Кращі вправи для майбутніх мам на пізніх термінах. Лікувальна фізкультура в третьому триместрі вагітності Про підняття рук в 3 триместрі

Гімнастика для вагітних користується величезною популярністю у майбутніх матусь, які хочуть залишатися активними і бадьорими всі дев'ять місяців. Вагітність - не привід відмовлятися від помірного фізичного навантаження. Навпаки, завдяки нескладним вправам, розробленими спеціально для вагітних, жінка зможе полегшити протікання вагітності і підготувати своє тіло до пологів. Вправи для вагітних з легкістю виконуються вдома, вони спрямовані на зміцнення і підтримку тонусу м'язів, боротьбу з набряком, зайвою вагою, вчать розслабленню і правильному диханню. Які вправи можна робити вагітним в домашніх умовах по триместрах, читайте в цій статті.

Про користь фізичної активності знають всі. Вже давно доведено, що регулярні і помірні навантаження при вагітності позитивно впливають на організм, знімають стрес, покращують настрій, дають відчуття радості і впевненості. Деякі вагітні відмовляються від фізичного навантаження, помилково вважаючи, що навантажуючи своє тіло, вони можуть нашкодити малюкові. Це не так. регулярні фізичні вправи, Грамотно підібрані для кожного триместру, допомагають жінці відчувати себе красивою, життєрадісною, а також полегшити токсикоз, нормалізувати вагу і підготувати тіло до родової діяльності.

Вагітні, які в цікавому положенні займалися гімнастикою, легше і швидше відновлюють свою колишню форму після пологів. Помірна фізична активність піде на користь і мамі, і її малятку. Ті жінки, які обрали пасивний спосіб життя в період вагітності і відмовилися від фізичних занять, частіше страждають від надмірної ваги, гормональних стрибків, що супроводжуються поганим настроєм і депресією. Малорухливий спосіб життя призводить до порушення сну, запаморочення, хронічної втоми, поперекового болю. Майбутній мамі складніше пересуватися, з'являється задишка, набряклість і варикоз. Щоб уникнути неприємної симптоматики, вагітні повинні приділити час для регулярних і помірних занять спортом, користь яких неоціненна:

Фізичне навантаження робить не тільки тіло підтягнутим, шкіру гладкою, але і сприяє зміцненню імунітету, підвищуючи стійкість організму до стресу, інфекційних захворювань.
За допомогою доступних і ефективних вправ зміцнюється мускулатура, знімаються затискачі в м'язах спини, розвантажується хребетний стовп і поперек, формується правильна гарна постава.
Виконуючи комплекс фізичних вправ для вагітних всі 9 місяців, жінка швидко поверне стрункість після появи малюка.
Гімнастика позитивно впливає на емоційний і психологічне здоров'я майбутньої мами. Вченими доведено, що після фізичного навантаження організм виробляє в крові адреналін і гормон щастя, який ефективно бореться з депресією і поганим настроєм. Активним майбутнім матусям не страшна післяпологова депресія.
Вправи для вагітних відмінно готують до пологів, допомагають навчитися правильному диханню і управління власним тілом. Сильні, натреновані м'язи в поєднанні з ритмічним диханням - запорука легких пологів, зменшення дискомфорту і болю під час сутичок.
Займаючись гімнастикою, швидко спалюються калорії і нормалізується вага при вагітності. Тренування для сідниць, стегон, ніг під час вагітності допоможуть уникнути накопичення жирових відкладень в проблемних місцях.
Зміцнюється серцево-судинна система, поліпшується кровообіг, що є відмінною профілактикою набряків - частих супутників вагітних в 3 триместрі. Прискорення кровотоку призводить до постачання достатньою кількістю кисню органів малого таза.
Регулярні вправи нормалізують роботу шлунково-кишкового тракту і є профілактикою геморою.

Протипоказання для вправ при вагітності

Однак не у всіх випадках фізична активність корисна, існує ряд протипоказань, при яких майбутнім мамам варто утриматися від занять і обов'язково перебувати під наглядом лікаря. До таких протипоказань відносяться:

Невиношуваність вагітності, вірогідність мимовільного викидня, особливо якщо самооборт спостерігався в минулому.
Наявність токсикозу, гестоз.
Патологія вагітності: низька передлежання плода, відшарування плаценти, кровотечі, гіпертонус матки.
Загострення хронічних захворювань або наявність запального процесу в організмі, підвищення температури, загальна слабкість і самопочуття.
Стрибки артеріального тиску.
Анемія (недокрів'я).
Якщо жінка виношує двійню або трійню.

Які вправи можна робити вагітним: правила і рекомендації

Всі вправи повинні приносити вагітної тільки задоволення. Перше правило будь-яких занять при вагітності, будь то йога, заняття з фітболом або комплекс фізичних вправ - припинити заняття при появі болю, дискомфорту і неприємних відчуттів в тілі. До тривожних сигналів відносяться:

Різкий біль внизу живота, особливо якщо з'явилися виділення.
Запаморочення, слабкість в тілі, затемнення в очах.
Утруднене дихання, яке супроводжується підвищенням тиску або почастішанням пульсу.
Надмірна активність або тривалий затихання дитини під час занять.

Існують спортивні заняття і гімнастичні комплекси, які містять заборонені для вагітних елементи і категорично протипоказані майбутнім мамам.

Вагітним заборонені:

Ігрові та контактні види спорту, а також катання на роликах, ковзанах, які можуть привести до травмування жінки.
Не можна включати в заняття вправи для преса, займатися на тренажерах, виконувати стрибки і перекиди.

Вправи для вагітних в домашніх умовах по триместрах

Так як в залежності від терміну вагітності жінка відчуває себе по-різному, слід підбирати комплекс домашніх вправ, орієнтуючись на триместр вагітності. Всі вправи, незалежно від триместру, слід починати з розминки, яка включає в себе кругові обертання плечима і головою, нахили головою в сторони. Після легкої розминки можна приступати до занять.

Вправи для вагітних 1 триместр, фото

Перший триместр, як правило, супроводжується токсикозом і поганим самопочуттям. При виконанні будь-якого навантаження слід бути особливо обережною. Неграмотно підібраний комплекс вправ може привести до неприємних наслідків і зашкодити плоду. Перед початком занять спортом необхідна обов'язкова консультація з гінекологом, який після аналізів та обстеження дасть свій дозвіл на заняття.

Вправи першого триместру розроблені для зняття втоми, зміцнення м'язів і підтримки тіла в тонусі. Також корисна дихальна гімнастика. Комплекс домашніх вправ в першому триместрі повинен себе включати:

Ходьба на місці протягом хвилини, спочатку на повній стопі, потім на шкарпетках.
Обертання тулубом. Стоячи на місці, здійснювати плавні кругові обертання тазом - по колу в різні боки.
Неглибокі присідання. Спина пряма. Для рівноваги можна скористатися спинкою стільця.

Вправи для зміцнення грудних м'язів. Розставивши руки на рівні грудей, по черзі розводите їх, поєднуючи долоні.
Кішка - одне з найбільш корисних вправ, допомагає зміцнити спину. Встаньте на карачки. При вдиху необхідно плавно і повільно вигнути спину, як кішечка, підібгавши живіт, голова опущена. При видиху - трохи прогнутися, піднявши голову вгору.

Місток з підняттям стегон. Лежачи на спині, зігнувши коліна, піднімати стегна вгору, при цьому лопатки від підлоги не відривати. Затриматися в даному положенні 1 хвилину.

Вправи йоги для вагітних в 1 триместрі: відео

Крім комплексу гімнастичних вправ, в перші місяці вагітності можна зайнятися йогою, яка не тільки зміцнить тіло, але і заряджає енергією, нормалізує тиск.

Вправи для вагітних 2 триместр

Другий триместр - найспокійніший період вагітності, сприятливий для заняття гімнастикою. Комплекс фізичних в цей період спрямований на тонизирование і розтяжку м'язів тазового дна, стегон і ніг.

Повороти з положення сидячи. Сядьте на підлогу з прямою спиною, ноги схрещені. На видиху потрібно робити поворот тулуба, при цьому намагаючись торкнуться підборіддям плеча спочатку вліво, потім вправо.
Дотягнутися руками до стоп. Сядьте зручно на підлогу, ноги повинні бути рівними, витягнуті вперед. Спробуйте дотягнутися долонями до стоп.
Виконуйте нахили в сторони з положення стоячи.
Підняття ноги з положення на четвереньках, робіть пружинисті махи прямою ногою.

Вправи на фітбол для вагітних

У другій половині вагітності корисні заняття на фітбол. Заняття з м'ячем знімають дискомфорт і больові відчуття в ділянці нирок, зміцнюють м'язи спини. Кілька вправ, які можна виконати в домашніх умовах:

Похитування тазом в сторони, сидячи на м'ячі.
Сісти на м'яч, повертаючи тулуб, дотягнутися до протилежної ноги.
Ковзання м'ячем, стоячи біля стіни. Затисніть між стіною і спиною м'яч. Робіть неглибокі присідання, м'яч повинен ковзати по стіні.
Займіть зручне положення, сівши на підлогу. Коліна розведіть в сторони. Затисніть меду колінами м'яч, напружте м'язи.
Зіпріться на м'яч грудьми, руки - схрещені під підборіддям. Робіть почергові махи ногами.
Зіпріться на м'яч лопатками, коліна зігніть під прямим кутом, руки розташуйте за голову. Виконуйте не різко підйоми тулуба.

Вправи для вагітних 3 триместр

Фізична активність перед пологами повинна бути найбільш щадить. Не можна виконувати різкі рухи або здійснювати сильні навантаження. У комплекс вправ включаються заняття на фітбол, а також вправи для інтимних м'язів, завдяки яким тренуються інтимні і тазові м'язи.

Комплекс для 3 триместру може включати такі вправи:

Неглибокі повільні присідання.
Метелик. Положення сидячи, широко розвести стегна, а ступні з'єднати. Здійснюйте пружинисте розведення стегон, імітуючи політ крил метелика. В ідеалі коліна повинні доторкнутися до підлоги.
Скручування. Положення - сидячи. Розведіть стегна, ступні разом. Повільно повертайте корпус спочатку вліво, потім вправо.
Обертання тазом, сидячи на кулі.
Повороти на м'ячі. Сядьте на м'яч, ноги повинні бути на ширині плечей. Поверніться і торкніться лівою рукою правого коліна і навпаки.

Вправи Кегеля при вагітності

Мета вправ - тренування і підготовка інтимних м'язів до родової діяльності.

Основні вправи:

Присядьте на напівзігнутих ногах, ноги - трохи в сторони, руки на колінах. Вдихаючи, втягніть нижню частину живота, напружуючи інтимні м'язи. Вдих - розслабитися.
Положення - стоячи з трохи зігнутими колінами, ноги на ширині плечей, руки - на поясі. Робіть кругові плавні рухи стегнами в сторони, як в танці живота.
Сядьте нас стілець, повністю розслабтеся. Вдихніть і поступово втягніть інтимні м'язи, імітуючи підняття ліфта вгору. На видиху розслабте м'язи піхви.

Дихальна гімнастика при вагітності

Вправами для правильного дихання вагітні можуть займатися вже з першого триместру по вирішенню гінеколога, а в 3 триместрі - це прекрасна релаксація і розслаблення. Правильний ритм дихання є найприроднішим і простим способом послабити перейми під час появи малюка на світ. Виконуючи всього в 10 хвилин день прості дихальні вправи, Можна навчитися правильно дихати.

Існує декілька технік дихальної гімнастики для вагітних:

Черевний подих. Праву долоню покладіть на груди, а ліву на животі. Починайте плавно і повільно дихати. при диханні права рука повинна бути нерухомою. Така техніка дихання дозволить розслабитися в період між переймами.
Грудне дихання. Руки розташовані на ребрах. Необхідно якомога більше вдихнути через ніс, наповнюючи легені грудьми. Як тільки грудна клітина повністю наповниться повітрям, зробити повільний видих, при цьому живіт повинен бути нерухомим.
Переривчастий подих (собаче дихання). Відкрийте рот, трохи висолопивши язика. Дихаємо через рот - часто і швидко. Така техніка дихання дозволить організму підготуватися під час потуг, коли тужитися ще рано і потрібні сили.
Чотирьохфазна дихання. Зробіть вдих носом і затримайте повітря 4-6 секунд, видихніть і затримайте дихання 4-6 секунд. Знову повторіть. Тривалість чотирьохфазна дихання 2-3 хвилини.

Які вправи можна вагітним для зміцнення сідниць, ніг і спини

Вправи для сідниць при вагітності

Зміцнити слабкі м'язи стегон і сідниць допомагають присідання. Присідання виконуються з прямою спиною. Додати навантаження можна виконуючи присідання з виставленої прямою ногою.
Завдяки бічним випадів в сторони зміцняться не тільки сідниці, а й ноги. Для виконання вправи необхідно поставити ноги на ширині плечей і зробити крок в сторону, одночасно присідаючи. Повторіть випад в іншу сторону.
Бічні махи ногою. Положення - лежачи на лівому боці з витягнутими ногами. Підніміть ногу, виконуючи пружинисті махи протягом 10 секунд. Повторіть вправу на протилежному боці.

Вправи для ніг при вагітності

Навантаження, спрямована на ноги, допомагає зняти втому, важкість, запобігти появі судом.

Ляжте на бік, обіпріть голову на руку, одна нога зігнута, друга повинна бути рівною. Підніміть пряму ногу вгору і робіть обертальні рухи стопою по колу.
Для опрацювання зводу стопи корисно стискання пальців ніг, ніби утримувати олівець.
Для зміцнення литок корисні підняття на шкарпетки, впираючись об спинку стільця.

Вправи для спини і хребта при вагітності

Ідеальна постава - мрії будь-якої жінки. При вагітності, при зростаючій навантаженні на спину і хребет, відбувається зміщення центру ваги і постава виглядає не кращим чином.

Для спини корисні вправу «кішка», а також «поза йога» - сядьте в позі лотоса, опустіть корпус вниз, намагаючись дотягтися до п'ят.
Розслабити хребетний відділ допомагають обертання головою, нахили в різні боки.
Зміцнити спинні м'язи можна виконуючи заклад прямих рук в сторони за лінію плечей, тримаючи палицю або рушник.

Вагітність - прекрасний час для занять гімнастикою, які підуть мамі і малюкові тільки на користь. нескладні вправи не повинні втомлювати або викликати дискомфорт, а тільки доставляти радість і задоволення. Регулярні заняття підтримають м'язи в тонусі, не дозволять накопичитися жирових відкладень в проблемних зонах, від яких часом так складно позбутися після народження малятка, зміцнять імунну систему, додадуть сил, активності і бадьорості протягом всієї вагітності.

Вагітність - один з найголовніших етапів в житті жінки і всієї сім'ї. Протягом всіх дев'яти місяців жінка повинна бути гранично обережна і акуратна, з трепетом і ніжністю піклуватися про своє здоров'я і здоров'я малюка.

Є безліч заборон під час вагітності, і кожній молодій мамі слід пам'ятати про них, щоб дитинка народилася здоровою і міцним. Звичні речі або дії слід виконувати з обережністю, а від деяких звичок, наприклад, куріння або спиртного, бажано зовсім відмовитися.

Однак варто зазначити, що багато табу двозначні, і складно усвідомити, чому можна робити ось так, але не можна зробити по-іншому.

Чому небажано?

Більшість майбутніх мам задаються питанням чи можна піднімати руки вгору, адже багато хто любить добре потягнутися вранці або потягнути руки вгору, коли болить спина. Під час вагітності вважається, що не можна піднімати руки вгору. Чи так це насправді? І чому?

Багато хто говорить молодим мамам, що не можна ризикувати і тому краще зменшити запал і вести більш спокійне життя поки не народиться малюк. Адже чим більше термін, тим більше живіт, а це створює певні незручності (особливо якщо потрібно підмести / помити підлогу). Крім того, дівчина стає більш неповороткою, незграбною.

А ще краще з самого початку вагітності стежити за тим, щоб всі рухи були плавними, неквапливими і спокійними. Адже будь-які різкі рухи можуть викликати неприємні відчуття у дитини. Іноді навіть можуть спровокувати передчасні пологи.

Як це пов'язано із забороною на підняття рук? Суть полягає в тому, що більшість кваліфікованих фахівців сходяться на думці, що піднімати руки на довгий час або різко не можна.

Які можуть бути наслідки того, що під час вагітності дівчина буде довгий час тримати руки над головою:

при тривалому вертикальному положенні рук розмір простору в животі змінюється, через що малюк починає рухатися і прагне поміняти своє становище (наприклад, вниз головою). Також постійні переміщення малюка сприяють обвиття пуповини.
Якщо різко підняти руки над головою, напружується прес. У цей час відбувається тиск на дитину, що вкрай небажано (особливо в кінці 2 триместру і в третьому).
Піднімати руки вгору зазвичай доводиться при роботі, а навантаження і перевтома не рекомендуються вагітної.

Є мами, які можуть бігати всю вагітність, працювати, робити все по дому. Але лікарі це дозволяють, тільки якщо вагітна добре себе почуває.

Як впливає на жінку?

Коли руки знаходяться в піднятому стані довго, вагітна починає відчувати дискомфорт і неприємні відчуття внизу живота. Це обумовлено сильним напругою м'язів. Крім того, зазначаються:

Запаморочення.
В очах відбуваються помутніння.
Вагітна може втратити відчуття рівноваги. Через це жінка може впасти навіть з висоти власного зросту, що дуже небажано для дитини.

Вкрай небезпечно якщо в момент запаморочення і нездужання нікого немає поруч. Тому багато фахівців рекомендують спокійний спосіб життя без фізичних і нервових навантажень, щоб ризик втратити дитину був мінімальний.

Досить часто вагітні дівчата відчувають нездужання, розвішуючи білизну або під час миття вікон.

Як впливає на плід?

Слід зазначити, що робити взагалі будь-які різкі рухи при вагітності не можна. Якщо раптово і різко піднімати руки вгору, то через різке і сильного напруги можна спровокувати передчасні пологи. Особливо уважною слід бути на останніх місяцях вагітності.

на пізніх термінах піднімати руки вгору надовго рекомендують при переношеної вагітності, щоб почалися перейми.

Найбільш небезпечна сторона піднімання рук - це кисневе голодування у дитини (гіпоксія). Якщо піднімати руки вгору занадто часто, а також довго тримати їх в такому положенні, порушується приплив крові до матки, що призводить до гіпоксії або кисневого голодування. В кінцевому підсумку з'являються відхилення різного роду:

Відхилення в психіці і розумовому розвитку.
Повільний ріст і розвиток плода.
Проблеми з післяпологовий адаптацією малюка.
Зростає можливість викидня.

Якщо не хочете нашкодити своєму малюкові, намагайтеся якомога рідше піднімати руки вгору. На останніх же термінах краще і зовсім цього уникати.

забобон

Існує думка, що не можна піднімати руки вгору під час вагітності, так як дитина може заплутатися в пуповині. Ця прикмета минулих років лякала майбутніх мам, адже це було загрожує неприємностями при пологах, а то і зовсім привести до удушення плоду.

Дане твердження зараз і зовсім розвіяно, так як нічим не обгрунтоване, а вченими не було виявлено зв'язку між підняттям рук і тим, що малюк оповитий пуповиною. Чому? Справа в тому, що розміри пуповини обумовлюються генетично, і якщо станеться обвиття пуповиною, то зовсім з іншої причини.

Малюк в утробі матері часто рухається, і якщо пуповина дуже довга, то є ймовірність того, що він в ній заплутається. Зростає ризик, якщо малюк сам по собі активний. І будь-яким чином передбачити це або попередити практично неможливо.

Коли дозволяється?

Багато гінекологів сходяться на думці, що фізичні вправи можна виконувати, але тільки в тих випадках, коли вагітна відмінно себе почуває. Можна навіть зайнятися йогою, гімнастикою, ось тільки рухи рук повинні бути плавними, спокійними. Але якщо ж є проблеми з прикріпленням плаценти до матки, то піднімати руки не можна.

Неспішна прогулянка, легка домашня робота, яка не вимагає особливих сил, не зашкодять здоров'ю і самопочуттю малюка, а навпаки, позитивно позначаться на його розвитку.

Найбільш точний термін, при якому можна ще піднімати руки, вивели сучасні фахівці в медицині, провівши дослідження за групою вагітних жінок. Виходячи з цих даних було припущено, що можна піднімати руки в 1 триместр вагітності, а ось у 2 і 3 не можна.

Так чи інакше, головне - це позитивний настрій на народження дитини. Повинно бути менше хвилювань і негативних емоцій. Але все ж не варто довго стояти з піднятими вгору руками або занадто різко і швидко піднімати. Та й взагалі, вагітним заборонені будь-які різкі рухи, а не тільки різке підняття рук вгору.

гімнастика

При вагітності корисно займатися фізкультурою. Фахівцями навіть була розроблена спеціальна програма вправ, яка не зашкодить ні матері, ні плоду. Ось тільки гімнастику проводити бажано не вдома, а в спеціальних фітнес-клубах, під наглядом тренера.

Чому не варто відмовлятися від курсів гімнастики для вагітних:

Малорухливий спосіб також негативно впливає на здоров'я, як і надмірно активний. Але якщо займатися самостійно, дівчина може перестаратися, тим самим викликавши стрес в організму.
Особливо корисною буде на останніх термінах. Вона допоможе привести м'язи в потрібний тонус.
Важливу роль відіграє те, що жінці вдасться трохи контролювати свою вагу, що не набираючи більше ніж потрібно.

Багатьох турбує те, що лікарі не радять піднімати руки вгору, особливо на пізніх термінах, а тому відмовляються ходити на гімнастику. Така позиція неправильна. Необхідно розуміти, що всі вправи були розроблені з урахуванням положення, в якому знаходиться дівчина. А значить, ніхто вас не змусить робити те, що не можна: різких рухів, лягати на живіт, нахилятися вперед, тягнутися руками вгору. Тобто, заняття гімнастикою не шкідливі для здоров'я.

У третьому триместрі дитина росте швидко, швидко ж збільшується і вага тіла. Зазвичай стан здоров'я суттєво змінюється на 30 тижні вагітності. Можуть виникати набряки, зменшується рухливість тазостегнових суглобів, може кілька ущільнюється звід стопи. Постава вагітної суттєво змінюється через перенесення центру ваги, тому вправи не слід виконувати без опори, якщо мова йде про рухах стоячи. Звичайно ж, є підготовлені жінки, які не відчувають проблем з балансом, але все ж цей момент варто контролювати.

Зазвичай фізично підготовленим жінкам рекомендують повернутися до мінімальних тренувальним обсягами і ізолює м'язи вправ. Слід виключити будь-які рухи, які потенційно можуть тиснути на матку, а також вправи з вихідного положення на правому боці, щоб виключити вплив на печінку. В ідеалі, рухи виконуються з положення стоячи на четвереньках, а також сидячи, або стоячи і стоячи з опорою.

Зазвичай виконують по 1-2 ізолюючих вправи на кожну групу м'язів. З обережністю варто виконувати розведення ніг в тренажері, так як амплітуда в тазостегнових суглобах може змінюватися. Показаний мінімальна вага і невелика розведення колін в тренажері, щоб уникнути неприродною амплітуди.
Чи не показані згинання ніг в тренажері лежачи, можна робити цю вправу тільки сидячи. Можна тренувати гомілки сидячи, виконуючи підйом на шкарпетки в тренажері, це дозволити уникнути проблем з набряками і уплощением стопи.
Слід акуратно тренувати м'язи верхнього плечового пояса і грудей, багато хто знаходить жимовие руху дискомфортними, варто перейти до відома рук в тренажері з мінімальною вагою. Віджимання зазвичай виключаються, підготовлені можуть виконувати їх з високих опор, щоб виключити дотик животом статі.
Допускаються всі тягові руху в тренажерах на спину сидячи, з 30 тижня не рекомендується вертикальна тяга, так як слід виключити підйом рук. Всі вправи з невеликими гантелями, наприклад, жими для плечей, і згинання на біцепс, краще виконувати сидячи на лаві зі спинкою, а не на фітбол.
Кардіо слід виконувати вкрай акуратно, найкраще - плавання або степпер з можливістю зручно і стійко розташуватися і утримуватися за ручки. Велотренажер зазвичай не рекомендують на пізніх термінах вагітності, так як він може створювати зміни тиску в органах малого таза.
Допускаються невеликої амплітуди присідання і випади з опорою у підготовлених. Новачкам краще подібних речей не робити.

Щодо необхідності дихальної гімнастики немає єдиної думки. Одні стверджують, що дихання в живіт - просто необхідна частина рутини вагітної, так як вчить дихати під час сутичок і допомагає під час пологів. Інші - що особливо це не допомагає, зате забирає купу часу, який можна витратити на дійсно розвиваючі речі, наприклад, кардіонагрузку.

Слід уникати положення лежачи на спині під час вправ і розтяжки, фіксації особою до подушки тренажера з киснем животом, занадто довгих, виснажливих підходів під навантаженням і кардіо тривалістю понад 20 хвилин. Іноді тривалість збільшують, але мова йде про зовсім невеликому пульсі, на зразок 100 ударів в хвилину. Для середнього рівня підготовленості це рівносильно прогулянці або побутової активності.

Щодо підйому ваги перед собою немає єдиної думки. Наукові дослідження доводять, що 30-40% від 1 ПМ в становій тязі, підняті до колін або комфортного рівня з плинтов або високих млинців не заподіють шкоди жінці-спортсменці і її дитині. Що не означає, що будь-яка відвідувачка групових занять повинна робити те ж саме.

Багато дівчат роблять вибір продовжувати більш класичні тренування, але при сучасному рівні розвитку науки про перинатальному фітнесі (він низький, зі зрозумілих причин знижена можливість експериментальних досліджень, тому немає великого масиву даних), це експеримент над собою і власною дитиною.

Щодо плавання варто зауважити, що в третьому триместрі не показано плавання на спині, інші стилі доступні, особливо, якщо не заважають диханню і виконуються технічно правильно. У більшості басейнів вагітним все ж порекомендують одягати страхувальні манжети для повної безпеки.

Гімнастика в домашніх умовах

Так звана колінно-ліктьовий гімнастика для 3 триместру.

Це не зовсім гімнастика, скоріше - поза для релаксації, коли втомлюється спина або присутній тонус. Необхідно підібрати опору зручною висоти так, щоб на ній можна було розташувати руки і зберегти спину прямою. Розташувавшись на такій опорі, слід зберігати перпендикуляр стегон з підлогою. У такій позі необхідно відпочивати в міру виникнення потреби. Під коліна слід покласти складений в кілька разів гумовий килимок або рушник, щоб забезпечити комфорт.

Можна поглибити релаксацію, виконуючи невеликий відділ в грудному і поперековому відділі хребта вниз, і вгору.

Вправи для суглобів, розтяжки і розслаблення

Плечовий пояс і груди

Встати прямо, з опорою спиною на стіну, якщо це необхідно. Виконати повільні обертання головою з боку в бік, нахили від одного плеча до іншого. Потім відійти від стіни і повільно покрутити плечима спочатку вперед, потім назад. Зігнути руки в ліктях, вивести передпліччя перпендикулярно підлозі і здійснювати повороти в плечових суглобах так, щоб кисті оберталися по дугоподібної траєкторії. Потім витягнути руки перед собою і виконати кілька «обіймають себе» рухів. Скласти руки долоню до долоні і виконати короткі натискання рука до руки. Всі вправи тут виконуються по 6-8 повторень.

спина

У положенні стоячи виконувати прогин в грудному відділі хребта наскільки це можливо. Рух може бути зовсім маленьким, майже непомітним, головне - це відчуття розслаблення. Потім переміститися на карачки, коліна стоять на подушці або гумовому килимку, передпліччя можна покласти на опору, якщо заважає живіт. Далі виконується прогин в грудному і поперековому відділі, невеликий, і фіксація на 3-4 дихальних циклу. Ці вправи досить робити по 3-4 повтору, але потрібно фіксуватися в крайніх точках і повільно глибоко дихати.

Косі м'язи преса

Сісти на підлогу на подушку, підклавши її під таз. По можливості звільнити тазові кісточки і випрямити спину. Скласти ноги п'ята до п'яти і відставити їх на комфортну «глибину» від таза. Виконати спочатку м'який нахил вправо, потім - такий же м'який нахил вліво. Глибоко дихати і розтягувати м'язи в крайній точці фіксації.

м'язи ніг

Не змінюючи вихідного положення на подушці, накинути рушник або джгут для йоги на стопи і злегка потягнути ноги на себе, залишатися в цьому положенні 3-4 дихальних циклу, потім розвести ноги в сторони і злегка, наскільки це можливо, нахилитися вперед. Не обов'язково стосуватися статі животом, щоб цю вправу було комфортним, потрібно підібрати подушку для сидіння достатньої величини. Після цієї розтяжки ноги слід витягнути вперед і зробити кілька обертальних рухів стопами. Потім - знову прийняти положення сидячи і відтягнути носки вперед, фіксуючи цю розтяжку протягом комфортного для себе часу.

Статтю підготувала Анна Тарская (тренер кроссфіта)

Вчені давно довели позитивний вплив гімнастики для вагітних. Також, користь підтверджена багаторічною практикою. Завдяки ранкової зарядки вагітна жінка отримує необхідний приплив сил і енергії, а також прекрасний настрій.

Причому, не обов'язково займатися тільки вранці. Фізичні вправи можна виконувати в будь-який зручний час. В спеціальні комплекси входять вправу, в яких задіяні м'язи спини, ніг і живота. Також корисні дихальна гімнастика, заняття з м'ячем, плавання і ходьба.

Комплекси вправ для вагітних розробляються під керівництвом акушерів-гінекологів, і дозволені до виконання тільки здоровим жінкам - тим, у кого гестації протікає без ускладнень.

При відсутності протипоказань, регулярна гімнастика поступово підготує організм майбутньої мами до майбутніх пологів.

Важливо! Жінки виконують вправи під час вагітності, швидше приходять в форму після пологів, і сам пологи у них протікають набагато легше.

Далі корисне відео про те, навіщо потрібна гімнастика для вагітних:

Як і чим фізичне навантаження допомагає підготуватися?

Гімнастичні вправи розвивають рухливість і гнучкість кісток тазу і нижніх відділів хребта, що значно полегшить пологи і дозволить знизити больові відчуття внизу спини під час появи малюка на світ.
Розтягують м'язи стегон так, щоб породіллі було комфортно перебувати на пологовому кріслі, стільки, скільки буде потрібно.
Підтримують тонус мускулатури тазу і піхви, щоб після пологів уникнути таких неприємностей, як нетримання сечі і геморой, а також скоротити відновний період.
Допомагають шийці матки своєчасно розкритися.

Протипоказання

Примітка! Під час гімнастики майбутній матусі слід дуже уважно стежити за своїм станом.

Якщо під час або після тренування з'являються такі симптоми, як біль внизу живота, дивні виділення, запаморочення, почастішання пульсу понад 130 ударів в хвилину, підвищення тиску більш ніж до 140/100 мм рт.ст., утруднення дихання або біль в області серця - слід негайно припинити тренування і звернутися за медичною допомогою.

обмеження

Перед початком заняття, слід ще раз перевірити вибраний комплекс на наявність в ньому елементів заборонених при вагітності. До них відносяться:

ігрові;
контактні;
підняття важких предметів;
вправи на прес;
заняття на тренажерах;
перекиди;
стрибки.

Також, не варто забувати, що при вагітності заборонені такі види спорту, як катання на ковзанах, роликах і кінний спорт.

Сьогодні, для майбутніх мам існує безліч можливостей для заняття гімнастикою. Безкоштовні групи є практично у всіх жіночих консультаціях. У багатьох фітнес-клубах і басейнах існують спеціальні секції для вагітних жінок. До того ж, займатися можна самостійно вдома, Для цього достатньо за допомогою інтернету знайти відповідний для себе комплекс.

Але, незалежно від того, який спосіб заняття гімнастикою буде обраний, необхідно обов'язково проконсультуватися з лікарем.

Всі фізичні вправи слід виконувати в спокійному темпі і не перевищувати допустиме навантаження.
Оптимальна тривалість занять - від 15 до 40 хвилин.
Починати гімнастику необхідно з розігріваючих вправ, закінчувати - релаксаційно-дихальними.
Прийом їжі повинен бути за годину до заняття, щоб організм не спалював калорії і жири, потрібні малюкові, А отримав «нову» енергію.
У процесі занять необхідно пити воду: організм не повинен втрачати зайву рідину.
Не рекомендується затримувати дихання.
Виконувати вправи, найкраще, на спеціальному килимку.

види тренувань

Розігріваючі.
Розслаблюючі.
Дихальні.
Вправи для зміцнення м'язів і рухливості суглобів.
Вправи на розвиток витривалості.

Яку гімнастику потрібно робити з початку вагітності?

Далі наочне відео про гімнастику на початку вагітності:

Заняття для вагітних в 3 триместрі

На останніх місяцях вагітності перед пологами жінкам досить складно виконувати будь-які фізичні вправи. На даному терміні, особливо на 40 тижні, рекомендується робити зарядку на спеціальному м'ячі - фитболе. Це корисні, цікаві та безпечні вправи для підготовки до майбутніх пологів, завдяки яким знижується тиск, нормалізується кровообіг і робота серця.

У період очікування дитини жінкам рекомендують берегти себе, обмежувати фізичну активність і навантаження. Також існує думка, що підняття рук вгору майбутнім мамам вкрай небажано. Чи справді це небезпечно? Розглянемо факти і міфи, що стосуються того, чому вагітним не можна піднімати руки вгору.

Зрозуміти, чи припустимі такі навантаження у вашій ситуації, допоможе перелік можливих ускладнень і умов, при яких вони виникають. Враховувати нове положення і накладаються їм обмеження слід навіть майбутнім мамам, які займаються спортом.

Ця заборона вагітні часом чують від своїх мам і бабусь. Старше покоління пояснює його тим, що якщо майбутня мати піднімає руки, дитина може оповитися пуповиною і задихнутися внутрішньоутробно, або під час пологів.

Приймати цю інформацію близько до серця не варто. З наукової точки зору зв'язок між даними подіями нічим не обґрунтована. Імовірність подібних ускладнень залежить від довжини пуповини, що є спадковою особливістю, якості допологової УЗД-діагностики та кваліфікованості акушера, що приймає пологи. Але є і цілком реальні негативні наслідки.

Якщо вагітна на пізніх термінах (починаючи з 2-го триместру) різко піднімає руки, можливі ускладнення, а саме:

Переривання вагітності. Надмірні навантаження, що припадають на прес під час тривалого утримання рук вище голови або їх різкого підняття, можуть спровокувати вилиття навколоплідних вод і передчасні пологи.
відшарування плаценти. Ризик такого результату існує, якщо у жінки передлежання плаценти.
гіпоксія плода. У позі стоячи з піднятими руками кровопостачання матки погіршується. Відповідно, дитина в цей момент недоотримує кисень і поживні речовини. Наслідки тривалої - відставання внутрішньоутробного розвитку, розумові і психічні відхилення після народження.
Запаморочення або непритомність. Так як при піднятті рук приплив крові до мозку зменшується, тривале перебування в такій позі здатне викликати перераховані симптоми і може закінчитися падінням, що для вагітної жінки дуже небезпечно.
Зміна положення плода в матці на пізніх термінах. Оскільки, коли вагітна піднімає руки, місця в матці стає більше, дитина, що знаходиться в головному передлежанні, може перевернутися. Неправильна поза плода напередодні ПДР здатна ускладнити процес пологів.

З огляду на можливі наслідки, Гінекологи не рекомендують майбутнім мамам піднімати руки вгору на пізніх термінах. Обмеження поширюється на різкі рухи і тривале перебування в такій позі (розвішування штор, поклейка шпалер, фарбування стін і т. Д.). Навіть якщо ви в хорошій фізичній формі, ці побутові заняття краще передоручити родичам.

Також не варто піднімати руки вгору на будь-якому терміні при діагностуванні загрози викидня або передчасних пологів. Особливо обережною жінці потрібно бути в ті дні, коли у неї раніше відбувалася менструація.

У яких випадках можна?

Обмеження на підняття рук вгору під час вагітності не буде зайвим. Але це не означає, що цього зовсім не можна робити. Небезпечні різкі рухи і тривале утримання статичного положення, а ось короткочасне підняття рук в ході розминки не принесе шкоди.

Якщо вагітність протікає без ускладнень, відсутня загроза викидня, а самопочуття жінки нормальне, повністю виключати навантаження немає причин. У такій ситуації можна робити нескладні фізичні вправи з підняттям рук і виконувати легку роботу по дому, наприклад, розвішування білизни. Це не зашкодить ні матері, ні дитині.

Яка фізична активність допустима під час вагітності?

Розібравшись, чому вагітним не можна піднімати руки вгору різко або утримувати їх так тривалий час, варто ознайомитися і з допустимими навантаженнями. Розглянемо види дозволеної для майбутніх мам фізичної активності по пунктам.

зміцнюють вправи

Для легкого появи дитини на світ жінці потрібно вміти управляти своїм тілом, підтримувати нормальний тонус м'язів, бути витривалою. Вирішити ці завдання допоможуть дозволені види спорту - йога і для вагітних.

Крім групових занять, майбутня мати може проводити легку розминку будинку. У неї входять:

Ходьба на місці протягом хвилини.
Напівприсідання. Для початку достатньо 10-ти раз, якщо зберігати рівновагу складно, можна триматися за спинку стільця або іншу опору.
Плавні нахили вправо і вліво, супроводжувані ковзанням рук вниз і вгору вздовж тулуба, відповідно напрямку руху. Виконується 10-12 разів.
Розтяжка м'язів в положенні сидячи на підлозі. Ліву ногу згинають в коліні і кладуть так, щоб стопа стосувалася правої ноги, витягнутої перед собою. Далі корпус нахиляють вперед і зберігають такий стан протягом 20 секунд. Дія повторюють 6 разів для кожної ноги.
Вправи для витривалості. Лежачи на спині біля стіни, притисніть до неї сідниці і, зігнувши ноги в колінах, переступати вгору. Дійшовши до верхньої точки, прямі ноги розведіть в сторони і утримуйте їх в цьому положенні 30 секунд.

Всі перераховані вправи допускаються тільки при нормальному самопочутті і відсутності ускладнень протягом вагітності. Якщо у вас є сумніви, варто порадитися з гінекологом.

При бажанні можна підібрати комплекс, який тренує інші групи м'язів. Для профілактики розривів під час пологів вагітним рекомендується приділяти увагу зміцненню м'язів промежини. Для цього підійдуть, виконувані щодня.

Тим, хто до зачаття займався фітнесом, потрібно знизити навантаження. Але якщо загрози переривання вагітності немає, повна відмова від тренувань не потрібно.

Дихальна гімнастика

Уміння контролювати дихання корисно як під час пологів, так і до них, для повноцінного постачання плода киснем.

Дихальна гімнастика для вагітних включає в себе:

Грудне дихання - розмірені вдихи через ніс і видихи через рот. Щоб відчути, як повітря наповнює легені, покладіть руки на ребра.
Черевний подих - глибоке дихання, який поєднується з рухом черевної стінки в такт йому. Для контролю руки кладуть на живіт.
Дихання «по-собачому» - швидкі поверхневі вдихи і видихи.

Такі вправи виконують не більше 10 хвилин щодня, в положенні лежачи на спині. Під час занять в приміщенні повинно бути досить свіжого повітря. На додаток до дихальної гімнастики корисно співати. Це зміцнює м'язи діафрагми.

Робота по дому

Нормально протікає вагітність - не привід відмовлятися від всієї роботи по дому. Жінка може продовжити займатися:

приготуванням їжі;
прибиранням (без фанатизму і в міру сил);
миттям посуду;
розвішуванням і прасуванням білизни;
шиттям.

При розумному підході домашні клопоти підуть тільки на користь, допомагаючи майбутньої матері підтримувати фізичну форму. Але важливо уникати різких рухів, роботи з агресивними хімічними речовинами і підйому важких предметів.

прогулянки

Ходьба спокійним кроком не заборонена і навіть рекомендована вагітним. щодня майбутній мамі слід приділяти прогулянкам на свіжому повітрі не менше 1,5 годин. У холодну пору року їх можна скоротити до 30-40 хвилин.

Взуття підходить тільки зручна і стійка, з каблуком не більше 3-4 см або на плоскій підошві. При появі відчуття втоми не можна йти через силу, потрібно відпочити на лавочці 5-10 хвилин.

Будь-які фізичні навантаження під час вагітності, будь то вправи або домашні справи, повинні бути помірними. Різке підняття рук вгору, переміщення вантажів - знаходяться під забороною, в іншому слід керуватися здоровим глуздом і рекомендаціями лікаря.

Корисне відео про фізичну активність під час вагітності

Мені подобається!