šnúra veľmi dlhá, potom existuje možnosť, že sa do nej zamotá. Riziko sa zvyšuje, ak je samotné dieťa aktívne. A predvídať alebo akýmkoľvek spôsobom tomu predchádzať je takmer nemožné.

Kedy je to povolené?

Mnoho gynekológov sa zhoduje v názore, že cvičenie je možné vykonávať, ale iba v tých prípadoch, keď sa tehotná žena cíti skvele. Môžete dokonca robiť jogu, gymnastiku, ale pohyby rúk by mali byť plynulé, pokojné. Ak však existujú problémy s pripevnením placenty k maternici, nemôžete zdvihnúť ruky.

Pohodová prechádzka, ľahká domáca úloha, ktorá nevyžaduje špeciálnu silu, nepoškodí zdravie a pohodu dieťaťa, ale naopak bude mať pozitívny vplyv na jeho vývoj.

Najpresnejšie obdobie, v ktorom môžete stále zdvihnúť ruky, bolo odvodené modernými odborníkmi v medicíne, ktorí vykonali štúdiu so skupinou tehotných žien. Na základe týchto údajov sa predpokladalo, že v 1. trimestri tehotenstva môžete zdvihnúť ruky, nie však v 2. a 3. trimestri.

Tak či onak, hlavná vec je kladný postoj na narodenie dieťaťa. Malo by byť menej starostí a negatívnych emócií. Ale napriek tomu by ste nemali dlho stáť so zdvihnutými rukami alebo zdvihnúť príliš prudko a rýchlo. A vo všeobecnosti sú tehotným ženám zakázané akékoľvek náhle pohyby, nielen prudké zdvihnutie rúk nahor.

Gymnastika

Cvičenie je prospešné počas tehotenstva. Špecialisti dokonca vyvinuli špeciálny cvičebný program, ktorý nepoškodí matku ani plod. Odporúča sa však vykonávať gymnastiku nie doma, ale v špeciálnych fitnes kluboch pod dohľadom trénera.

Prečo by ste sa nemali vzdať kurzov gymnastiky pre tehotné ženy:

Sedavý imidž tiež negatívne ovplyvňuje zdravie, ako aj príliš aktívny. Ak to však urobíte sami, dievča to môže prehnať, čím v tele spôsobíte stres.
Bude to obzvlášť užitočné v posledných fázach. Pomôže to posilniť svaly.
Dôležitú úlohu zohráva skutočnosť, že žena bude schopná trochu ovládať svoju váhu bez toho, aby priberala viac, ako je potrebné.

Mnohí sa obávajú, že lekári neodporúčajú zdvihnúť ruky, najmä v neskorých štádiách, a preto odmietajú chodiť na gymnastiku. Táto poloha je nesprávna. Malo by byť zrejmé, že všetky cvičenia boli vyvinuté s prihliadnutím na polohu, v ktorej sa dievča nachádza. To znamená, že vás nikto nebude nútiť robiť to, čo je nemožné: náhle pohyby, ľahnite si na brucho, predkloňte sa, natiahnite ruky hore. To znamená, že gymnastika nie je zdraviu škodlivá.

V treťom trimestri dieťa rýchlo rastie a rýchlo sa zvyšuje aj telesná hmotnosť. Zdravotný stav sa zvyčajne výrazne zmení do 30 týždňov tehotenstva. Môže sa objaviť edém, pohyblivosť bedrových kĺbov klesá, klenba nohy sa môže trochu sploštiť. Držanie tela tehotnej ženy sa výrazne mení v dôsledku posunu ťažiska, preto by sa cvičenia nemali vykonávať bez podpory, pokiaľ ide o pohyby v stoji. Samozrejme, existujú školené ženy, ktoré nemajú problémy s rovnováhou, ale napriek tomu tento moment stojí za to ovládať.

Fyzicky zdatným ženám sa spravidla odporúča, aby sa vrátili k minimálnym tréningovým objemom a cvičeniam izolujúcim svaly. Akékoľvek pohyby, ktoré by potenciálne mohli vyvíjať tlak na maternicu, ako aj cvičenia z východiskovej polohy na pravej strane, by mali byť vylúčené, aby sa vylúčili účinky na pečeň. V ideálnom prípade sa pohyby vykonávajú zo stojacej polohy na všetkých štyroch, ako aj zo sedenia alebo státia a státia s oporou.

Obvykle sa pre každú svalovú skupinu vykonávajú 1-2 izolačné cvičenia. Predĺženie nôh v simulátore je potrebné vykonať, pretože amplitúda bedrových kĺbov sa môže meniť. Zobrazená je minimálna hmotnosť a nízke oddelenie kolien v simulátore, aby sa zabránilo neprirodzenej amplitúde.
V ležiacom stroji nie sú kučery nôh znázornené; toto cvičenie môžete vykonávať iba v sede. Holene môžete cvičiť v sede tak, že v simulátore zdvihnete lýtko, aby ste predišli problémom s opuchom a sploštením chodidla.
Je potrebné starostlivo trénovať svaly horného ramenného pletenca a hrudníka, mnohým sa zdajú lisovacie pohyby nepohodlné, stojí za to prejsť na redukciu rúk v simulátore s minimálnou hmotnosťou. Kliky sú zvyčajne vylúčené, pripravené ich môžu vykonávať z vysokých podpier, aby sa zabránilo dotyku žalúdka s podlahou.
Povolené sú všetky trakčné pohyby v simulátoroch na chrbte v sede, od 30 týždňov sa vertikálna trakcia neodporúča, pretože zdvíhanie paží by malo byť vylúčené. Všetky cvičenia s malými činkami, ako sú tlaky na plecia a bicepsové kučery, je najlepšie vykonávať sedením na lavičke s chrbtom, a nie na fitlopte.
Kardio by sa malo vykonávať veľmi opatrne, najlepšie - plávanie alebo šliapanie so schopnosťou pohodlne a stabilne sa polohovať a držať sa za držadlá. Rotoped sa v neskorom tehotenstve zvyčajne neodporúča, pretože môže spôsobiť zmeny tlaku v panvových orgánoch.
Trénované sú povolené drepy a výpady s malou amplitúdou s podporou. Začiatočníkom je lepšie, keď tieto veci nerobia.

Neexistuje jednotný názor na potrebu dychových cvičení. Niektorí tvrdia, že brušné dýchanie je len nevyhnutnou súčasťou rutiny tehotnej ženy, pretože vás učí dýchať počas pôrodu a pomáha pri pôrode. Iní - že to najmä nepomáha, ale zaberá to veľa času, ktorý je možné venovať skutočnému vývoju vecí, napríklad kardio záťaži.

Vyhnite sa polohe na chrbte počas cvičenia a strečingu, fixácii tvárou k vankúšu simulátora s nádychom brucha, príliš dlhým, vyčerpávajúcim prístupom pri záťaži a kardiu trvajúcemu viac ako 20 minút. Niekedy je trvanie predĺžené, ale hovoríme o veľmi malom pulze, napríklad 100 úderov za minútu. Pre priemernú úroveň kondície sa to rovná prechádzke alebo každodennej aktivite.

Neexistuje žiadny konsenzus o zdvíhaní závažia pred vami. Vedecký výskum ukazuje, že 30-40% mŕtveho ťahu 1RM zdvihnutého na kolená alebo pohodlnej úrovne zo soklových lišt alebo vysokých palaciniek neublíži atlétke a jej dieťaťu. Čo neznamená, že každý návštevník skupinové hodiny by mal urobiť to isté.

Mnoho dievčat sa rozhodne pokračovať v klasickejšom tréningu, ale na súčasnej úrovni rozvoja vedy o perinatálnej zdatnosti (je nízka, zo zrejmých dôvodov je možnosť experimentálneho výskumu obmedzená, preto neexistuje veľké množstvo údajov) , toto je experiment na sebe a vlastnom dieťati.

Pokiaľ ide o plávanie, stojí za zmienku, že plávanie na chrbte sa v treťom trimestri nezobrazuje, sú k dispozícii iné štýly, najmä ak nezasahujú do dýchania a sú vykonávané technicky správne. Väčšina bazénov bude aj napriek tomu pre úplnú bezpečnosť odporúčať tehotným ženám nosiť manžetu na zachytenie pádu.

Gymnastika doma

Takzvaná gymnastika kolena a lakťa pre 3. trimester.

Nejde skutočne o gymnastiku, ale skôr o relaxačný postoj, keď je chrbát unavený alebo je prítomný tón. Musíte si vybrať podporu pohodlnej výšky, aby ste na ňu mohli položiť ruky a držať chrbát vystretý. Keď sedíte na takej podpore, mali by ste mať boky kolmé na podlahu. V tejto polohe musíte podľa potreby odpočívať. Aby ste si zaistili pohodlie, mali by ste si pod kolená položiť niekoľkokrát zloženú gumovú podložku alebo uterák.

Relaxáciu môžete prehĺbiť tak, že urobíte malý úsek v hrudnej a bedrovej chrbtici nadol a hore.

Spoločné cvičenia, strečing a relaxácia

Ramenný pletenec a hrudník

V prípade potreby sa postavte rovno chrbtom k stene. Vykonajte pomalé otáčania hlavy zo strany na stranu, ohýbajte sa z jedného ramena na druhé. Potom sa vzdiaľte od steny a pomaly otáčajte ramenami dopredu, potom dozadu. Ruky pokrčte v lakťoch, predlaktia dajte kolmo na podlahu a robte zákruty v ramenných kĺboch tak, aby sa ruky otáčali po oblúkovej trajektórii. Potom natiahnite ruky pred seba a vykonajte niekoľko pohybov „objímaním sa“. Zložte ruky dlaňou na dlaň a urobte krátky tlak z ruky do ruky. Všetky cvičenia tu sú vykonávané pre 6-8 opakovaní.

späť

V stoji sa čo najviac pokrčte v hrudnej chrbtici. Pohyb môže byť veľmi malý, takmer nepostrehnuteľný, hlavnou vecou je pocit relaxácie. Potom sa posuňte na všetky štyri, kolená na vankúš alebo gumovú podložku, predlaktia môžu byť podopreté, ak je v ceste žalúdok. Ďalej sa vykoná malá výchylka v hrudnej a bedrovej chrbtici a fixácia na 3-4 dýchacie cykly. Tieto cvičenia stačí vykonať na 3-4 opakovania, ale musíte sa v extrémnych bodoch zafixovať a pomaly zhlboka dýchať.

Šikmé brušné svaly

Posaďte sa na podlahu na vankúš a položte ho pod umývadlo. Ak je to možné, uvoľnite panvové kosti a narovnajte chrbát. Zložte nohy od päty k päte a položte ich do pohodlnej „hĺbky“ od panvy. Najprv urobte jemné naklonenie doprava, potom rovnaké jemné naklonenie doľava. Zhlboka sa nadýchnite a natiahnite svaly v extrémnom bode fixácie.

Svaly nôh

Bez toho, aby ste zmenili východiskovú polohu na vankúši, prehoďte si cez chodidlá uterák alebo jogínsky turniket a nohy mierne potiahnite k sebe, vydržte v tejto polohe 3-4 dýchacie cykly, potom roztiahnite nohy do strán a mierne sa predkloňte, čo najďalej ako je to možné. Na to, aby bolo toto cvičenie pohodlné, nie je potrebné dotýkať sa žalúdka žalúdkom, musíte si zvoliť dostatočne veľký vankúš na sedenie. Po tomto natiahnutí by ste mali nohy vystrieť dopredu a vykonať niekoľko rotačných pohybov s chodidlami. Potom - opäť zaujmite polohu v sede a vytiahnite ponožky dopredu, pričom tento úsek zafixujte na pohodlný čas.

Článok pripravila Anna Tarskaya (trénerka CrossFit)

Vedci dlhodobo dokazujú pozitívne účinky gymnastiky na tehotné ženy.... Tiež výhody sú potvrdené dlhoročnou praxou. Vďaka ranným cvičeniam dostane tehotná žena potrebný nárast sily a energie, ako aj skvelú náladu.

Navyše nie je potrebné cvičiť iba ráno. Cvičenie je možné vykonávať v ľubovoľnom vhodnom čase. Špeciálne komplexy zahŕňajú cvičenie, do ktorého sú zapojené svaly chrbta, nôh a brucha. Pomáhajú aj dychové cvičenia, cvičenia s loptou, plávanie a chôdza.

Cvičebné komplexy pre tehotné ženy sú vyvinuté pod vedením pôrodníkov-gynekológov a môžu sa vykonávať iba zdravé ženy- tí, ktorých tehotenstvo prebieha bez komplikácií.

Pri absencii kontraindikácií, pravidelná gymnastika postupne pripraví telo budúcej matky na nadchádzajúci pôrod.

Dôležité!Ženy, ktoré cvičia počas tehotenstva, sa po pôrode dostávajú do formy rýchlejšie a samotný pôrod je pre nich oveľa jednoduchší.

Ďalej je užitočné video o tom, prečo potrebujete gymnastiku pre tehotné ženy:

Ako a ako vám fyzická aktivita pomáha pripraviť sa?

Gymnastické cvičenia rozvíjajú pohyblivosť a pružnosť panvových kostí a spodnej časti chrbtice, čo výrazne uľahčí pôrod a zníži bolesť v krížoch pri narodení dieťaťa.
Natiahnite svaly stehien, aby sa rodiaca žena cítila na pôrodnej sále pohodlne, pokiaľ to trvá.
Udržiava tonus panvových a vaginálnych svalov, aby sa predišlo problémom, ako je inkontinencia moču a hemoroidy po pôrode, a tiež skrátilo obdobie zotavenia.
Pomáhajú krčku maternice otvoriť sa včas.

Kontraindikácie

Poznámka! Počas gymnastiky by mala nastávajúca matka starostlivo sledovať jej stav.

Ak sa počas cvičenia alebo po cvičení objavia príznaky ako bolesť v podbrušku, zvláštny výtok, závraty, zvýšený srdcový tep nad 130 úderov za minútu, zvýšený tlak viac ako 140/100 mm Hg, ťažkosti s dýchaním alebo bolesť v oblasti srdca - okamžite prestaňte cvičiť a vyhľadať lekársku pomoc.

Obmedzenia

Pred začatím hodiny by ste mali znova skontrolovať vybraný komplex na prítomnosť prvkov zakázaných počas tehotenstva v ňom. Tie obsahujú:

hranie hier;
kontakt;
dvíhať závažia;
cvičenia pre tlač;
školenie na simulátoroch;
saltá;
skákanie.

Nezabudnite tiež, že počas tehotenstva sú zakázané športy ako korčuľovanie na ľade, kolieskové korčule a jazdecké športy.

Dnes je pre nastávajúce matky veľa príležitostí vykonávať gymnastiku. Takmer vo všetkých prenatálnych klinikách sú bezplatné skupiny. Mnoho fitness klubov a bazénov má špeciálne sekcie pre tehotné ženy. Okrem toho, môžete to urobiť sami doma Na to stačí nájsť vhodný komplex pomocou internetu.

Bez ohľadu na to, ktorý spôsob gymnastiky je zvolený, je nevyhnutné konzultovať s lekárom.

Všetky fyzické cvičenia by sa mali vykonávať pokojným tempom a neprekračovať povolené zaťaženie.
Optimálna dĺžka vyučovania je od 15 do 40 minút.
Je potrebné začať s gymnastikou zahrievacími cvičeniami, skončiť s relaxačnými a dychovými cvičeniami.
Jedlo by malo byť hodinu pred vyučovaním, aby telo nespálilo kalórie a tuky, nevyhnutné pre dieťa, ale dostal „novú“ energiu.
V procese cvičenia musíte piť vodu: telo by nemalo strácať prebytočnú tekutinu.
Nedoporučuje sa zadržať dych.
Cvičenie sa najlepšie vykonáva na špeciálnom koberci.

Druhy školení

Zahrievanie.
Relaxačné.
Respiračné.
Cvičenia na posilnenie svalov a pohyblivosti kĺbov.
Cvičenia na rozvoj vytrvalosti.

Akú gymnastiku by ste mali robiť od začiatku tehotenstva?

Ďalej vizuálne video o gymnastike na začiatku tehotenstva:

Triedy pre tehotné ženy v 3. trimestri

V posledných mesiacoch tehotenstva, pred pôrodom, je pre ženy dosť ťažké vykonávať akékoľvek fyzické cvičenia. V tejto dobe obzvlášť po 40 týždňoch sa odporúča cvičiť na špeciálnej lopte - fitball... Sú to užitočné, zaujímavé a bezpečné cvičenia na prípravu na budúci pôrod, v dôsledku ktorých dochádza k zníženiu tlaku, normalizácii krvného obehu a srdcovej činnosti.

Počas čakania na dieťa sa ženám odporúča, aby sa o seba starali, obmedzili fyzickú aktivitu a stres. Existuje tiež názor, že zdvíhanie rúk nastávajúcim matkám je veľmi nežiaduce. Je to skutočne nebezpečné? Zvážte fakty a mýty o tom, prečo by tehotné ženy nemali dvíhať ruky do vzduchu.

Aby ste pochopili, či sú takéto zaťaženia vo vašej situácii prípustné, zoznam pomôže možné komplikácie a podmienky, za ktorých vznikajú. Aj budúce mamičky zapojené do športu by mali vziať do úvahy novú pozíciu a obmedzenia, ktoré z nej vyplývajú.

Tehotné ženy niekedy počúvajú tento zákaz od svojich matiek a babičiek. Staršia generácia vysvetľuje to tým, že ak nastávajúca matka zdvihne ruky, dieťa sa môže špagátiť okolo pupočnej šnúry a udusiť sa in utero, alebo počas pôrodu.

Tieto informácie by ste si nemali brať k srdcu. Z vedeckého hľadiska nie je súvislosť medzi týmito udalosťami ničím podložená. Pravdepodobnosť takýchto komplikácií závisí od dĺžky pupočníka, ktorá je dedičným znakom, kvality prenatálnej ultrazvukovej diagnostiky a kvalifikácie pôrodníka, ktorý pôrod prijíma. Existujú však aj celkom skutočné negatívne dôsledky.

Ak tehotná žena v neskoršom období (od 2. trimestra) prudko zdvihne ruky, sú možné komplikácie, a to:

Potrat. Nadmerné zaťaženie lisu pri dlhodobom držaní paží nad hlavou alebo ich prudkom zdvihnutí môže vyvolať vyliatie plodová voda a predčasný pôrod.
Prerušenie placenty. Riziko takéhoto výsledku existuje, ak má žena placentu previa.
Fetálna hypoxia. V stojacej polohe so zdvihnutými rukami je narušené prekrvenie maternice. Preto dieťa v tomto okamihu dostáva menej kyslíka a živín. Dlhodobé následky - spomalenie vnútromaternicového rastu, mentálne a mentálne abnormality po narodení.
Závraty alebo mdloby. Keďže dvíhanie rúk znižuje prietok krvi do mozgu, dlhý pobyt v tejto polohe môže spôsobiť uvedené príznaky a môže skončiť pádom, ktorý je pre tehotnú ženu veľmi nebezpečný.
Zmeny polohy plodu v maternici neskôr. Pretože keď tehotná žena zdvihne ruky, v maternici je viac miesta, dieťa v prezentácii hlavy sa môže prevrátiť. Nesprávne držanie plodu v predvečer PDD môže komplikovať priebeh pôrodu.

Vzhľadom na to možné dôsledky, gynekológovia budúcim mamičkám neodporúčajú zdvihnúť ruky v neskorších štádiách. Obmedzenie sa týka náhlych pohybov a dlhodobého pobytu v tejto polohe (závesné závesy, lepenie tapiet, maľovanie stien atď.). Aj keď máte dobrú fyzickú kondíciu, je lepšie delegovať tieto činnosti v domácnosti na príbuzných.

Pri diagnostikovaní hrozby potratu alebo predčasného pôrodu tiež nikdy nedvíhajte ruky. Žena by mala byť obzvlášť opatrná v dňoch, keď mala menštruáciu skôr.

V akých prípadoch je to možné?

Obmedzenie zdvíhania rúk počas tehotenstva nebude nadbytočné. To však neznamená, že by sa to nemalo robiť vôbec. Prudké pohyby a dlhodobé držanie statickej polohy sú nebezpečné, ale krátkodobé dvíhanie rúk počas rozcvičky nezaškodí.

Ak tehotenstvo prebieha bez komplikácií, nehrozí potrat a zdravie ženy je normálne, nie je dôvod úplne vylúčiť záťaž. V takejto situácii môžete vykonávať jednoduché fyzické cvičenia so zdvíhaním rúk a vykonávať ľahké domáce práce, napríklad zavesenie oblečenia. Neublíži to ani matke, ani dieťaťu.

Aká fyzická aktivita je prijateľná počas tehotenstva?

Keď sme zistili, prečo tehotné ženy nemôžu zdvihnúť ruky prudko nahor alebo ich držať tak dlho, stojí za to sa zoznámiť s prípustným zaťažením. Bod po bode zvážte povolené druhy pohybových aktivít pre nastávajúce matky.

Posilňovacie cvičenia

Na ľahké narodenie dieťaťa musí žena ovládať svoje telo, udržiavať normálny svalový tonus a byť otužilá. K vyriešeniu týchto problémov pomôžu povolené športy - joga a pre tehotné ženy.

Okrem skupinových aktivít si budúca mamička môže urobiť ľahkú rozcvičku aj doma. Obsahuje:

Choďte na miesto na minútu.
Polovičné drepy. Na začiatok stačí 10 -krát, ak je ťažké udržať rovnováhu, môžete sa držať operadla stoličky alebo inej opory.
Plynulé náklony doprava a doľava sprevádzané posúvaním rúk dole a hore po tele, podľa smeru pohybu. Vykonáva sa 10-12 krát.
Natiahnutie svalov v sede na podlahe. Ľavá noha je pokrčená v kolene a umiestnená tak, aby sa chodidlo dotýkalo pravej nohy, vystretej pred vami. Ďalej sa telo nakloní dopredu a v tejto polohe zostane 20 sekúnd. Akcia sa opakuje 6 -krát pre každú nohu.
Cvičenia na vytrvalosť. Ležať na chrbte pri stene, pritlačte k nemu zadok a ohnite kolená a vystupte. Po dosiahnutí horného bodu roztiahnite rovné nohy do strán a držte ich v tejto polohe 30 sekúnd.

Všetky tieto cvičenia sú povolené iba vtedy, ak sa cítite normálne a počas tehotenstva nemáte žiadne komplikácie. Ak máte pochybnosti, poraďte sa so svojim gynekológom.

Ak si želáte, môžete si vybrať komplex, ktorý precvičí ostatné svalové skupiny. Aby sa zabránilo slzám pri pôrode, odporúča sa tehotným ženám venovať pozornosť posilňovaniu svalov perinea. Na tento účel sú vhodné tie, ktoré sa vykonávajú denne.

Tí, ktorí sa pred počatím zaoberali fitness, musia znížiť zaťaženie. Ale ak nehrozí prerušenie tehotenstva, úplné odmietnutie školenia sa nevyžaduje.

Dychové cvičenia

Schopnosť ovládať dýchanie je užitočná počas pôrodu aj pred ním, pretože zaisťuje plný prísun kyslíka k plodu.

Respiračná gymnastika pre tehotné ženy zahŕňa:

Hrudné dýchanie - merané vdychovanie nosom a výdych ústami. Ak chcete, aby vám vzduch plnil pľúca, položte ruky na rebrá.
Brušné dýchanie - hlboké dýchanie, kombinované s pohybom brušnej steny v čase s ním. Na kontrolu sú ruky položené na žalúdok.
Dýchanie ako pes - rýchle plytké nádychy a výdychy.

Takéto cvičenia sa vykonávajú nie viac ako 10 minút denne v polohe na chrbte. Počas cvičenia by mal byť v miestnosti dostatok čerstvého vzduchu. Okrem tohoto dychové cvičenia je dobré spievať. To posilňuje svaly bránice.

Domáce práce

Normálne tehotenstvo nie je dôvodom na to, aby ste sa vzdali všetkých domácich povinností. Žena môže pokračovať v:

varenie;
čistenie (bez fanatizmu a čo najviac);
umyvanie riadov;
vešiaky a žehlenie bielizne;
šitie.

Pri rozumnom prístupe budú domáce práce len prospešné a budúcej matke pomôžu udržať sa v kondícii. Je však dôležité vyhnúť sa trhavým pohybom, práci s drsnými chemikáliami a zdvíhaniu ťažkých váh.

Chôdza

Chôdza pokojným tempom nie je zakázaná a dokonca sa odporúča aj tehotným ženám. Denne nastávajúca matka mali by ste stráviť aspoň 1,5 hodiny prechádzkou na čerstvom vzduchu. V chladnom období sa môžu skrátiť na 30-40 minút.

Topánky sú vhodné len pre pohodlné a stabilné topánky s podpätkom maximálne 3-4 cm alebo na rovnej podrážke. Keď sa objaví pocit únavy, nemôžete prejsť silou, musíte odpočívať na lavičke 5-10 minút.

Akákoľvek fyzická aktivita počas tehotenstva, či už ide o cvičenie alebo domáce práce, by mala byť mierna. Ostré dvíhanie rúk nahor, pohyb ťažkých váh je zakázaný, inak by vás mal viesť zdravý rozum a odporúčania lekára.

Užitočné video o fyzickej aktivite počas tehotenstva

Mám rád!